[ボディメイク記録] 減量終了

期間： 10週間（4週間減量＋2週間維持＋4週間減量）

★減量前
体重： 約80kg（グリコーゲン・水分いっぱい）
体脂肪率： 18～19%

★減量後
体重： 約75.5kg（グリコーゲン・水分ある程度戻って）
体脂肪率：  12～13%（見た目と筋力変化と体重変動で判断）

★筋力
特に落ちてはいないと思う。

★ウェイトトレーニング
週三回トレーニング。三分割で各部位週一回。基本的に6-15RM。

★有酸素運動
前半は特に無し。後半はウェイトトレーニング後に10-30分ほどエアロバイクを心拍数120-130程度で。頑固な脂肪が少しでも減ってくれればいいかなというのと、健康にも良いだろという理由。

★食事
- 食事回数はだいたい一日4回。朝食、昼食、夕食、寝る前。前夜のタンパク質量を増やして朝食抜くこともあった。
- タンパク質の摂取量は一日150-200g程度。カッテージチーズ、全卵、無脂肪ヨーグルト、魚、プロテイン粉末など。（私は肉が食べられないので、マストアイテムのササミが使えず）
- 脂質の摂取量はだいたい一定だったと思う。主に全卵と魚から摂取。魚はオメガ3脂肪酸を含むものを多く食べるようにした。
- 炭水化物の摂取量でカロリーを調整。筋グリコーゲン補充とかレプチン回復とか考えて、炭水化物はデンプンを主に摂取。米やパスタ。
- 健康のために野菜と果物と豆類を摂取した。
- 摂取カロリーは一日1500-2500kcalだと思う。厳密に計算してない。
- 減量前半は、リフィードとかあまり考えずに適当にやってた。基本的なことだけ。
- 土日に人と普通の食事をすることが多かったので、減量後半は土日を意識的にリフィードの日とした。アルコールもほぼ毎週末飲んでた。アナボリック効果を得たかったので土日はなるべくトレーニングを行うようにした。水曜もトレーニング日でリフィードを軽くおこなった。

★雑感
- 初めて計画的に減量したが、結構うまくいった。
- 体脂肪率15%を下回ってきたあたりから身体の抵抗が出てきた感じ。自分の維持しやすい体脂肪率はこの辺なのだろう。
- リフィードはトレーニング後から行うようにしていたが、アナボリック効果を高めるためには、トレーニング前に筋グリコーゲンを補充しておいたほうが良いみたいなので、次回からそうしよう。炭水化物100g→トレーニング→炭水化物100gみたいな感じで。筋グリコーゲン枯渇状態で炭水化物が入っても、筋グリコーゲンの充填が優先されて、筋合成にエネルギーがあまり回されないらしい。
- 体脂肪率18-19%くらいまで増量してから減量を始めたが、ここまで増やすと見た目が悪いし、筋肉のインスリン感受性が悪化してCalorie Partitioningが不利になって脂肪が増える割合が高まるようなので、今後は15%付近で増量は止めるつもり。
- 内分泌系・神経系の回復のため、今週と来週は2週間の維持期とする。その後すぐまた増量するかはその時考える。