デッドリフトについて、詳細に解説した本を書きました。
Amazonの販売サイト→図解デッドリフト Kindle版
デッドリフトへの愛を詰め込んだ結果、290ページくらいになりました。
今回は図を多く入れたかったので、固定レイアウトで作っています。ファイル一覧だとこんな感じです。
スマホで読むのを前提としているので、タブレットやパソコンだと図や字が大きく感じるかもしれません。
念入りにチェックはしましたが、表示が変になるなどの問題がありましたら、コメント欄で教えていただけると助かります。
内容は、以下のようになっています。
目次詳細(クリックで展開)
第1章 デッドリフトとはなにか
1-1 デッドリフトとは
1-2 デッドリフトは難しいか
1-3 実はそれほど難しくない
1-4 基本はコンベンショナル
1-5 床引きすべきか
1-6 デッドリフトに関わる関節・部位
1-7 動かすところ、動かさないところ
1-8 デッドリフトで最も重要なこと
1-9 スクワットとデッドリフトの違い
1-9-1 SSCの有無
1-9-2 動作イメージ
1-9-3 使われる筋肉
1-9-4 フォームは様々
第2章 姿勢
2-1 初心者のうちに身に着けたいこと
2-2 背骨ニュートラルは非常に大事
2-3 姿勢の個人差
2-4 姿勢パターン
2-4-1 良い姿勢
2-4-2 猫背&反り腰
2-4-3 背中全体が反り
2-4-4 背中全体が曲がり
2-4-5 スウェイバック
2-5 姿勢パターンを積み木で例えると
2-6 部位の分解
2-7 首周り
2-7-1 頚椎が曲がり(反りが失われてる)
2-7-2 頚椎が過度に反り
2-8 肩と胸周り
2-8-1 胸椎が過度に曲がり(猫背)
2-8-2 胸椎が反り
2-9 腹と腰回り(腰椎)
2-9-1 腰椎が曲がり
2-9-2 腰椎が反り
2-10 尻周り
2-10-1 骨盤が前傾
2-10-2 骨盤が後傾
2-11 ニュートラルの姿勢の見つけかた
2-12 イス軸法による脱力
2-13 姿勢を少しずつ改善していく
第3章 腹圧
3-1 初心者のうちに身に着けたいこと
3-2 腹圧とは
3-3 呼吸と腹圧
3-4 腹圧に関わる筋肉
3-5 多裂筋と骨盤底筋群
3-6 横隔膜
3-7 腹横筋
3-8 インナーまとめ
3-9 インナーのコントロール
3-10 アウターの筋肉
3-12 体幹が固まる仕組みその1
3-13 体幹が固まる仕組みその2
3-14 腹圧の使い分け(強い負荷)
3-15 腹圧の使い分け(弱い負荷)
3-16 腹圧と姿勢
3-17 腹圧をかけて体幹を固める練習
3-17-1 All Fours Belly Lift
3-17-2 90/90 Hip Lift
3-17-3 腹圧を高める練習
3-17-4 デッドバグ
3-17-5 ベアクロール
第4章 ヒップヒンジ
4-1 初心者のうちに身に着けたいこと
4-2 ヒップヒンジに必要なストレッチ
4-2-1 尻のストレッチ
4-2-2 ハムストリングスのストレッチ
4-2-3 スパイダーストレッチ
4-2-4 大腿直筋のケア
4-2-5 ストレッチのタイミング
4-3 ヒップヒンジの練習
4-3-1 尻の筋肉に力を入れる練習
4-3-2 背骨と股関節の動きを分離する
4-3-3 ヒップヒンジの基本練習
4-3-4 ヒップヒンジのコツ
4-3-5 尻を突き出して腰を反らない
4-3-6 イスやベンチを利用した練習
4-4 ルーマニアンデッドリフトの練習
4-5 徐々に重量を増やす
第5章 デッドリフトの基本技術
5-1 基本技術のチェックポイント
5-2 バーを握る位置
5-3 バーの握り方
5-4 基本はダブルオーバーハンド
5-5 素手で高重量
5-5-1 オルタネイトグリップ
5-5-2 フックグリップ
5-6 バーに対して立つ位置
5-7 足幅
5-8 つま先の向き
5-10 グリップの手幅
5-11 背中の姿勢
5-12 目線
5-13 首
5-14 足裏の重心位置
5-15 バーの軌道
5-16 肩甲骨の位置
5-17 肩甲骨とバーの相対的な位置
5-18 肩甲骨を固定する感覚を掴む
5-19 肩関節(外旋か内旋か)
5-20 バーの引き付け
5-21 挙上開始時の尻の位置
5-22 呼吸のタイミング
第6章 5つのフェーズ
6-1 フェーズ分解
6-2 セットアップ
6-2-1 荷物を持ち上げるイメージではない
6-2-2 セットアップ前のスタンス決め小技
6-2-3 息を吸い込む
6-2-4 息を吸うタイミング
6-2-5 息を吸うタイミング ①立っている時
6-2-6 息を吸うタイミング ②バーを握って
6-2-7 緩みを取る
6-2-8 緩みの取り方
6-2-9 緩みの取り方 ①トップダウン
6-2-10 緩みの取り方 ②ボトムアップ
6-2-11 広背筋を固める
6-2-12 腹圧を大きく高める
6-3 踏み込み
6-3-1 踏み込みのやり方
6-3-2 壁を作る
6-3-3 大腿四頭筋の役割
6-3-4 踏み込みの失敗例 ①ぶっこ抜き型
6-3-5 踏み込みの失敗例 ②スクワット型
6-4 上半身を起こす
6-4-1 上半身の起こしで意識するポイント
6-4-2 踏み込みと上半身の起こしの寄与
6-5 ロックアウト
6-5-1 ロケット打ち上げに例えると
6-5-2 ロックアウトの失敗
6-6 下ろし
第7章 チューニング
7-1 フォームのチューニング
7-2 実質的な腕の長さを伸ばす
7-2-1 腕を伸ばすメリットとデメリット
7-2-2 僧帽筋上部の脱力
7-2-3 肘と手首を伸ばす
7-2-4 背中を反らない
7-2-5 胸椎上部をニュートラルより丸める
7-2-6 肩甲骨を外転する
7-2-7 肩関節を内旋する
7-2-8 バーを下に置いてくるイメージ
7-3 セットアップ・踏み込みルーティーン
7-3-1 尻を上げて勢いをつける
7-3-2 テンションをかけながら尻を上げる
7-3-3 一旦踏み込んで緩みを取る
7-3-4 後ろに身体を投げ出す
7-4-5 バーを握ってすぐに踏み込む
7-4 骨格バランス別のフォーム
7-4-1 骨格バランスの判断
7-4-2 標準タイプ
7-4-4 腕だけ短いタイプ
7-4-5 脚と腕が短いタイプ
7-4-6 高身長
7-5 股関節の個人差
7-5-1 股関節の外旋・内旋
7-5-2 外旋・内旋適性の判定方法
7-5-3 つま先の開きと膝の向きの調整
7-5-4 スモウデッドリフトの向き・不向き
7-6 トップ選手のフォームを見て学ぶ
第8章 デッドリフトバリエーション
8-1 スモウデッドリフト
8-1-1 スモウのスタンス
8-1-2 スモウとコンベンショナルの主な違い
8-1-3 スモウの身体への負荷
8-2 ルーマニアンデッドリフト(RDL)
8-3 タッチアンドゴー
8-4 ポーズドデッドリフト
8-5 デフィシットデッドリフト
8-6 スティフレッグデッドリフト
8-7 ラックプル/ブロックプル
8-8 テンポ/スローエキセントリック
8-9 ワイドグリップ
8-10 コンベンショナル⇔スモウ
8-11 トラップバー(ヘックスバー)
第9章 補助種目
9-1 補助種目の分類
9-2 グリップ
9-2-1 特異的なグリップトレーニング
9-2-2 握り込む動作のトレーニング
9-3 膝の伸展
9-4 股関節の伸展
9-4-1 踏みこみの補助種目
9-4-1-1 ボックススクワット
9-4-1-2 ポーズド・ハイバースクワット
9-4-1-3 トラップバーデッドリフト
9-4-1-4 ブルガリアンスクワット
9-4-2 上半身の起こしの補助種目
9-4-2-1 RDL
9-4-2-2 スティフレッグデッドリフト
9-4-2-3 ダンベルBスタンスRDL
9-4-2-4 加重バックエクステンション
9-4-2-5 股関節主体のロウバースクワット
9-4-3 尻のはめ込みの補助種目
9-4-3-1 ヒップスラスト
9-5 体幹を固める
9-5-1 体幹前側の補助種目
9-5-1-1 プランク
9-5-1-2 デッドバグ
9-5-1-3 ベアクロール
9-5-2 体幹後ろ側の補助種目
9-6 腕を引き付ける
9-6-1 ヘソへ引く補助種目
9-6-1-1 ベントオーバーロウ
9-6-1-2 ペンドレイロウ
9-6-1-3 シーテッドロウ(ナローグリップ)
9-6-1-4 ワンハンドロウ
9-6-1-5 懸垂・ラットプルダウン
9-6-2 胸へ引く補助種目
9-6-2-1チェストサポーテッドロウ
9-6-2-2シーテッドロウ(ワイドグリップ)
9-6-2-3 インバーテッドロウ
9-6-3 頭上へ引く補助種目
第10章 メニュー・プログラム
10-1 用語説明
10-2 デッドリフトの変数設定
10-3 1レップのセット
10-4 バリエーション種目の変数設定
10-5 アイソレート種目の変数設定
10-6 デッドリフト系トレーニングの頻度
10-7 効かせる・効かせない
10-8 スクワットとの兼ね合い(ボリューム)
10-9 スクワットとの兼ね合い(疲労管理)
10-10 スクワットと同じ日にやるかどうか
10-11 メニュー例(熱心な初心者向け)
10-12 メニュー例(中級者向け)
10-13 プログラム例(中級者向け)
10-14 骨格バランス別のトレーニング方針
10-14-1 標準タイプ
10-14-2 腕長・脚長タイプ
10-14-3 腕だけ短いタイプ
10-14-4 脚と腕が短いタイプ
10-14-5 高身長
第11章 トレーニングの継続
11-1 継続は力なり
11-2 食事と睡眠
11-3 フォーム
11-4 腰痛対策
11-4-1 事故的な急性の腰痛
11-4-2 慢性的な腰痛
11-4-3 腰痛の予防方法
11-5 ウォームアップ
11-6 コンディションを整える
11-6-1 背中の張りを取る
11-6-2 背面全体をマッサージガンで緩める
11-6-3 尻をほぐす
11-6-4 広背筋を伸ばす
11-6-5 背骨を動かす
11-6-6 股関節のストレッチ
11-6-7 股関節の外転・外旋を鍛える
11-6-8 左右差の対策
11-7 試行錯誤と身体感覚
第12章 トレーニングアイテム
12-1 靴
12-2 トレーニングベルト
12-3 リストストラップ・パワーグリップ
12-4 スネガード
付録
選手名当てクイズの答え
自著の紹介