筋肥大トレーニングプログラムにおけるトレードオフ

筋肥大を主目的とした3種類のトレーニングプログラムを比較する。
1. HST
2. Doggcrap
3. Lyle McDonald のアプローチ

各トレーニングプログラムは、以下の3つの要素のうち1つの要素にフォーカスし、残り2つはある程度妥協せざるを得ない。
- 頻度（frequency）
- 強度（intensity）
- ボリューム（volume）

各トレーニングプログラムの内容を簡単に見ていく。

1. HST
主に遺伝子の発現による筋肥大を狙う。全身を週に3回という高い頻度でトレーニングを行うが、最大強度で行うのは2週間に1回で、トレーニングボリュームも少ない。

2. Doggcrapp
強度にフォーカスし、漸進的な過負荷による筋肥大を狙う。非常に高い強度のトレーニングを行うが、トレーニング頻度は5日に1回程度で、レストポーズを用いてボリュームも少なくする。多くの人々はこのトレーニング方法では燃え尽きてしまうが、やり遂げた人は非常に良い結果が得られる。

3. Lyle McDonald のアプローチ
各部位を週に2回トレーニング。強度はDoggcrappに比べてやや低いが、HSTよりは高い。各セットを限界の1レップ手前で止めることを推奨。トータルのボリュームを多くする。


どのタイプのトレーニングプログラムにするかは、個人の好みやトレーニング環境や疲労回復速度で決めれば良い。


ボリュームと強度による疲労度合いと回復にかかる時間（コスト）と、得られる筋肥大の量（パフォーマンス）を鑑みて、コスパの良いパラメータ配分にすれば長期的に良い結果が得られる・・・ということだと思う。例えば回復に2週間かかるような激しいトレーニングは2週間分の筋肥大を得られるわけではないのでコスパが悪いし、逆に毎日同じ部位をトレーニングできる強度のトレーニングはコストは低いけどパフォーマンスも低い。


参考：A Quick Look at Some Popular Hypertrophy Programs
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/a-look-at-some-popular-hypertrophy-programs.html


関連記事：HST（筋肥大に特化したトレーニング）について