前回の記録 3月14日
今回の記録 5月9日
★現状記録
筋グリコーゲンレベルは高め。直前のトレ履歴は、前日に全身。
★身体計測
身長：180cm
体重：78.0kg(+2.5kg)
バスト：101cm(+1.0cm)
ウェスト：81cm(+2.0cm)
ヒップ：94cm(+2.0cm)
右上腕：31cm(+1.0cm)
左上腕：30cm(+1.0cm)
手首径：16cm
右大腿：57.5cm(+1.5cm)
左大腿：56.5cm(+1.5cm)
右カーフ：36cm(+1.0cm)
左カーフ：35cm(+1.0cm)
足首径：19cm
★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･7.5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･70kg×6reps
ダンベルショルダープレス･･･22kg×13reps
デッドリフト･･･120kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×6reps
レッグプレス･･･140kg×9reps
レッグカール･･･65kg×10reps
★トレーニング種目明細
セット数： メイン種目は5レップのフェーズでは3セット、それ以上のレップ数のフェーズでは2セット。補助種目は1-2セット。
メイン種目
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- レッグプレス
補助種目1（毎回やる）
- インクラインダンベルプレス
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
補助種目2（毎回はやらない）
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- キューバンプレス
- 腹筋マシン（これ）
- 台に肘を置いて身体を浮かせてのレッグレイズ（こんな感じの）
- インクラインベンチに仰向けになってのアームカール。
★増量プロセス
最初は上半身と下半身でトレーニング日を分けていたけど、3週目くらいからHSTを取り入れて全身を週3回トレーニングするようにした。
カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
1. トレーニング前の直近の食事は炭水化物多め。
2. トレーニング後24時間は500-1000kcalくらいオーバーカロリー。
3. 24時間を過ぎたら炭水化物カット。次のトレーニング日が来たら1.に戻る。
従って、1週間のサイクルはこんな感じ。
1日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
2日目：休み/維持～アンダーカロリー
3日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
4日目：休み/維持～アンダーカロリー
5日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
6日目：休み/維持～アンダーカロリー
7日目：休み/維持～アンダーカロリー
★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。
★雑感
- 全体的にトレーニング重量が伸びているので順調に増量できていると思う。
- 写真だと見た目はあまり変わった感じがしない。各部位のサイズは太くなっている。
- スクワットを始めた。ラックが無いのでスミスマシンでやっている。
- スクワットメインの日は週に2回で、そのうち1回はデッドリフト2セットをやる。スクワットやらない日はデッドリフト4セットくらいやって、レッグプレスをやる。スクワットがスミスマシンなので、フリーウェイトであるデッドリフトのトレーニングを増やしたいと思ってこの配分にした。下背部の疲労マネジメントも考慮した。
- 下背部温存のため、ベントローは止めてマシンでのローイングにした。
- 腹筋はスクワットとデッドリフトで結構使っているので、腹筋単独のトレーニングは週に1セット程度。寝転がっての腹筋運動（シットアップ・トランクカールなど）は私はすぐ腰が痛くなるのでやらない。体幹の筋肉は背骨を安定させるためのものであって、背骨をグニグニ動かすためのものではないので、アイソメトリック以外の腹筋運動はあまりやらない方が良いと思う（参考：Rippetoeのコラム）。
★怪我
- デッドリフトで腰を痛めたけど10日間くらいで再開出来たのであまり影響はなかった。それ以降はデッドリフトは限界2歩手前くらいのレップで止めるようにした。特に腰に負担を感じることなく背中ハムケツの筋肉に負荷をかけられている。
- 左肘に違和感が出るようになった。アームカールを省けるかなと思って上腕二頭筋もフルに動員する動作で逆手懸垂をやるようにしたのが原因だと思う。とりあえず逆手懸垂は止めた。
- ベンチプレスでも肘に負担がかかっている感じがするので気をつける。肩にも違和感が出る時があるし、ベンチプレスは低レップは避け、セット数を抑えた方が良いかもしれない。私の身体は骨が細長くて関節が小さいので、怪我しやすいと思う。
★今後の予定
HSTが1サイクル終わったので、10日間くらい完全休養する。その後、多分もう1サイクルやる。トータルのカロリーは少し減らすかも。
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