前回の記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル
実際のトレーニングプログラムを例に挙げながら、シンプルなプログラムから複雑なプログラムへの移行を説明します。
リニア・プログレッション
初心者向けのプログラムで、トレーニングセッションごとに重量を少しずつ増やし、直線的に負荷を上げていくトレーニングプログラムです。直線的に(リニア)、進歩(プログレッション)していくという意味です。リニア・ピリオダイゼーションと混同しやすいので注意です。ピリオダイゼーションは、期分けという意味です。
トレーニング初心者は小さい刺激で大きな反応を得られるため、毎回のように重量を増やしていくことが可能です。実際のトレーニングプログラムを見ていきます。
◆The Starting Strength Novice Program◆
週3回トレーニングで、トレーニング間隔を最低1日は空けます(例えば月水金)。毎回スクワットとベンチプレス(もしくはOHP：オーバーヘッドプレス)を5レップ×3セット実施。デッドリフトは5レップ×1セットで、最初は毎回ですが、回復を確保するため途中から頻度を下げていきます。重量は毎回増やします。
The Starting Strength Program
https://startingstrength.com/get-started/programs
◆StrongLifts 5×5◆
週3回トレーニングで、トレーニング間隔を最低1日は空けます(例えば月水金)。ワークアウトAとBを交互に実施。重量は毎回増やします。
StrongLifts 5×5: Get Stronger Lifting Weights 3×/Week
https://stronglifts.com/5x5/
◆GreySkull LP◆
上の2つのプログラムと同様に5レップのセットが基本ですが、限界まで行うセットが含まれているのと、重量の伸びが止まったら重量を下げて再スタートするのが特徴です。
GreySkull LP Isn’t Good, It’s Great
https://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/
ここからが長いです。
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