ベンチプレスの肘の位置

Tucking the Elbows for Bench – You’re Probably Doing it Wrong
http://strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/

ギア無しのベンチプレスの話。

tuckがちょっと日本語にしにくいんだけど、押しこむとか仕舞いこむとかそんなニュアンスで、この場合は肘を胴体の方に寄せる動きを意味している。

ベンチプレスでは肘はある程度は胴体に寄せるが、多くの人は寄せすぎている。「肘を胴体に寄せろ」というのは一般的に悪いキュー（合図）。

肘を胴体に寄せすぎると、肘がバーよりも奥（下半身の方向）にいってしまい上腕三頭筋に余計な負荷がかかる。肘は常にバーの真下に位置する必要がある。

また肘を胴体に寄せすぎると、上腕の動く方向と大胸筋の筋繊維の方向があまり一致しなくなり、大胸筋が大きな力を発揮できなくなる。

上腕の動く方向と多くの筋繊維の方向が一致することで、大胸筋がより強い力を発揮できる。

肘を胴体に寄せていくと、手のひらが自分の顔の方を向く（アンダーハンドグリップになる）のが肘にとって自然な動き。だがベンチプレスはオーバーハンドグリップで握るので、肘を胴体に寄せすぎると肘に捻じれ方向の負荷がかかってしまう。この状態で重たいバーベルの負荷が上からかかるので肘を痛めやすい。サムレスグリップの方が挙上しやすいと感じる人が多いのは、肘を胴体に寄せすぎる間違ったフォームでも、サムレスグリップで握ると手のひらに遊びが出来、肘の捻じれからある程度逃げられるため。

バーを下ろす位置は、乳首からみぞおちの上の間くらい。肘を胴体に押し込むイメージではなくて、「肘を開いて押し上げる」イメージで行う。こうすれば大胸筋をより効果的に使うことが出来る。このフォーム改善により多くの人は大胸筋の負荷が上がり、大胸筋が鍛えられ、よい重い重量を挙げられるようになる。

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