トレーニングと栄養

昔からYouTubeで動画を投稿しているボディビルダーのカトちゃんさん。個人的には、年齢も近く、誠実そうな人柄に好感を持っています。しかし・・・晒すようで申し訳ないですが、関節を壊すフォームの実例として取り上げさせていただきます。 まずはベンチプレスから。 こちらは、2021年7...

肩甲帯は、肩周りの骨・関節・筋肉の一連のシステムのことで、肩甲骨・胸骨・鎖骨・上腕骨と、これらをつなぐ筋肉・靭帯で構成されます。身体イメージを作る場合は、肩甲骨周辺の骨と筋肉をまとめてイメージすると良いと思います。 解剖学的な肩甲帯の範囲と、上のイメージの範囲は完全には一致してい...

肩甲骨のコントロール能力と、肩関節を安定させる細かい筋肉の強化に効果的な腕立て伏せのやり方を解説していきます。腕立て伏せで肩周りの安定性を強化しておくと、ベンチプレスで肩を痛めにくくなると思います。 このあと肩周り(肩甲帯)のトレーニングをテーマに記事を書くつもりで、その中のエク...

ショルダープレスでの肩のトラブルを回避する方法と、肩に問題がある場合や肩の怪我リスクを下げたい場合にショルダープレスの難易度を調整する方法を書いていきます。 ここでのショルダープレスは、肩のプレス動作をおこなう種目全般をひっくるめてです。ダンベルショルダープレスや、バーベルでのオ...

怪我をしにくいロウ・プルのやり方を書いていきます。ここでのやり方は、身体機能の維持・向上や、低い怪我リスクを目的としたトレーニング方法です。特定の筋肉を筋肥大させることを最優先する場合は、YouTubeで再生数の多い動画を参考にすると良いかと思います。 ロウとプルの基本をシンプル...

怪我をしにくいベンチプレスのやり方について、いくつかポイントを書いていきます。    1. 肩甲骨の位置 肩甲骨は可動範囲の下限まで下げます。それから、下げた状態をキープしながら寄せます。肩甲骨の下げ(下制)と寄せ(内転)だったら、下げを優先したほうが良いです。下制が緩むと肩の怪...

トレーニングの前にやっておくと肩周りの動きがよくなるウォームアップを紹介します。肩周りのストレッチをやってから、これらのウォームアップをすると効果的です。またこれらのエクササイズを普段からやっておくと肩周りの細かい筋肉が鍛えられ、肩の健康を保ちやすくなります。 関連記事： 肩周り...

肩の健康を保つためのストレッチのやり方を解説したいと思います。  肩周りのストレッチのポイントは、 1. 肩関節の可動域の限界を攻めない 肩関節(肩甲上腕関節)はボール・ソケット型の関節で、上腕骨の骨頭(ボール)と肩甲骨の関節窩(ソケット)から構成されます。ボールとソケットと言っ...

上半身の筋トレで人気のあるエクササイズ種目は、肩の健康を損ねやすいものも多い。肩のトレーニングでは、どのようなポジションで負荷をかけると怪我リスクが高くなるのか、どのような対策を取れば肩の健康を保ちやすくなるのかを書いていきたい。 ★ショルダープレスやラットプルダウン 肘...

プッシュ・プレスと、ロウ・プルのトレーニグバランスをどうすれば良いか。 動画：EricCressey.com: Should You "Balance" Pushes and Pulls? https://www.youtube.com/watch?v=...

★前鋸筋の基礎知識 前鋸筋の主な働きは、 ・肩甲骨の外転：肩甲骨を開いて前に突き出す動き。 ・肩甲骨の上方回旋：ショルダープレスなどで腕を上に挙げる時に必要となる肩甲骨の動き。以下の動画での肩甲骨の動き。 動画：Scapulohumeral Rhythm https:...

★ローテーターカフの基礎知識 肩関節のボール(上腕骨頭)とソケット(肩甲骨関節窩)、ローテーターカフと広背筋や大胸筋など大きな筋肉の腱の付着点を単純化して描いたモデル図。 ローテーターカフの腱はボールの近くに付着しているので、ボールをソケットに安定化する働きがある。一...

★姿勢・アラインメント・筋力バランス 良い姿勢に骨の配列が収まっていて、筋力のバランスが取れていると肩がよく動くようになる。姿勢がニュートラルポジションから逸脱していたり、関節の安定に寄与する小さな筋肉が働かなくなって大きな筋肉で力任せに動かす癖がついていたりする場合は、姿勢の...

熱心にウェイトトレーニングを行う人は、肩の怪我をしやすい。ウェイトトレーニングをハードに行いつつ、肩のコンディションを良好に保つにはどうすればよいか。基礎的な知識をいくつかの記事に分けて書いてみたい。 肩のコンディションは人によって様々で、現時点で痛みが激しい場合は、専門家...

Ask EC: Installment 1 http://ericcressey.com/ask-ec-installment-1 肩峰下インピンジメントが治癒して、プレス動作のトレーニングを再開する際にどのようなエクササイズを行ったら良いかという質問にEric Cress...

★ショルダープレスのやり方 肩周りの可動域が十分で、肩甲骨の上方回旋と肩関節の外転を行う筋肉がバランス良く働くのなら、ショルダープレスは簡単。肘をダンベル（バーベル）の下にキープしたまま腕を頭上に突き上げればＯＫ。 動画： HOW To Overhead Press: Pr...

胸椎の姿勢矯正と可動域の確保の話。 ★胸椎とは 胸椎は背骨の胸のあたり。下の背骨の画像の青い部分。 胸椎はニュートラル姿勢でもやや曲がっているが、過度に曲がっていたり（猫背）、可動域に問題があると、生活に支障がでる。ウェイトトレーニングの観点からは、ショルダープレスなどの肩のトレ...

 ネタ元 　　↓ Shoulder Savers - Part 1 https://www.t-nation.com/training/shoulder-savers-1 Shoulder Savers - Part 2 https://www.t-nation.co...

ネタ元 　　↓ Strength Training Programs: Are Pull-ups THAT Essential? http://ericcressey.com/strength-training-programs-pull-ups-essential 懸...