How Many Times Should You Train a Muscle Each Week?
http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.researchgate.net/publication/301578131_Effects_of_Resistance_Training_Frequency_on_Measures_of_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
筋肉の部位あたりのトレーニング頻度が筋肥大に与える影響についてのSchoenfeld他のメタアナリシス研究。今年の4月のものなので出来立てほやほや。
研究結果では、部位あたり週1回でもそれなりに筋肥大するが、部位あたり週1回よりも週2回の方が筋肥大効果が高い。週3回がさらに良いかは不明。
週ベースのトレーニングボリュームは同じ。コメント欄によると、正確には7つの研究のうち5つがボリュームが等しくて、あと2つはボリュームが違うが、Schoenfeldの見解ではこれが解析結果を大きく変えるとは思わないとのこと。
解析対象になっているのは6-12週の比較的短い期間の研究なので、高いトレーニング頻度で短期的には良い結果が出ても、オーバートレーニングになった場合は長期的にはパフォーマンスが落ちる可能性がある。頻度を高くする場合は、トレーニングの強度・頻度・ボリュームを減らすデロード期間を組み込んだピリオダイゼーションが安全だろう。
あとどのトレーニング頻度が良い結果をもたらすかは個人差がある。自分の身体の反応を見ながら行うのが良い。
☆感想
この研究では週ベースのトレーニングボリュームが同じなら、週1回よりも週2回に分けた方が筋肥大効果が高いという結果が示された。ただどの程度のトレーニング頻度が最適かははっきりとはわからない。また筋量や年齢や回復力などによって変わってくるかもしれないし、筋肉の部位（もしくはタイプⅠ・Ⅱ筋繊維の構成割合）によっても違うかもしれない。この研究では解析対象となる研究の数が少ないため、トレーニング歴や年齢で分けずに解析している。
とりあえず現場で効果の出ている一般的なトレーニングプログラムを元に、トレーニングに割ける時間と労力を勘案し、自分の身体の反応を見ながらプログラムを組み立てるのが良いと思う。今回の研究の結果を反映させると、例えば週2回トレーニング日を作れるなら、下半身の日と上半身の日に分けるよりも、2日とも全身をトレーニングした方が筋肥大効果が高くなると考えられる。
コンパウンド種目を主体にする場合は、部位あたり週2回～5日に1回が良いだろう。スクワットやデッドリフトなど全身への負荷が高い種目をやり過ぎると、中枢神経系の疲労によるオーバートレーニングになりやすいかもしれないので、ルーマニアンデッドリフトやレッグプレスやレッグエクステンションやランジなど補助トレーニングを上手く活用して、中枢神経系の疲労を抑えつつ局所的に筋肉に負荷をかけると良いと思う。
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