前回の記録 2月29日
今回の記録 5月29日
★現状記録
筋グリコーゲンレベルは低め。直前のトレ履歴は、前々日に下半身、前日に上半身。
★身体計測
身長：180cm
体重：71.0kg(-6.6kg)
バスト：98.0cm(-4.5cm)
ウェスト：74.0cm(-7.5cm)
ヒップ：87.5cm(-5.5cm)
右上腕：29.0cm(-3.0cm)
左上腕：28.5cm(-3.0cm)
手首径：16cm
右大腿：54cm(-4.0cm)
左大腿：53cm(-4.0cm)
右カーフ：35.0cm(-0.5cm)
左カーフ：34.5cm(-1.0cm)
足首径：19cm
★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･80kg×3reps
デッドリフト･･･125kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･85kg×5reps
★トレーニング種目明細
セット数： メイン4セットくらい。増量時から-1セット、各セット-1か-2レップ。
メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）
補助種目
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- ナローグリップベンチプレス（スミスマシン）
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- アーノルドプレス
- サイドレイズ
- アームカール
- 腹筋マシン
- カールアップ
- プランク
★減量プロセス
基本的に上半身を週2回、下半身を週2回。上半身は胸、肩、腕、懸垂。下半身はデッドリフトとスクワットとレッグカールをこの順番で行った。
有酸素運動は、ウェイトトレーニング後に10-20分くらい有酸素マシン（エリプティカルトレーナー）漕ぐのと休みの日に早足で30分歩く程度。
カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
- 食事回数は一日3回。トレーニング日はトレーニング直前にホエイとスクロース。
- トレーニング日はトレーニング前後の食事で炭水化物摂取。
- トレーニングしない日はなるべく炭水化物カット。
- 体重は最初の2ヶ月は1週間に0.5kg減のペース。あとの1ヶ月は1週間に0.3kg減のペース。減量開始直後に水とグリコーゲンが抜けて一気に減る分はカウントしない。
- 実際はこんな感じで体重減少ペースを見ながら調整している→減量時の食事調整例
1週間のサイクル
1日目：下半身トレ/500kcal程度マイナス
2日目：上半身トレ/500kcal程度マイナス
3日目：休み/500kcal程度マイナス
4日目：休み/500kcal程度マイナス
5日目：下半身トレ/500kcal程度マイナス
6日目：上半身トレ/500kcal程度マイナス
7日目：休み/500kcal程度マイナス
★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、炭水化物カットの日は卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を普通に摂取、トレーニング日は脂質を減らしなるべく炭水化物でカロリーを摂るようにした。
- 健康のため、野菜や豆も摂取。炭水化物カット日は米やパスタを食べない程度でシビアにはやらず、野菜や豆類はなるべく食べるようにした。
★雑感
- ゴールデンウィークは維持カロリーに戻すダイエット休止にした。
- 週末は1食か2食、リフィードを入れた。だいたい外食。ビールは飲んでも1缶。
- 前回の減量と同様にウェスト75cmあたりからなかなか落ちなくなった。
- スクワットの重量が落ちた。自重の減少を考えると結構落ちてる気がする。デッドリフトはグリコーゲン戻せばあまり変わってない感じ。デッドリフトの方が自重減少の影響は小さいし、トレーニングボリュームも少なかった気がするんだが・・・。
- 便秘対策で「1日分の食物繊維 ブランシリアル（日清シスコ）」というシリアルを毎日食べたら、毎日快便が続いた。減量中とは思えない量が出てくる。
★怪我
- 一度、膝に違和感が出た。有酸素運動は止めてウェイトトレも軽めにしたら、1週間程度でなんともなくなった。
★今後の予定
- ゆっくり増量。1ヶ月に0.5-1.0kg増加ペースを目標。夏場にぷよぷよすると暑苦しいのでなるべくゆっくりやる。
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