効率的に筋肉を増やす手順

筋肥大の速度は、トレーニング一年目で男は週に0.5ポンド増えれば良いほう。一ヶ月に1kgくらい。女はその半分。

肥大の手順（数字は男の場合）
1. 体脂肪率10-12%まで落とす。
2. 減量後は2週間の維持期を取り、内分泌系を回復させる。
3. 週に1ポンドペースで体重を増やす。筋肉と脂肪の増加は半々。
4. 体脂肪率が15%になったら増量終わり。
5. 2週間の維持期を取り、肥大した筋肉を固定化する。以下ループ。


General Philosophies of Muscle Mass Gain
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html


P-ratioの話。

減量期
- 太っていると脂肪減少が大きくて除脂肪体重減少が小さい
- 痩せていると脂肪減少が小さくて除脂肪体重減少が大きい
増量期
- 太っていると除脂肪体重増加が小さくて脂肪増加が大きい。
- 痩せていると除脂肪体重増加が大きくて脂肪増加が小さい。

トレーニング無しの増量では、スタート地点が痩せていると体重増の60-70%が除脂肪体重、太っていると増加の30-40%が除脂肪体重という研究データ。

ただし、もともと痩せている人が増量すると除脂肪体重が増えやすいが、減量で痩せた人が増量すると脂肪が増えやすい（内分泌系の影響か）。

体脂肪率が15%（男）を越えると脂肪が増える割合が高くなる（インスリン抵抗性の増加によりカロリーが脂肪に行きやすくなるのではないか）。

減量後に2週間の維持期を入れることで、内分泌系の回復を促し、増量時に脂肪が増える割合を低くしよう。維持期には一日あたり100g以上の炭水化物を摂取しすること（甲状腺ホルモンの回復のため）

Initial Body Fat and Body Composition Changes
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html



詳しくは以下の記事を参照（2016年追記）

関連記事：
増量の考え方

増量と減量の移行期