筋肥大トレのインターバル

What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study

Brad Schoenfeld のブログから。

セット間の休憩時間をどうするか。よく推奨されるのは、ストレングス目的の場合は長めのインターバル（3～5分）で、筋肥大目的の場合は1分程度の短めのインターバル。短めのインターバルが筋肥大に良いとする根拠はアナボリックホルモンの上昇が筋肥大に効果的と考えられているから。

これについて実験してみましたとのこと。

8-12RMをインターバル1分と3分で行った場合の1RMと筋肥大への効果を比較

結果は、3分インターバルグループのほうが1RMが向上、筋肥大も3分インターバルの方が増大している傾向があった。筋肥大についても3分インターバルのほうが良い結果が出た理由は、おそらくは1分インターバルグループはトータルのトレーニングボリューム（レップ数×重量）が低下したからだろう。トレーニングボリュームと筋肥大には相関関係がある（オーバートレーニングにならない限りは）。インターバルが短いと2セット目以降のトレーニングボリュームが犠牲になる。

1分では短すぎるなら、何分のインターバルが良いのだろうか。以前の研究によると2分のインターバルで筋肥大を妨げないトレーニングを行えたという結果が出ている。またインターバルは固定ではなく種目によって変えても良い。

推奨は、大筋群のコンパウンド種目（スクワットなど）は長めのインターバルを取る。単関節種目（アームカールなど）は回復が早いので、短めのインターバルで行うことで、メタボリックストレスとボリュームの両方を筋肉に与えることができる。トレーニングの順番は、コンパウンド種目を先にやり、短めのインターバルのトレーニングがコンパウンド種目に影響を与えないようにする。


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