基本的には、栄養素の貯蔵と引き出しの記事で書いたように、一定のタンパク質量を確保すれば、いつどう何を食べようとも、減量増量はトータルでのカロリー収支が重要になる。
しかし筋肉量が多く体脂肪量が少ない人が減量を行う場合、体脂肪は分解がボトルネックになり始め（頑固な脂肪）、貯蔵されやすくなってくる（インスリン感受性）。特に体質に恵まれておらず薬物も使わない条件下では、このような上級マッチョが体脂肪率一桁を目指して減量を行うような場合、トレーニングと栄養摂取のタイミングについてテクニックが必要になってくる。他には増量による体型変動を避け、体重をあまり変えずに体組成を筋肉増・脂肪減にしていきたい場合にも使えるテクニックである。
★炭水化物の役割
筋肉の維持・増量には、筋肉への刺激と筋グリコーゲンレベルが高いことが必要である。筋肉への刺激とは強度の高いウェイトトレーニングであり、強度の高いウェイトトレーニングを行うには筋グリコーゲンが必要である。つまり筋肉の維持・増量には炭水化物の摂取は必須ということになる。また炭水化物の摂取は、代謝を司るホルモンであるレプチンのレベルに影響するので、炭水化物をある程度摂取してレプチンレベルをなるべく下げないようにした方が、ダイエットの効率的に、そしておそらく健康面でも良い影響があるだろう。
★カロリーの振り分け
理想を言えば、摂取した炭水化物は筋肉の維持・増加と筋グリコーゲンの補充に回され、筋グリコーゲンはウェイトトレーニングの実施エネルギーに使用され、日常生活のエネルギー消費は体脂肪の分解燃焼で賄われるのが良い。しかし飢餓に抵抗する人体はそれと逆のことをやろうとしてくる。
このカロリーの振り分け（calorie partitioning）を有利にするためのテクニックとして、炭水化物の摂取タイミングとウェイトトレーニングを組み合わせたダイエットプロトコルがいくつかある。UD2.0、リーンゲインズ、カーボバックローディングなど。UD2.0以外は詳しくは知らないけど、たぶん同じような根拠をもとに組み立てられている。（間違ってたらご指摘いただけると有難いです）
留意点としては、いずれもエビデンスベースで組み立てられているけど、特定の条件下での短期間（acute）の反応を調べた研究をつぎはぎして短期の結果が長期に外挿できると仮定したものであって、これらのパッケージ化されたダイエットプロトコルで何ヶ月間もの実験を行って結果を出したわけではないこと。個人差もあるだろうし、苦労に見合う効果があるかはわからない。コンテストを目指すなどの目標があり、大抵の苦労を受け入れられる人は試す価値はあると思う。私自身はボディメイクは生活の質を向上させるためであり、その苦労が生活の質を低下させるようなら本末転倒なので面倒なのはあまりやる気はない。
それでエビデンスの構成要素はだいたい以下のような感じになる
・ウェイトトレーニング後に筋合成が高まる。タンパク質を摂取するとさらに高まる。
・運動後の炭水化物摂取で筋グリコーゲンが回復しやすい（筋グリコーゲン補充に炭水化物が回されやすい）。
・筋グリコーゲンレベルが低いと筋グリコーゲンが回復しやすい。
・筋グリコーゲンレベルが筋肉の合成・分解に影響する。
・肝グリコーゲンレベルが全身の脂肪と筋肉の合成・分解に影響する。
・インスリンレベルが低いと脂肪分解が促進される。
・インスリンレベルが高いと脂肪分解が抑制される。
・インスリンレベルが低い状態で運動すると運動中に体脂肪が分解燃焼されやすい。
★増量と減量のサイクル
上記の構成要素をもとに1日～数日間で増量フェーズと減量フェーズをサイクルさせる。
増量と減量では肝グリコーゲンと筋グリコーゲンのコントロールを行う。大雑把にそれぞれの役割を書くと、
・増量
肝グリコーゲン多い→全身がアナボリック（筋合成＋体脂肪合成）に傾く
筋グリコーゲン多い→局所（その部分の骨格筋）がアナボリック（筋合成）に傾く
・減量
肝グリコーゲン少ない→全身がカタボリック（筋分解＋体脂肪分解）に傾く
筋グリコーゲン少ない→局所がカタボリック（筋分解＋脂肪をエネルギー利用）に傾く
一般的なパターンは、減量フェーズでは肝グリコーゲンを少なくし、炭水化物カットでインスリンレベルを上げない時間を長くする。この時に軽度の有酸素運動、もしくは高レップウェイトトレーニング・HIIT・タバタプロトコルなど、消費カロリーが大きくアドレナリンと成長ホルモンが大量分泌される運動を行いそのあと有酸素運動をすることで脂肪減を促進する。増量フェーズでは低中レップのウェイトトレーニング後にタンパク質と炭水化物を摂取することで、筋合成と筋グリコーゲンの回復を狙う。
※ウェイトトレーニングのレップ数による区分け
高レップ：15レップ以上
中レップ：10レップ前後
低レップ：5レップ前後
★時間効率
グリコーゲンレベルが低すぎなければ、グリコーゲンを入れている時間はアナボリックにも使える。一方、減量フェーズへの切り替えでグリコーゲンを抜いている間はあまり減量が進まずこの時間は無駄になる。肝グリコーゲンは普通に生活してると半日～1日で枯渇、筋グリコーゲンは数日間はもつ。従ってサイクルの期間を短くすればするほど、切り替えの際の無駄な時間が占める割合が高くなり効率が低下する。
UD2.0はこのグリコーゲンを抜く時間を短縮するため高レップトレーニングで一気に肝グリコーゲンと筋グリコーゲンを減らし、それから数日間の減量フェーズに入る。入れるときはウェイトトレーニングを行ってから一気にカーボローディングする。そうしたほうがカロリーの振り分けで有利だし短時間で筋グリコーゲンが回復するしグリコーゲン超回復も起こる。ただしきつい。増量・減量フェーズの切り替えを短縮し時間効率を高めようとすると、どうしても体力面と精神面できつくなる。
★トレーニング前の栄養補給
▽ トレーニング前に栄養補給なしのプロトコルは、以下を狙ってると思われる。
- インスリンレベルを下げた状態でトレーニングを行い、運動中の脂肪分解燃焼を促進。
- トレーニング後のタンパク質と炭水化物摂取で筋合成と筋グリコーゲン回復。
図ではタンパク質＋脂質の食事も減量フェーズに含まれているが、厳密に言えばタンパク質のみでもインスリンが分泌されるので減量は一時的に止まる。
▽ 効率を考えるなら筋合成狙いのトレーニングと脂肪分解燃焼狙いのトレーニングを分け、増量・減量フェーズを数日間のサイクルで切り替えていくのが良いだろう。
- 筋合成狙いのトレーニングではトレーニング前に栄養補給しアナボリックの準備をしておき、筋トレ後に速やかにアナボリックモードに入れるようにする。トレーニングは低中レップ。
- 脂肪分解燃焼狙いのトレーニングではトレーニング前栄養補給無し、トレーニングは高レップやHIIT等と有酸素運動。
★摂取する炭水化物の種類
グリコーゲン充填速度
- グリコーゲンレベルが低いほどグリコーゲン充填速度が高い
消化吸収速度
- よく使われるGI値は単品を決まった量だけ食べた時の反応。通常の食事は食べ物の組み合せも食べる量も様々。
それぞれコンディションによって変わるし、何が律速になるかわからんです。消化吸収速度を律速にしたくない場合は、科学実験みたいにホエイとマルトデキストリンでも摂取すれば良いと思うけど、微量栄養素が欠落してるので健康にはあまり良くない。ダイエット時は摂取カロリーの制約が厳しいので、微量栄養素が欠落している食べものに多くのカロリー枠を取られたくないと個人的には思います。これは自分で試してみて、自分の体質とトレーニング内容では何をどれだけ食べれば、トレーニングと減量がうまく進むのか把握していくのが良いでしょう。
この記事の最後に言及した研究を見ると、甘いものを摂り過ぎなければ炭水化物の種類にはそんなにこだわらなくても良いのではないかと思う。ちなみにネットでの筋肉増へのインスリンの効果は通常の食事で十分なので、この面で高GI炭水化物を選ぶ理由はないだろう。
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