トレーニングと栄養

Stronger By Scienceのメルマガネタです。アイソメトリックトレーニングでも、ちゃんとやれば普通の筋トレと同等に筋肥大する、という内容です。留意点がいくつかあり、それらについては記事の最後に書いています。 ちなみに筋力については、トレーニング方法が測定方法に近ければ...

膝痛対策になる、膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方を紹介します。 まず初めに、膝痛対策の基本ポイントを書いておきます。大腿四頭筋だけ鍛えても問題は解決せず、膝痛には全体を見渡した総合的なアプローチが必要です。 ★尻の筋肉に負荷を分散させる 日常生活やスクワットでは、膝...

Quantification of weekly strength-training volume per muscle group in competitive physique athletes https://www.frontiersin.org/journals/spo...

個人差に関する研究で面白いです。多くの初心者向けトレーニングプログラムは、重量を漸進的過負荷していきますが、この研究からは、重量を漸進的過負荷したほうが筋肥大しやすい人もいれば、レップ数を漸進的過負荷したほうが筋肥大しやすい人もいることがわかります。 Individual mus...

(1)Dose-response relationship between evening exercise and sleep https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12000559/ 夕方以降の運動が睡眠に与える影響について調べた研...

関節の安定性のためには、 ・筋肉の「伸長ポジション」で強い負荷がかかる種目 ・筋肉の「短縮ポジション」で強い負荷がかかる種目 両方ともやったほうが良いと、最近考えています。 「筋肉が伸長されたポジションで強い負荷がかかる種目のほうが筋肥大効果が高い」というのが、今の科学界のトレン...

新しい研究が出てきたのでアップデートします。結論としては、レッグプレスやスクワットならば、膝屈曲角度90-100度くらいで大腿四頭筋の筋肥大は最大化されると思われます。(ここでの膝屈曲角度は、膝を伸ばしきった状態が0度で、そこから何度曲げていくか) 新しい研究の概要 (1)Kne...

耳にしたことがある人もいると思いますが、クレアチンを摂取すると男性型脱毛症(AGA)になる、AGAの症状が進行する(つまり髪が薄くなる)という説があります。 この説が流布されるようになったきっかけは、クレアチンの摂取によるジヒドロテストステロン（DHT）の増加が2009年の研究(...

最近、研究が増えてきているカフェインガムについての記事です。カフェインの運動パフォーマンス向上効果は、以前から様々な分野で確かめられています。ただ、それらの研究で用いられているのはカフェイン錠剤です。 チューイングガムの形態でカフェインを摂取すると、吸収経路が錠剤とは異なることか...

スクワットのテンポをどのように設定すれば良いのか。 論文を5つ紹介してから、最後に目的別のまとめを書いてあります。