★前提として以下を身につけていること
・体重変動の把握
朝起きて放尿してから体重測定。一週間の平均値で体重の増減を判断。
・食べ物のマクロ栄養素の大雑把な把握
スーパーやコンビニで売られているものは容器の栄養成分表示をチェック。外食はカロリー表示ある場合はチェック。自炊でよく使う食材は食品成分表でチェック。こまめに栄養成分を調べていると食べ物のマクロ栄養素が何となく把握できるようになる。
・摂取タンパク質量のカウント
各食事のタンパク質量を把握し、一日トータルで必要量を満たす。
★食べ物のカテゴライズ
◇減量でも必ず食べる
- タンパク質源：肉、魚、乳製品、卵、プロテインパウダー
- オメガ3脂肪酸：青魚（DHA・EPA）、亜麻仁油等（αリノレン酸）、魚油サプリメント
- 微量栄養素・繊維質：野菜、豆、生の果物
◇カロリー調整に使う
- 油：マヨネーズ、バター、ドレッシング、揚げ物、クリームチーズ
- 炭水化物：米、パン、麺類、芋、かぼちゃ、豆
- お菓子
★体重減少ペースの目安
1週間に体重を0.5-1.0%減らす。体重70kgだったら1週間に350-700gのペースで減らすのが目安。これは体脂肪率10-20%の男性の場合。体脂肪率がこれより高い場合はもっと速いペースでも可。女性は男性の基準体脂肪率に+7%程度して考える。
★減量プロセス
まずは体重変動が起きない食事量を把握。上記の食べ物カテゴリごとにどれくらい食べると体重が維持されるか把握。
最初の1週間くらいはグリコーゲンと水分が抜けることで体重がストンと落ちる。これは体重減少ペースの勘定には入れない。
減量が進むと、主に基礎代謝とNEATが減少し消費カロリーが低下する。これにより体重減少ペースが落ちてくる。そうしたら次の段階に移行。一時的な停滞の場合もあるので、体重が減らなくなっても1-2週間は様子見、炭水化物のリフィードで水が抜けるかどうかも試す。男性の場合はウェスト周りの変化も進捗管理に利用できる。ウェストが減っていればだいたい体脂肪は減っている。
[第一段階]
油とお菓子をカット。ドレッシングはノンオイルに。脂質はタンパク質源の食べ物に十分に含まれている。炭水化物も精製度の高いものを中心にある程度減らす。繊維質摂取のため、芋やオートミールを優先的に食べる。減量中は便秘になりやすい。
[第二段階]
タンパク質の摂取量は減らさず、タンパク質源を低脂質のもの中心に。肉だったら脂身がすくないもの。乳製品は低脂肪のもの。全卵は控えめに。魚の脂質はオメガ3脂肪酸が豊富なので魚はそのまま。果物は控える。
[第三段階]
炭水化物をさらに減らす。ウェイトトレーニングの強度が維持できる程度には食べる。
[第四段階]
食べ物を削るのが難しくなってくるので、有酸素運動で消費カロリーを増やす。有酸素運動はウェイトトレーニングに支障が出ないよう、また関節を痛めないよう、軽いものにする。ウォーキング、エアロバイク、ゆっくり泳ぐなど。個人的にはエリプティカルトレーナーが関節へのダメージが小さくて良い感じ。
＜イメージ図＞
第四段階までやって体重が減らなくなってきたら、2週間程度のダイエット休止を行う。もしくは2ヶ月に1度といった決まった頻度でダイエット休止を行うのも良い。ダイエット休止では主に炭水化物の摂取量を増やし、摂取カロリーを引き上げ、消費カロリーと摂取カロリーをバランスさせる。
消費カロリーは、エネルギーのストック（体脂肪水準）とフロー（摂取カロリー）の両方が影響する。フローを戻してやることで、消費カロリーをある程度回復することを目指す。戻すと言っても減量前に比べればバランスの取れるカロリーは低下しているので、食べ過ぎないように注意する。
リフィードで炭水化物を一気に入れてから維持モードにする方法と、少しずつ摂取カロリーを増やしてい行く方法がある。最初の数日はグリコーゲンと水分が回復して急激に体重が増える。その後は体重が横ばいになるようにする。個人差はあるけど炭水化物を1日あたり50-100g程度増やすのが目安。一日のトータルの炭水化物摂取量は100g以上が望ましい。
旅行などの予定がある場合は、その期間をダイエット休止にするのも良い。その場合は厳密に食事管理をすることは困難なので、楽しむのを優先しつつも食べ過ぎないようにし、体重を維持することを目指す。
2週間程度のダイエット休止が終わったら再び減量スタート。
★その他留意事項
息抜きのために週に一回くらいはお菓子も可。200kcal以内が目安。和菓子など脂質が少ないものが良い。私は下半身トレの日に甘いものを食べてます。どら焼きなど。テンション上がる。
ウェイトトレーニングは行わず体脂肪率が高い人は、インスリン抵抗性の問題で炭水化物への反応が悪い場合があるので、炭水化物を優先的に減らすのも良いかもしれない。
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