私がトレーニングを含めた身体作りで重視しているのは以下の4点です。
＜持続可能＞
若くなくても、体質に恵まれた人でなくても、怪我をしないで続けられるトレーニングをする。トレーニングで最も重要なことは、継続することです。どんなに素晴らしいトレーニング理論であっても、続けられなければ効果はゼロです。
＜健康＞
身体に無理な負担をかけない、痛みの無いトレーニングをする。肥大した筋肉や、重たいバーベルを持ち上げる力と引き換えに、関節がボロボロになることは目指しません。
＜機能的＞
特定の筋肉を個別に鍛えるのではなく、機能的に身体を使ったトレーニングをする。機能的なトレーニングにより、肩こり、腰痛、姿勢の歪みの解消といった健康面での効果も得られます。
＜美しさ＞
単に体脂肪を減らして筋肉を増やすのではなく、姿勢と動きを美しく、格好良くする。筋肉モリモリでも、腰が反って、胸郭が開いて、がに股歩きをするのは、あまり格好良くありません。
考え方
ストレッチとウォームアップスターティングストレングスの正しさの範囲
姿勢・モビリティ
身体のコンディションが良くないと、スクワットやベンチプレスといったバーベル種目を良いフォームで実施するのが難しくなります。怪我リスクを低くし、高いトレーニング効果を得るのに、姿勢やモビリティのコンディションを整えておくことは重要です。
肩周りのウォームアップ体幹
背骨をニュートラルにして、腹圧を適宜調整しながら体幹を固めるのが基本です。一般的な筋トレでは、ベンチプレス以外のほぼすべての種目で同じような体幹の使い方をします。
体幹トレーニング胸郭を開くダンベルプルオーバーの問題点
スクワット
背骨をニュートラルにし、体幹を固めて、膝とつま先が同じ方向を向くようにしながら、しゃがんで立ち上がるのがスクワットの基本です。スクワット動作は日常生活でよく使う動きなので、下半身の動きは比較的簡単に習得できます。ゴブレットスクワットだと多くの人が良いフォームで行えます。バーベルを肩の後ろに担ぐバックスクワットになると、難易度が上がります。
デッドリフト
デッドリフトをシンプルに考えると、かがんで、バーを掴んで、体幹を固めて、最短距離で直立姿勢になることです。膝と股関節を同時に曲げ伸ばしするスクワット動作は、日常生活で慣れているので比較的習得しやすいですが、デッドリフトで必要な股関節メインの身体の使い方は多くの人にとってあまり馴染みがない動きなので、新たに慣れる必要があります。
ベンチプレス
ベンチプレスで最も重要なのは肩甲骨の動かし方です。下ろし局面では「肩甲骨は内転＋肩甲骨の内側が寝る」、挙上局面では「肩甲骨は外転＋肩甲骨の内側が立つ」という動きが出来ると、肩甲骨と上腕骨の軸が近くなり肩関節が安定します。肩関節の安定は、低い怪我リスクと高い筋力発揮につながります。
肩
プレス系の肩の種目は、コンディション作りが9割です。コンディションが悪ければ、どんなに頑張っても良いフォームで行うことは難しく、肩の怪我をしやすくなります。コンディションが良ければ、腕と肩甲骨を連動させて、重りを持った腕を上に突き上げれば上手くいきます。
ロウ・プル
腕力で強引に引っ張らず、腕と肩甲骨を連動させて動かし、背中で引くのがロウ・プルの基本です。
肘
懸垂で肘を痛めるケースが多いです。怪我をしにくい身体の使い方や、コンディションの整え方、痛めてしまった場合のケアの方法を下の記事に書いてあります。
足
スクワットやデッドリフト、あとは走ったりジャンプしたりする時に、身体が生み出した力を外部に伝える接点が「足」です。足裏や足首は地味な部位ですが、スクワットやデッドリフトで力強く踏み込んだり、膝が内側に入る(ニーイン)を防ぐのに重要な働きをします。
足裏と足首の強化(スクワットやデッドリフトでの安定した踏み込み)
手
ベンチプレスでは、身体が生み出した力を外部に伝える接点が「手」です。手のコンディションが良くないと、手首や手を痛めやすくなります。
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