トレーニングと栄養

怪我をしにくいロウ・プルのやり方を書いていきます。ここでのやり方は、身体機能の維持・向上や、低い怪我リスクを目的としたトレーニング方法です。特定の筋肉を筋肥大させることを最優先する場合は、YouTubeで再生数の多い動画を参考にすると良いかと思います。 ロウとプルの基本をシンプル...

タンパク質の摂取量と除脂肪体重の増加の関係を調べた最新のメタ解析(1)が出てきたので紹介します。 この手の研究だと2018年のメタ解析(2)が有名で、その解析ではタンパク質の摂取量が1.6g/体重kg/dayで除脂肪体重の増加が頭打ちになるという結果になっていました。下のグラフは...

ストレングス向上や筋肥大に効果があるとして売られている新しめのサプリメントについて、効果の程を調べた研究をまとめた2020年の論文(1)を見つけたので、この論文をもとに各サプリメントの評価を書いていきます。 今回取り上げるサプリメントは、シトルリンリンゴ酸、硝酸塩、ホスファチジン...

腹圧は腹腔内圧のことで、胴体の横隔膜より下にある内臓などが詰まってる部分(腹腔)の圧力です。正確には、骨盤内部の部分は骨盤腔になりますが、腹腔と骨盤腔の間に仕切りがあるわけではないので、腹腔と骨盤腔をまとめて大きな水風船みたいなものだと考えるとわかりやすいです。下図のピンク色の部...

マグネシウムはエネルギー代謝、神経伝達、筋肉の収縮・弛緩、タンパク質合成など身体の様々なメカニズムに関わる重要な物質です。摂取量が不足すると、血圧上昇、耐糖能低下などの症状が出る可能性があります。欠乏すると様々な身体機能が損なわれます。 マグネシウムはエネルギー代謝や筋肉の収縮・...

怪我をしにくいベンチプレスのやり方について、いくつかポイントを書いていきます。    1. 肩甲骨の位置 肩甲骨は可動範囲の下限まで下げます。それから、下げた状態をキープしながら寄せます。肩甲骨の下げ(下制)と寄せ(内転)だったら、下げを優先したほうが良いです。下制が緩むと肩の怪...

減量時に摂取する炭水化物について、体感ベースで「玄米や蕎麦だと筋グリコーゲンがあまり回復している感じがしない」という話を聞くので調べてみました。(この話は以前から気になっていたのですが検索しても研究が見つからなくて、最近たまたま見つけたのでまとめます)

トレーニングの前にやっておくと肩周りの動きがよくなるウォームアップを紹介します。肩周りのストレッチをやってから、これらのウォームアップをすると効果的です。またこれらのエクササイズを普段からやっておくと肩周りの細かい筋肉が鍛えられ、肩の健康を保ちやすくなります。 関連記事： 肩周り...

激しい運動の後は食欲が低下しやすいです。どのような運動だと食欲が低下しやすいのか、運動とその後の食欲の関係にはどのようなメカニズムがあるのか調べてみました。 食欲の低下しやすい運動方法 筋トレも有酸素運動も、激しくおこなうほど運動後に食欲が低下しやすいです。 有酸素運動だとHII...

肩の健康を保つためのストレッチのやり方を解説したいと思います。  肩周りのストレッチのポイントは、 1. 肩関節の可動域の限界を攻めない 肩関節(肩甲上腕関節)はボール・ソケット型の関節で、上腕骨の骨頭(ボール)と肩甲骨の関節窩(ソケット)から構成されます。ボールとソケットと言っ...