プレスの基本ポイント

プレス・・・立って膝関節をロックした状態でバーベルを使って行うオーバーヘッドショルダープレス。肩周りの筋肉、上腕三頭筋、体幹が鍛えられる。

プレスのバリエーション
・ ミリタリープレス： 尻や背中の動きを使わないストリクトなプレス。
・ プッシュプレス： 膝関節の伸展も使うプレス。

★ プレスの手順
- ラックにバーを乗せた状態からスタート。ラックにセットする高さはスクワットと同じくらいで、胸のあたり。
- 最初はおもりをつけずに、バーのみでフォームを習得する。
- 手幅は、後ろから見て前腕が垂直になるように握る。
- グリップは手を少し回内させ、拇指球と手のひら中央で挟むように握り、前腕に垂直に荷重がかかるようにバーを乗せる。バーが生命線にフィットする感じ。
- バーをラックアップして、やや肩をシュラッグして少し前に出す。鎖骨から三角筋前部のあたりにバーを乗せる。前腕が長い人はバーが浮くけど、仕方が無いので浮いた状態をスタートポジションにする。
- 横から見て肘はバーより前に出る。橈骨（前腕の親指側の骨）が垂直になるようにすると、肘は前に出る。
- 足幅はスクワットくらい。それほど厳密な足幅は要求されないので、やりやすい足幅で。
- 胸を上にクイッと上げる。脊柱起立筋の上部を収縮させる。
- プレスの動作中は、視線を水平を保つ。壁でもなんでもいいので、目の高さと同じ位置のものを見続ける。
- バーを上に押し上げる。顔面ギリギリをバーが通過するようにする。鼻をかするくらい。余計なモーメントアームが発生しないようにする。
- スタート直前の全身の姿勢は、大腿四頭筋に力を入れて膝関節をロック、臀筋と腹筋に力を入れ全身がやや弓なりになった状態。重心はつま先側。この弓なり姿勢から直立姿勢に戻る勢いに乗せて、バーを上に押し上げる感じにする。
- バーが額の前を通過したら、弓なり姿勢からの戻りを利用して、頭部と胴体をバーの下に入れる。バーの軌道は垂直。身体がバーの動きに合わせる。
- バーを上げきったら、僧帽筋を収縮させ、肘関節を伸ばしきって、ロックアウトする。首の後ろの上辺りにバーがくる。足の中央、肩関節、バー、これらが垂直線上にあるような位置でロックアウト。重心は足の中央。
- 呼吸はバーが下にあるときに行う。動作中は息を大きく吸い込んだ状態で息を止めて体幹を固定する（バルサルバ法）。各レップごとに呼吸を行うこと。


参考： Starting Strength Basic Barbel Training 3rd Edition / Mark Rippetoe
（本の説明では図と写真が多く入っていてわかりやすいです。他にはスクワットとデッドリフトとベンチプレスとパワークリーンの解説があります。）


参考動画：
Mark Rippetoe: Press Review
https://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss

Mark Rippetoe: Weighted Press 2
https://www.youtube.com/watch?v=TtTEMRse54g