減量時に摂取する炭水化物について、体感ベースで「玄米や蕎麦だと筋グリコーゲンがあまり回復している感じがしない」という話を聞くので調べてみました。(この話は以前から気になっていたのですが検索しても研究が見つからなくて、最近たまたま見つけたのでまとめます)
12/12/2020
6/05/2020
リフィードの研究
Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial
https://www.mdpi.com/2411-5142/5/1/19/htm
毎日同じペースでカロリーカットをしたグループと、週に2日リフィードをしたグループの減量結果を比較した研究。筋トレ愛好家の知りたいポイントを押さえた研究デザインになっている。
・被験者は肥満ではなく、トレーニング歴あり
・筋トレしながらの減量
・タンパク質摂取量がこの手の研究にしては多め(個人的にはもう少し増やしたほうがいい思うが)
・週に2日という現実的なリフィード方法
減量や筋トレの研究は、社会的意義の面から肥満の人や高齢者を対象とした研究が多いので、こういう筋トレ愛好家向けの研究が行われるのは稀。
結論を先に書くと、リフィード群のほうが除脂肪量の減少を抑えられ良い結果になっている。
★被験者データ
体脂肪率は結果の表に載っていて、実験前の時点で21%くらい。男女合わせてのデータなので男性17%、女性25%くらいかな？
★実験期間
7週間
★食事
指導のもと自己管理
・摂取カロリー配分
一定カロリー群 ずっと25%カロリーカット
リフィード群 5日連続35%カロリーカット、2日連続維持カロリー
・マクロ栄養素バランス
カロリーカット時のマクロバランスは両群ともタンパク質摂取量 1.8g/kg/日、残りの必要カロリーを脂質と炭水化物で半分ずつ。
リフィード群のリフィード日は、カロリーカット時の食事に炭水化物のみを足して維持カロリーにする。
★レジスタンストレーニング
週あたり上半身メイン2日、下半身メイン2日の合計4日。4週目だけはデロードで合計2日。あと30分の有酸素運動を週2日。
★結果
体重差を考えると両群とも同じくらい体重が減少したが、リフィード群のほうが除脂肪量の減少を抑えられ、良い結果となっている。リフィードによる保水量の差を考慮するため、乾燥除脂肪量(Dry FFM)も算出しているが、これもリフィード群のほうが減少を抑えられている。体脂肪量もリフィード群のほうが減っていて良い。今回の研究では、リフィードは体重を落ちやすくするというよりも、除脂肪量を維持しやすいという結果になっている。
リフィードの目的は一般的に以下の3つ。
・代謝低下の抑制
・筋肉の維持・肥大
・メンタル面の息抜き
代謝低下については、安静時代謝(RMR)の減少幅に少し差がついている。安静時代謝は除脂肪量の影響が大きいので、除脂肪量減少の差が表れていると考えられる。リフィードで期待されるレプチンなど内分泌系の影響による代謝低下の抑制が起きているかはよくわからない。そもそも代謝低下の抑制があったかは安静時代謝だけではなくNEATも見ないといけない。
マクロ視点でみると、7週間での体重減少量は両群でほぼ同じだが、分解して消費する場合、除脂肪部分のほうが体脂肪よりもエネルギー密度が低いことを考慮すると、リフィード群のほうがトータルでの消費カロリーが少し多かった感じはする。
除脂肪量の維持については、リフィードでグリコーゲンを補充してトレーニングの質が上がったり、筋肉のエネルギーレベルが一時的に高くなることで、筋肉の維持・肥大がしやすくなったのかもしれない(個別データだと除脂肪量が増えている人もいる)。
トレーニングボリュームは両群で同じとのことだが、ボリュームをセット数×レップ数で出しているのか、セット数×レップ数×重量で出しているのか不明なので、トレーニングの質に差がついたのかよくわからない。
★コメント
デザインの良い研究で、リフィードの優位性が示された結果になっている。今後同じようなデザインの研究で繰り返しリフィード優位の結果が示されれば、確度が高まる。
体脂肪率を楽に維持できる水準(男性なら13-15%くらい)より高い体脂肪率で減量をするならリフィードはあまり必要ないと思っていたけど、体脂肪率が低くなくても体組成変化に効果がありそうなので考えを改めたい。
なぜ両群を比較すると体重減少にあまり差がつかなかったのか仮説を考えてみると、
・今回の実験では被験者はそれほど低い体脂肪率ではないので、両群とも大幅な代謝低下が起こらず、そのためリフィードの代謝回復効果も大きくは出ず、代謝低下の抑制の面であまり差がつかなかった。
・リフィード日の摂取カロリーは維持カロリーなので、グリコーゲンとして貯蔵に回される分を考慮すると摂取カロリーが足りなく、リフィードの代謝低下の抑制効果が出るには不十分だった。
・そもそも2日程度のリフィードでは代謝低下の抑制効果があまり無い。
もし今回よりも低い体脂肪率の被験者を集めて、男性なら体脂肪率10%以下を目指すという研究デザインにして、リフィード日の摂取カロリーをグリコーゲン貯蔵分を考慮して維持カロリーよりも多めにすると、リフィードがレプチンレベルの低下抑制に寄与するといった経路で、リフィード群と一定カロリーカット群とで体重減少に大きな差が出てくるかもしれない。
★細かい話
・リフィード群はリフィード時に炭水化物だけ足しているため、週ベースでの炭水化物の摂取量がリフィード群のほうが多くなっているはず。レプチンレベルの維持や筋グリコーゲンの補充、トレーニングの質の維持の面ではリフィード群が有利だと思う。
・タンパク質摂取量が1.8g/kg/dayは減量時としては少し足りなく、特にリフィード群の35%カロリーカットだとかなり不足気味な感じがするので、この点ではリフィード群が不利に見える。(が、除脂肪量の維持ではリフィード群のほうが良い結果だった)
・減量終了後から一週間くらい空けてから、体組成を測定してほしかった。土日のリフィードで実験期間終了だと、リフィード群はグリコーゲンと水が補充されていて除脂肪量が多く出やすい。論文にはリフィードから最低2日空けて体組成を測定したと書かれていて、また水分量を考慮した乾燥除脂肪量も出しているので、ある程度はこの保水量の差をケアしているが。
・トレーニングボリュームの細かい記録や、1RM変化も記録するとより良い研究になると思う。
・極度に低い体脂肪率を目指す場合は、リフィード日はオーバーカロリー(その日の活動で消費するカロリーに加えて貯蔵グリコーゲンの分も摂取する)のほうが良いと思う。
関連記事：
リフィード（もしくはチートデイ）の効率的なやりかた
6年前の記事で、当時とあまり考えは変わっていないけど、カジュアルダイエットの人はリフィードというか、1、2週間の維持カロリーに戻すダイエット休憩を入れると良いと思う。(一つ下の関連記事参照)
維持カロリーを挟むダイエット方法
炭水化物の摂取をサイクルさせるダイエット
なぜダイエットをしてもリバウンドしやすいのか
レプチンについて
AMPkについて
タンパク質摂取量の目安
https://www.mdpi.com/2411-5142/5/1/19/htm
毎日同じペースでカロリーカットをしたグループと、週に2日リフィードをしたグループの減量結果を比較した研究。筋トレ愛好家の知りたいポイントを押さえた研究デザインになっている。
・被験者は肥満ではなく、トレーニング歴あり
・筋トレしながらの減量
・タンパク質摂取量がこの手の研究にしては多め(個人的にはもう少し増やしたほうがいい思うが)
・週に2日という現実的なリフィード方法
減量や筋トレの研究は、社会的意義の面から肥満の人や高齢者を対象とした研究が多いので、こういう筋トレ愛好家向けの研究が行われるのは稀。
結論を先に書くと、リフィード群のほうが除脂肪量の減少を抑えられ良い結果になっている。
★被験者データ
体脂肪率は結果の表に載っていて、実験前の時点で21%くらい。男女合わせてのデータなので男性17%、女性25%くらいかな？
★実験期間
7週間
★食事
指導のもと自己管理
・摂取カロリー配分
一定カロリー群 ずっと25%カロリーカット
リフィード群 5日連続35%カロリーカット、2日連続維持カロリー
・マクロ栄養素バランス
カロリーカット時のマクロバランスは両群ともタンパク質摂取量 1.8g/kg/日、残りの必要カロリーを脂質と炭水化物で半分ずつ。
リフィード群のリフィード日は、カロリーカット時の食事に炭水化物のみを足して維持カロリーにする。
★レジスタンストレーニング
週あたり上半身メイン2日、下半身メイン2日の合計4日。4週目だけはデロードで合計2日。あと30分の有酸素運動を週2日。
★結果
体重差を考えると両群とも同じくらい体重が減少したが、リフィード群のほうが除脂肪量の減少を抑えられ、良い結果となっている。リフィードによる保水量の差を考慮するため、乾燥除脂肪量(Dry FFM)も算出しているが、これもリフィード群のほうが減少を抑えられている。体脂肪量もリフィード群のほうが減っていて良い。今回の研究では、リフィードは体重を落ちやすくするというよりも、除脂肪量を維持しやすいという結果になっている。
リフィードの目的は一般的に以下の3つ。
・代謝低下の抑制
・筋肉の維持・肥大
・メンタル面の息抜き
代謝低下については、安静時代謝(RMR)の減少幅に少し差がついている。安静時代謝は除脂肪量の影響が大きいので、除脂肪量減少の差が表れていると考えられる。リフィードで期待されるレプチンなど内分泌系の影響による代謝低下の抑制が起きているかはよくわからない。そもそも代謝低下の抑制があったかは安静時代謝だけではなくNEATも見ないといけない。
マクロ視点でみると、7週間での体重減少量は両群でほぼ同じだが、分解して消費する場合、除脂肪部分のほうが体脂肪よりもエネルギー密度が低いことを考慮すると、リフィード群のほうがトータルでの消費カロリーが少し多かった感じはする。
除脂肪量の維持については、リフィードでグリコーゲンを補充してトレーニングの質が上がったり、筋肉のエネルギーレベルが一時的に高くなることで、筋肉の維持・肥大がしやすくなったのかもしれない(個別データだと除脂肪量が増えている人もいる)。
トレーニングボリュームは両群で同じとのことだが、ボリュームをセット数×レップ数で出しているのか、セット数×レップ数×重量で出しているのか不明なので、トレーニングの質に差がついたのかよくわからない。
★コメント
デザインの良い研究で、リフィードの優位性が示された結果になっている。今後同じようなデザインの研究で繰り返しリフィード優位の結果が示されれば、確度が高まる。
体脂肪率を楽に維持できる水準(男性なら13-15%くらい)より高い体脂肪率で減量をするならリフィードはあまり必要ないと思っていたけど、体脂肪率が低くなくても体組成変化に効果がありそうなので考えを改めたい。
なぜ両群を比較すると体重減少にあまり差がつかなかったのか仮説を考えてみると、
・今回の実験では被験者はそれほど低い体脂肪率ではないので、両群とも大幅な代謝低下が起こらず、そのためリフィードの代謝回復効果も大きくは出ず、代謝低下の抑制の面であまり差がつかなかった。
・リフィード日の摂取カロリーは維持カロリーなので、グリコーゲンとして貯蔵に回される分を考慮すると摂取カロリーが足りなく、リフィードの代謝低下の抑制効果が出るには不十分だった。
・そもそも2日程度のリフィードでは代謝低下の抑制効果があまり無い。
もし今回よりも低い体脂肪率の被験者を集めて、男性なら体脂肪率10%以下を目指すという研究デザインにして、リフィード日の摂取カロリーをグリコーゲン貯蔵分を考慮して維持カロリーよりも多めにすると、リフィードがレプチンレベルの低下抑制に寄与するといった経路で、リフィード群と一定カロリーカット群とで体重減少に大きな差が出てくるかもしれない。
★細かい話
・リフィード群はリフィード時に炭水化物だけ足しているため、週ベースでの炭水化物の摂取量がリフィード群のほうが多くなっているはず。レプチンレベルの維持や筋グリコーゲンの補充、トレーニングの質の維持の面ではリフィード群が有利だと思う。
・タンパク質摂取量が1.8g/kg/dayは減量時としては少し足りなく、特にリフィード群の35%カロリーカットだとかなり不足気味な感じがするので、この点ではリフィード群が不利に見える。(が、除脂肪量の維持ではリフィード群のほうが良い結果だった)
・減量終了後から一週間くらい空けてから、体組成を測定してほしかった。土日のリフィードで実験期間終了だと、リフィード群はグリコーゲンと水が補充されていて除脂肪量が多く出やすい。論文にはリフィードから最低2日空けて体組成を測定したと書かれていて、また水分量を考慮した乾燥除脂肪量も出しているので、ある程度はこの保水量の差をケアしているが。
・トレーニングボリュームの細かい記録や、1RM変化も記録するとより良い研究になると思う。
・極度に低い体脂肪率を目指す場合は、リフィード日はオーバーカロリー(その日の活動で消費するカロリーに加えて貯蔵グリコーゲンの分も摂取する)のほうが良いと思う。
関連記事：
リフィード（もしくはチートデイ）の効率的なやりかた
6年前の記事で、当時とあまり考えは変わっていないけど、カジュアルダイエットの人はリフィードというか、1、2週間の維持カロリーに戻すダイエット休憩を入れると良いと思う。(一つ下の関連記事参照)
維持カロリーを挟むダイエット方法
炭水化物の摂取をサイクルさせるダイエット
なぜダイエットをしてもリバウンドしやすいのか
レプチンについて
AMPkについて
タンパク質摂取量の目安
4/05/2014
運動後に摂取するカーボの種類によるグリコーゲン回復の違い
An Objective Comparison of Chocolate Milk and Surge Recovery
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/an-objective-comparison-of-chocolate-milk-and-surge-recovery.html
このAlan Aragonの記事を読んで、リフィードと関係する部分があったのでメモ。
記事は、運動後のリカバリードリンクとして、Surge（商品名）とチョコレートミルクのどっちがいいかという内容。T-nationのフォーラムで、Alan AragonがT-nationのバックにいるサプリメーカーの人物に科学的研究を論拠に突っ込んでいたら、最終的に書き込み禁止になったらしい。今回はゲストとしてLyle McDonaldのサイトに寄稿している。
基礎知識としてカーボ（炭水化物）の種類を書いておくと
・グルコース： ブドウ糖。
・スクロース： ショ糖。いわゆる普通の砂糖。グルコース1つとフルクトース1つで構成される。
・フルクトース： 果糖。
・スターチ： デンプン。多数のグルコースで構成される。
★運動後のカーボ摂取の研究
グリコーゲンを消耗する激しい運動をさせた後に、違う種類のカーボを摂取させて、肝グリコーゲンと筋グリコーゲンの回復度合いを調べた研究は複数あって、
Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316904
この研究は、運動後2時間おきに3回カーボ摂取で、カーボの量と種類を変えている。グルコースは体重1kgあたり0.7gの摂取で、筋グリコーゲンの回復速度が上限に達している。また体重1kgあたり0.7gのスクロースだとグルコースよりもやや筋グリコーゲン回復速度が高いという結果になっている。フルクトースは筋グリコーゲン回復速度が遅い。
Effect of different carbohydrate drinks on whole body carbohydrate storage after exhaustive exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10797108
この研究は、グルコースポリマーとスクロースの比較で、同量を摂取した場合、グルコースポリマーの方がやや筋グリコーゲン回復速度が高いという結果になっている。
Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by (13)C MRS.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10644538
この研究は肝グリコーゲンの回復も調べていて、スクロースはグルコースの2倍くらい肝グリコーゲンを回復させている。筋グリコーゲンについては大きな違いはないという結果に。
Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases
http://jap.physiology.org/content/76/1/104.short
グリコーゲンがスッカラカンに近くなるとグリコーゲン合成速度は上がるみたいなので、倒れそうなレベルの運動をしたらカーボ摂取量を増やしても良いかも。
以上から、運動後に摂取するカーボは、グルコースでもスクロースでもどっちでも良いと思われる。肝グリコーゲンが回復していた方が運動キャパシティにやや好影響らしいので、すぐまた運動する人はどっちかというと甘いものが良いかも。運動後は遠慮なく甘いものを食べよう。ただしグリコーゲン合成速度はわりと遅いので、消化の速いものを一度に大量に摂取してもあまり意味がなさそう。ちなみに、最近よく使われる果糖ぶどう糖液糖は、フルクトースとグルコースの割合がせいぜい6:4くらいなので、スクロースと同じようなものと見なして良いと思う。
★リフィードへの応用
問題は、リフィードではカーボ1kg程度の摂取も行う場合があること。スクロースを摂取していくと肝グリコーゲンがどんどん回復していくが、肝グリコーゲンの容量は100g程度と小さいので、「肝グリコーゲンは満タンに近いけど筋グリコーゲンはまだ足りない」、という状況になると思われる。憶測だけど、この状況ではグルコースのみを入れていった方が筋グリコーゲンの回復には効率的なんじゃないかな。肝グリコーゲンが満タンに近いと、スクロースのうちのフルクトースがDNL変換（糖質→脂質）されやすくなるのでは。
De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722954
これはスクロースとグルコースの過食時のDNL変換についての研究で、結果はどっちも変わらんということなんだけど、この場合は、「肝グリコーゲンも筋グリコーゲンも満タンに近い状況」なので、そりゃどんな糖質を摂取しても貯蔵場所が無いのだから脂質に変換される。
The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running.
http://ajcn.nutrition.org/content/34/9/1831.short
この研究では、二日間に渡ってシンプルなカーボ（グルコース/スクロース/フルクトース）と複雑なカーボ（デンプン）の二種類のリフィードによる筋グリコーゲン回復を比較している。カーボ摂取量は最初の24時間が648gで、次の24時間が415g。食事回数は24時間で2回。PFCは1：2：7。筋グリコーゲンの回復は、最初の24時間はほぼ同じで、次の24時間はデンプンの方がより回復した。食事回数を7回に増やした実験もしていて、7回でも2回より筋グリコーゲン回復が高まるわけではないという結果に。ディスカッションでは、インスリンレベル（スパイクかコンスタントかの違い）が影響？と推測している。
★結論
まあメカニズムはよくわからないけど、リフィード初期は甘いものでもデンプンでも良い、リフィード中盤以降はデンプン主体が良さそう。フルクトース単糖は筋グリコーゲンの回復に向いていないけど、フルクトース単糖の食品は滅多にないだろうから、甘いものという大雑把な考え方で良いと思う。食事頻度については、タンパク質や脂質も同時に摂取すれば、それほど細かく食べなくてもいいのかも。ただ、Lyle McDonaldはUD2.0で、リフィードは2-3時間おきに摂取と書いている。個人的には、色々混ざった普通の食事は消化に時間かかるから、グリコーゲン回復についても筋合成についても、トータルの摂取量が同じなら5-6時間くらい間隔空いても大丈夫では・・・ドカ食いすれば10時間くらいは大丈夫では・・・という考えです。
関連記事：
リフィード（もしくはチートデイ）の効率的なやりかた
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/an-objective-comparison-of-chocolate-milk-and-surge-recovery.html
このAlan Aragonの記事を読んで、リフィードと関係する部分があったのでメモ。
記事は、運動後のリカバリードリンクとして、Surge（商品名）とチョコレートミルクのどっちがいいかという内容。T-nationのフォーラムで、Alan AragonがT-nationのバックにいるサプリメーカーの人物に科学的研究を論拠に突っ込んでいたら、最終的に書き込み禁止になったらしい。今回はゲストとしてLyle McDonaldのサイトに寄稿している。
基礎知識としてカーボ（炭水化物）の種類を書いておくと
・グルコース： ブドウ糖。
・スクロース： ショ糖。いわゆる普通の砂糖。グルコース1つとフルクトース1つで構成される。
・フルクトース： 果糖。
・スターチ： デンプン。多数のグルコースで構成される。
★運動後のカーボ摂取の研究
グリコーゲンを消耗する激しい運動をさせた後に、違う種類のカーボを摂取させて、肝グリコーゲンと筋グリコーゲンの回復度合いを調べた研究は複数あって、
Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316904
この研究は、運動後2時間おきに3回カーボ摂取で、カーボの量と種類を変えている。グルコースは体重1kgあたり0.7gの摂取で、筋グリコーゲンの回復速度が上限に達している。また体重1kgあたり0.7gのスクロースだとグルコースよりもやや筋グリコーゲン回復速度が高いという結果になっている。フルクトースは筋グリコーゲン回復速度が遅い。
Effect of different carbohydrate drinks on whole body carbohydrate storage after exhaustive exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10797108
この研究は、グルコースポリマーとスクロースの比較で、同量を摂取した場合、グルコースポリマーの方がやや筋グリコーゲン回復速度が高いという結果になっている。
Effect of carbohydrate ingestion on glycogen resynthesis in human liver and skeletal muscle, measured by (13)C MRS.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10644538
この研究は肝グリコーゲンの回復も調べていて、スクロースはグルコースの2倍くらい肝グリコーゲンを回復させている。筋グリコーゲンについては大きな違いはないという結果に。
Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases
http://jap.physiology.org/content/76/1/104.short
グリコーゲンがスッカラカンに近くなるとグリコーゲン合成速度は上がるみたいなので、倒れそうなレベルの運動をしたらカーボ摂取量を増やしても良いかも。
以上から、運動後に摂取するカーボは、グルコースでもスクロースでもどっちでも良いと思われる。肝グリコーゲンが回復していた方が運動キャパシティにやや好影響らしいので、すぐまた運動する人はどっちかというと甘いものが良いかも。運動後は遠慮なく甘いものを食べよう。ただしグリコーゲン合成速度はわりと遅いので、消化の速いものを一度に大量に摂取してもあまり意味がなさそう。ちなみに、最近よく使われる果糖ぶどう糖液糖は、フルクトースとグルコースの割合がせいぜい6:4くらいなので、スクロースと同じようなものと見なして良いと思う。
★リフィードへの応用
問題は、リフィードではカーボ1kg程度の摂取も行う場合があること。スクロースを摂取していくと肝グリコーゲンがどんどん回復していくが、肝グリコーゲンの容量は100g程度と小さいので、「肝グリコーゲンは満タンに近いけど筋グリコーゲンはまだ足りない」、という状況になると思われる。憶測だけど、この状況ではグルコースのみを入れていった方が筋グリコーゲンの回復には効率的なんじゃないかな。肝グリコーゲンが満タンに近いと、スクロースのうちのフルクトースがDNL変換（糖質→脂質）されやすくなるのでは。
De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722954
これはスクロースとグルコースの過食時のDNL変換についての研究で、結果はどっちも変わらんということなんだけど、この場合は、「肝グリコーゲンも筋グリコーゲンも満タンに近い状況」なので、そりゃどんな糖質を摂取しても貯蔵場所が無いのだから脂質に変換される。
The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running.
http://ajcn.nutrition.org/content/34/9/1831.short
この研究では、二日間に渡ってシンプルなカーボ（グルコース/スクロース/フルクトース）と複雑なカーボ（デンプン）の二種類のリフィードによる筋グリコーゲン回復を比較している。カーボ摂取量は最初の24時間が648gで、次の24時間が415g。食事回数は24時間で2回。PFCは1：2：7。筋グリコーゲンの回復は、最初の24時間はほぼ同じで、次の24時間はデンプンの方がより回復した。食事回数を7回に増やした実験もしていて、7回でも2回より筋グリコーゲン回復が高まるわけではないという結果に。ディスカッションでは、インスリンレベル（スパイクかコンスタントかの違い）が影響？と推測している。
★結論
まあメカニズムはよくわからないけど、リフィード初期は甘いものでもデンプンでも良い、リフィード中盤以降はデンプン主体が良さそう。フルクトース単糖は筋グリコーゲンの回復に向いていないけど、フルクトース単糖の食品は滅多にないだろうから、甘いものという大雑把な考え方で良いと思う。食事頻度については、タンパク質や脂質も同時に摂取すれば、それほど細かく食べなくてもいいのかも。ただ、Lyle McDonaldはUD2.0で、リフィードは2-3時間おきに摂取と書いている。個人的には、色々混ざった普通の食事は消化に時間かかるから、グリコーゲン回復についても筋合成についても、トータルの摂取量が同じなら5-6時間くらい間隔空いても大丈夫では・・・ドカ食いすれば10時間くらいは大丈夫では・・・という考えです。
関連記事：
リフィード（もしくはチートデイ）の効率的なやりかた
4/01/2014
リフィード（もしくはチートデイ）の効率的なやりかた
リフィードは、減量中に24-48時間程度、摂取カロリーを増やす方法です。リフィードは、減量をスムーズに進める目的で筋トレ愛好家の間で広く行われています。
リフィードの効果は、以下の3つがあるとされています。
・代謝低下の抑制
・筋肉の維持・肥大
・メンタル面の息抜き
リフィードは理屈の上では効果がありそうでも、根拠となる研究は短期的なものや部分的なメカニズムに関するものが中心で、実際のところの効果ははっきりしていませんでした。しかし、2020年に筋トレ愛好家にとって喜ばしい研究デザインのリフィードの研究が出てきました。
研究では、「維持カロリーからコンスタントに25%のカロリー不足にするグループ」と、「維持カロリーから週に5日は35%のカロリー不足にして、週に2日は炭水化物中心のリフィードで維持カロリーにするグループ」を比較しました。その結果、リフィードグループのほうが体組成変化の面で良い成果が出ました。コンスタントにカロリー不足にするグループは実験前後で除脂肪体重が減少しましたが、リフィードグループは実験前後で除脂肪体重の変化は有意差なしでした。体脂肪率は両グループとも低下し、その変化はグループ間で有意差なしでした。安静時代謝の低下は、リフィードグループのほうがやや抑えられました。週ベースの摂取カロリーは、両グループとも維持カロリーから25%カットで同じです。
おそらくリフィードは、代謝回復で体脂肪の減少を促進するというよりも、除脂肪体重の維持に有効だと思われます。リフィードでグリコーゲンを補充してトレーニングの質が上がったり、筋肉のエネルギーレベルが一時的に高くなることで、筋肉の維持・肥大がしやすくなることが期待されます。
それでは、リフィードのやり方を説明していきます。リフィードではタンパク質と脂質の摂取量は増やさず、炭水化物の摂取を増やします。具体的にはグルコースが必要なので、白米やうどんなどデンプン質の炭水化物を食べます。なぜグルコースが必要なのかというと、筋グリコーゲンを補充することでトレーニングの質を維持しやすくなることや、身体全体の代謝と筋肉の局所的な筋肉合成シグナルの両方でグルコースが有利と思われるためです。高GIの炭水化物食品のほうが筋グリコーゲンがより多く回復することが期待できるので、白米、餅、精白パン、うどん、じゃがいもなどが、リフィードに適しています(オートミールなど消化の遅い炭水化物はリフィードに向いていません。詳しくは、関連記事：リフィードでの筋グリコーゲン回復に適した炭水化物 )。
フルクトースを含む甘いものを食べたい場合は、リフィード開始直後の運動後が良いでしょう。運動後だとスクロース(グルコース＋フルクトース：砂糖の主成分)を摂取しても筋グリコーゲンの回復速度が高いです。肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵がある程度満たされた後は、フルクトースが含まれる糖類は筋グリコーゲンの回復がデンプンに劣るようになります。従って、リフィード後半はデンプン質の炭水化物を食べたほうが良いでしょう。
リフィードをおこなうと、グリコーゲンと水分の増加により体重が一気に増えますが、体脂肪が増えたわけではないので慌てないようにします。身体の大きな男性ではリフィードで体重が2-3kg増えるのも珍しくないですが、体脂肪を1kg増やすのには7000-7500kcalのカロリー超過が必要なことを考えると、短期間にそれほど体脂肪が増えることはありえません。
またリフィードのあと、水分が抜けて見た目がすっきりして皮下脂肪が減ったように見える現象が起きることがあります。コルチゾールレベルが下ることにより水分が抜けるのか、摂取した炭水化物がグリコーゲンとして貯蔵される際に水分を吸い出すのかわかりませんが、リフィードで体脂肪の燃焼が促進されているわけではないでしょう。
体脂肪率が20%以下の男性の減量、体脂肪率が28%以下の女性の減量ではリフィードを入れるのをおすすめします。体脂肪率が低くなればなるほどリフィードは必須になり、リフィードの頻度も上げていったほうが良いと思います。
体脂肪率が高い時の減量は筋肉が減りにくいので、体脂肪率が高い場合にリフィードを入れたほうが良いかはわからないです。生理学的に効果があるかどうかの期待値と、メンタルが何でも食べていいモードになって減量失敗になるリスクを考えると、体脂肪率が高い場合はあまりリフィードを入れないほうが良いかもしれません。その代わりメンタル面での息抜きを目的として、週に1食だけ好きなものを食べても良いという方法にすると良いでしょう。ただしビュッフェで限界まで食べるといったことはやらないようにします。
減量が2ヵ月以内で終わるなら、リフィードを週に1，2日入れるペースで乗り切りたいです。大幅に体脂肪率を下げることを目標とし、減量が2ヵ月以上つづくなら、リフィードと合わせて定期的に1-2週間のダイエット休憩を入れるのがおすすめです。ダイエット休憩については次で説明します。
リフィード日は維持カロリーか、それを上回るくらいの摂取カロリーにすると良いでしょう。炭水化物を多く摂取してカロリー超過にしても、肝臓と筋肉のグリコーゲンが少ない状態では炭水化物はグリコーゲン補充に回されやすいので、すぐに体脂肪は増えないです。週ベースの体重減少ペースを保ちたい場合は、一週間でのカロリー不足量を一定にするために、リフィード日以外の摂取カロリーを減らす必要があります。
＜リフィード例(週ベースのカロリーカット25%)＞
月曜日～金曜日：維持カロリーから35%カット。例えば維持カロリーが2500kcalなら摂取カロリーを1625kcalにする。
土曜日、日曜日：炭水化物の摂取量を増やして摂取カロリーを2500kcalにする。
参考研究：
Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects
http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n11/full/0801395a.html
High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334310?dopt=Abstract&holding=npg
Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322796?dopt=Abstract
Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: a link with ketogenesis but not ketones themselves.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554?dopt=Abstract&holding=npg
Evidence that glucose metabolism regulates leptin secretion from cultured rat adipocytes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9449624?dopt=Abstract&holding=npg
関連記事：
リフィードでの筋グリコーゲン回復に適した炭水化物
The Ultimate Diet 2.0 メモ
レプチンについて
運動後に摂取するカーボの種類によるグリコーゲン回復の違い
炭水化物の摂取をサイクルさせるダイエット
1/15/2014
チートデイについて
チートデイ（もしくはリフィード）とは。
ダイエット期間中に、意図的に炭水化物中心にたくさん食べる日のこと。カロリー不足が続き体脂肪率が低下してくると、代謝低下が起きて体脂肪が減少しにくくなる。これを戻す働きがあると言われている。
脳を含めての人間の身体は、自分の身体の状態をモニターしていて、痩せてくるとこれを食い止めようとする働きが出てくる。具体的には、甲状腺ホルモンやレプチンのレベルが低下したり、テストステロン低下、コルチゾール上昇などが起きる。体脂肪が減少しにくくなり筋分解が起きやすくなるので、定期的にたくさん食べてこれらの内分泌系の機能を元に戻せたらいいね、という話。
一日程度ドカ食いしたところで、実際に戻るのかは不明。その人の遺伝的体質、食事内容、現在の体脂肪率、トレーニング内容などによって異なるだろうし、各ホルモンによっても低下レベル、低下するまでの期間と回復するまでの期間が異なるだろう。
体重減少が停滞している時にチートデイを入れると、体重がスルスルと落ちる現象がよくある。この現象についての推測は以下の通り。脂肪細胞から脂質が使われてその代わりに水が入り（グリセロールが水を引きつける）脂肪組織が減っていないように見えることがある。炭水化物を大量に摂取するとグリコーゲンと同時に水分が蓄えられることになるが、この時に脂肪組織に詰まっていた水分が引っ張りだされる、またはエネルギー摂取を検知した身体が安心して水を手放すよう何らかのシグナルを出して水分が放出される・・・といったメカニズムで、停滞期のチートデイで体重が一気に減少するのではないだろうか。仮にチートデイで代謝がいくらか戻るとしても、体脂肪減少に必要な消費カロリーを考えれば一日に数100gも体脂肪が減るようになるわけではない。
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