4/01/2014

リフィード(もしくはチートデイ)の効率的なやりかた

★リフィードの効果を大きく3つにわけると・・・
1. 内分泌系・神経系の一時的な回復
アンダーカロリーが続き体重が減ってくると、内分泌系・神経系のレベルが落ち込み、代謝低下が起きる。オーバーカロリーにすることで、これらの一時的な回復を目指す。リフィードのターゲットは、レプチンレベルの回復がメインになる。他のホルモンには何が効くのかよくわからないし(甲状腺ホルモンT3にはトータルカロリーと炭水化物が効くようだが代謝への影響がよくわからない)、レプチンは代謝に関係する各ホルモンに影響を与えるのでレプチン回復を狙うのが良いだろう。研究によると、レプチン投与でかなり代謝が回復する(参考研究の3つ目の論文参照)。脂肪細胞でのグルコース代謝がレプチン分泌に影響すると思われるので、デンプン(米やパスタ)主体の食事にする。甘いものは、糖質のうち半分くらいがフルクトースのものが多いのでほどほどに。脂質の多い食べ物もほどほどに。リフィード時はカロリー十分になるので、ウェイトトレーニングをやる人のタンパク質摂取量は体重1kgあたり2gが目安。

2. オーバーカロリーとウェイトトレーニングを組み合わせることで筋肉の維持・肥大が望める
筋肥大には筋グリコーゲンレベルが重要なので、ワークアウト前から炭水化物を摂取しておく。もちろんワークアウト後もしっかり食べる。筋グリコーゲンの回復にも、代謝経路を考えるとグルコースの方がフルクトースよりも良いだろう。従ってデンプン主体が良い。グルコースを単糖で摂取するのはどうなのかという疑問もあるが、グリコーゲン合成速度に上限があるだろうから、あまり吸収が速すぎるのも良くないんじゃないかと思う(定量的な話ではなくて憶測です)。

3. メンタル面での息抜き・回復
ずっとシビアな食生活を続けるのは精神的に辛いので、たまには息抜きも必要。精神的なストレスはコルチゾールレベルにも影響する。


★ダイエットプランへのリフィードの取り入れかた
内分泌系・神経系の回復は一時的なものだと思う。せいぜい数日しか続かないだろう。1日ドカ食いすれば落ち込んだ代謝が復活して、減量ペースが速まるという期待は抱かない方がいい。リフィードでのカロリーオーバー以上に、翌日以降のカロリー消費が増えるとは思えない。そんなに簡単に人間の身体はチートできない。ライル・マクドナルドは、甲状腺ホルモンの回復には摂取カロリーを戻してから10-14日かかると言ってる。

停滞期にリフィードを行うと体重がストンと落ちるのは、身体が保水していた水分が抜けるからというのが大きい。グリコーゲンが水分を吸い出すのか、コルチゾールが関わるのか、メカニズムはよくわからないが、とりあえず体重がストンと落ちて見た目もすっきりするという現象が起きる。利尿作用のあるアルコールを併用すると起きやすい気がする。リフィードで体脂肪が劇的に減るわけではない。体脂肪減少に必要なカロリー不足量を考えると、多少消費カロリーが増えたとしてもそれほど一気に体脂肪が減るはずがない。

ウェイトトレーニングに力を入れ筋量を維持しながら低い体脂肪率を目指す人は、定期的に戦略的なリフィードを行った方が良い。デンプン主体でリフィードを行う。体脂肪率が低くなるほどリフィードの頻度を高くする。

リフィード直前に高レップのウェイトトレーニングを行い筋グリコーゲンを枯渇させておくと、摂取カロリーが筋グリコーゲン補充に優先的に使われるのでcalorie partitioningの面で有利になり、またグリコーゲン超回復も起こるのでその後のアナボリックフェーズで有利になるだろう。 ただこれをこなすには高い体力レベルが要求される。具体的なやり方は Lyle McDonald の The Ketogenic Diet The Ultimate Diet 2.0 に書かれている。

標準体重くらいになりたいな~といったカジュアルなダイエットの人は、まあそんなにリフィードしなくて良いんじゃないかな。厳しい糖質制限で過激なダイエットをする場合は、レプチンレベルの回復のために定期的にリフィードした方がいいと思う。健康的な食生活と適度な運動で標準体重を目指しますというダイエットなら、リフィードは要らないと思う。たまに息抜きで好きなものを食べるのはメンタル面に良いので、必要性を感じるなら適度に好きなものを食べる日を設けた方がいいけど、チートデイが免罪符になると思って狂ったように食べまくるタイプの人はダイエットペースを乱すだけになるので止めたほうがいいと思う。


参考研究:
Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects
http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n11/full/0801395a.html

High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334310?dopt=Abstract&holding=npg

Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322796?dopt=Abstract

Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: a link with ketogenesis but not ketones themselves.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554?dopt=Abstract&holding=npg

Evidence that glucose metabolism regulates leptin secretion from cultured rat adipocytes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9449624?dopt=Abstract&holding=npg


関連記事:
The Ultimate Diet 2.0 メモ

レプチンについて

チートデイについて

運動後に摂取するカーボの種類によるグリコーゲン回復の違い

炭水化物の摂取をサイクルさせるダイエット  

0 件のコメント:

コメントを投稿