前回の記録 7月4日
今回の記録 12月17日
★現状記録
筋グリコーゲンレベルは低め。直前のトレ履歴は、当日に上半身。
★身体計測
身長：180cm
体重：72.5kg(-7.7kg)
バスト：98cm(-4.0cm)
ウェスト：76cm(-7.0cm)
ヒップ：93cm(-2.0cm)
右上腕：30cm(-1.0cm)
左上腕：39cm(-1.0cm)
手首径：16cm
右大腿：56cm(-3.0cm)
左大腿：55cm(-3.0cm)
右カーフ：35.5cm(-0.5cm)
左カーフ：35.5cm(+0.5cm)
足首径：19cm
★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･70kg×4reps
ダンベルショルダープレス･･･20kg×8reps
デッドリフト･･･120kg×1reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×5reps
レッグプレス･･･140kg×10reps
レッグカール･･･65kg×10reps
★トレーニング種目明細
セット数： メイン5セットくらい。最初に低レップやってその次に中レップ（Reverse Pyramid Training な感じ）。筋グリコーゲンが少ない状況で、テンションとボリュームの両方を確保するため。
メイン種目
- スクワット（週1回）
- デッドリフト（週1回）
- ベンチプレス（週2回）
- レッグプレス（週1回）
補助種目
- インクラインダンベルプレス
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- キューバンプレス
- 腹筋マシン
- 台に肘を置いて身体を浮かせてのレッグレイズ
- アームカール
★減量プロセス
基本的に上半身を週2回、下半身を週2回。上半身は胸、肩、腕、懸垂で都合によっては週1回の週もあった。下半身は、スクワットの日と、デッドリフト＋レッグプレスの日がそれぞれ週1回ずつ。
有酸素運動は、休みの日に早足で30分歩く程度。減量終盤に、トレーニング後や休みの日にエアロバイクを30分くらい漕ぐようにした（週3,4回程度）。
カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
1. トレーニング日はトレーニング前後の食事で炭水化物摂取。トレーニング直前にホエイとスクロース（角砂糖をお湯で溶いたもの）とコーヒーを摂取。
2. トレーニングしない日は炭水化物カット。食事回数は一日3回。インスリンレベルが下がった状態をなるべく作る。カテゴリ的には、Targeted Ketogenic Dietのやりかた。
従って、1週間のサイクルはこんな感じ。
1日目：上半身トレ/維持カロリーくらい
2日目：下半身トレ/維持カロリーくらい
3日目：休み/500～1000kcalマイナス
4日目：休み/500～1000kcalマイナス
5日目：上半身トレor休み/維持カロリーくらいorアンダーカロリー
6日目：下半身トレ/維持カロリーくらい
7日目：休み/500～1000kcalマイナス
★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、炭水化物カットの日は卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を普通に摂取、トレーニング日は脂質を減らしなるべく炭水化物でカロリーを摂るようにした。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。炭水化物カットは米やパスタを食べない程度でシビアにはやらず、野菜や豆類はなるべく食べるようにした。
★雑感
- 炭水化物の摂取をサイクルさせたが、概ね毎日同じくらいのカロリー・マクロ栄養素を摂取して減量するよりもかなり楽だった。トレーニング面でもメンタル面でも。腹回りの頑固な脂肪も落ちやすい気がする。
- トレーニング重量が落ちた。グリコーゲンレベルを戻せばある程度は戻るだろうけど、やはり落ちたと思う。
- UD2.0のように高レップ・有酸素運動を取り入れ、トレーニング日の摂取カロリーを増やせば、体組成変化の面で有利なのだろうけど、ちょっと試した感じでは自分の体力レベルでは無理ですた。怪我のリスクも上がるし。
- 筋グリコーゲンを枯渇させる高レップトレーニングをやらなければ、数日間炭水化物カットしても筋グリコーゲンはある程度のレベルを維持できる。肝グリコーゲンは一日もすれば枯渇する。トレーニング日のトレーニング数時間前の食事で炭水化物を摂取するのは、肝グリコーゲンを補充し全身をアナボリックに傾けるため。筋グリコーゲンが枯渇していた場合は、数時間では筋グリコーゲンの補充が間に合わないので、炭水化物摂取からトレーニングまで時間を空ける必要がある。
★怪我
- 減量期終盤にエアロバイクで有酸素運動をやるようにしたら、膝の靭帯に疲労が溜まったのかレッグプレスで膝に痛みが出た。有酸素運動は種目を分散させ、関節の疲労に気をつけながらやるようにしたい。増量期での高レップトレーニングで少しは関節周りを強化できるかもしれないのでやってみよう。
- デッドリフトで軽く腰を痛めることが2,3回あった。グリコーゲン不足で体幹が突然ヘタる。1週間で回復する程度だったけどデッドリフトは減量期に組み入れるのが難しいなと思った。
★使用サプリメント
- マルチビタミン・ミネラル
- 新ビオフェルミンＳ、エビオス。便秘対策。これは効くと思う。
- 亜鉛。私は肉や貝類を食べないので亜鉛が不足しやすい。
★今後の予定
- 2週間程度の維持・休養期を入れる。その後たぶん軽く増量。スクワットを伸ばしたい。あと広背筋と三角筋を鍛えたい。目指せロナウド。
プライベートと仕事がバタバタしていて、なかなかブログが更新できない。
単にめんどくさがってるだけかもしれないけど(´･_･`)
最近はライル・マクドナルドの Protein Book を読みました。近いうちにタンパク質についての記事をいくつか書きたい。
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