高タンパク質/低炭水化物食がメンタルに及ぼす影響

Lyle McDonaldの記事から

Anxiety Low-Carbohydrates Whey and BCAA

Carbohydrate Intake and Depression – Q&A


★セロトニン
セロトニンは抑制作用を持つ。抑うつ傾向がある人は、脳のセロトニンレベルが十分高ければ、その傾向が抑制される。セロトニンレベルが低下すると抑うつの症状が表に現れる。同様に不安神経症や躁病の傾向がある人にも、セロトニンのレベルが影響する。


★トリプトファン
トリプトファンはセロトニンの前駆体。

複数のアミノ酸が同一の輸送体を使用。輸送体をめぐっての競合が発生する。

BCAA、チロシン、フェニルアラニン、そしてトリプトファンはLNAA輸送体を使用。BCAAやチロシンやフェニルアラニンの量が多いと、脳に輸送されるトリプトファンが減り脳のセロトニンレベルが低くなる。

多くのタンパク質はトリプトファンよりも他の競合アミノ酸を多く含んでいる。例外はα-ラクトアルブミンでトリプトファンの含有率が高い。

トリプトファンの競合アミノ酸（特にBCAA）は、インスリンレベルが上昇すると細胞に取り込まれる。その結果血中の競合アミノ酸濃度が低下し、トリプトファンが脳へ輸送されやすくなる。

高タンパク質/低炭水化物食では、
- 高タンパク質食により競合アミノ酸が多く供給される。
- 低炭水化物食でのインスリンレベルの低下により、血中の競合アミノ酸濃度が高いままになる。
- ダイエットによる血中のトリプトファンレベルへの影響もある。

これらが合わさって脳のセロトニンレベルが低下し、メンタルに問題を抱える人にはリスクになる。

逆に極端な低タンパク質/高炭水化物食では、血中のトリプトファンレベルが上昇しセロトニンレベルが上昇する。抑うつの症状がある人が、このタイプの食生活を求めることがあるのは、自らを治療しようとしているのかもしれない。


★対策
- タンパク質の摂取量を減らし、炭水化物の摂取量を増やす。炭水化物摂取量1日100g以下は問題が起こりやすい。
- α-ラクトアルブミンを摂取する。夜に摂取すると睡眠の質が良くなる。同じ理由で夜にタンパク質の摂取量を減らし炭水化物の摂取量を増やすのも良い。
- L-トリプトファンや5-HTP（セロトニンの前駆体）を摂取する。
- 摂取カロリーと炭水化物摂取量を上げるダイエット休憩を入れる。2ヶ月毎に2週間が目安。



個人的な感想
- 厳格な糖質制限ダイエットは万人向けじゃないよなあ・・・。特に医師が勧めるのはどうかと思う。
- 対策で挙げられている方法は、メンタルに問題がない人でも減量時の睡眠の質の改善に使える。