筋トレのピラミッドとパフォーマンスの積み木

筋トレをする上で、姿勢やモビリティはどういう位置づけになるのか、なぜ姿勢やモビリティを意識していったほうが良いのかを書いていきます。

筋トレのピラミッド

姿勢(アラインメント)やモビリティは、筋トレをする上で土台部分になります。(エクササイズピラミッドやパフォーマンスピラミッドといった考え方をベースにしています)

＜スキル＞

スポーツをやっている場合はその競技スキル。ストレングスの上にスキルを乗せることで高いパフォーマンスを出せるようになります。走る、投げるといった基本的な動作でも、高いパフォーマンスを出すにはストレングスが必要です。またパワーリフティングといったストレングス競技なら、その種目へのチューニングがこの段階になります。

＜ストレングス＞

基礎的な筋力。単関節の筋力に加えて、BIG3といった基礎的な種目で扱える重量も含みます。コーディネーション、フォームといったスキルの要素がある程度は入ってきます。

＜スタビリティ＞

おもに体幹、肩周りの安定性。怪我を防ぐだけでなく、下半身の生み出した力を上半身に伝え、その力を腕・手に伝えるためには、体幹と肩周りの安定性が必要になります。関節を安定させるのは筋肉なので、ストレングスの要素がある程度は入ってきます。

＜モビリティ＞

関節を自分の力で動かし、目的とする姿勢を取れること。例えばスクワット動作なら、足首、膝、股関節を曲げるだけでなく、曲げた状態で安定して踏ん張れることが必要です。運動不足で可動域が狭くなっている場合は、まずは柔軟性を高めるストレッチなどで関節の可動域を広げ、それから広げた可動域で自分の身体を安定して動かせるようにしていきます。スタビリティの要素がある程度は入ってきます。

＜アラインメント＞

身体の各部位が望ましい位置にある、つまり姿勢が良いこと。姿勢が悪いと怪我をしやすく、トレーニング効果を得にくいです。必要以上に緊張している筋肉・筋膜・関節は緩め、必要以上に緩んでいる箇所を強化することで、姿勢を直していきます。

パフォーマンスの積み木

下の画像では、積み木の高さが競技パフォーマンスやストレングスのレベルの高さを表すと考えてください。目標が競技パフォーマンス向上であっても、ストレングスの向上であっても、土台であるアラインメントやモビリティを軽視すると、積み木はガタガタになり高く積むのが難しくなります。

スポーツ、特にストレングス分野でどのレベルまでいけるかは、素質の影響が大きいです。潜在的に到達可能な積み木の高さ(ポテンシャル)は、人によって大きく違います。ただ、各々のポテンシャルに対して高い到達度を目指そうとする場合は、土台のアラインメントやモビリティを軽視せず、丁寧に積み木を積んでいったほうが高いレベルに達しやすくなります。

実践面では、下の段階を完璧にしてから上の段階に進まないといけないわけではないです。普段から運動している若い人ならコンディションが良いでしょうから、怪我リスクが高くならない範囲でストレングスやスキルの段階のトレーニングをしつつ、アラインメントやモビリティの問題点を修正していくと良いでしょう。一方、運動不足で身体機能が低下している中高年の筋トレ初心者といったケースでは、いきなりバックスクワットをやったりはせず、まずはアラインメントやモビリティの段階のトレーニングをじっくりやって、コンディションを整えていったほうが良いと思います。

「正しいスクワットのやり方」といったストレングスの段階の解説や、「絶対強くなるベンチプレス」といったスキルの段階の解説については、質の高いものが世の中にたくさんあります。しかし、アラインメント、モビリティ、スタビリティといった段階になると、腰痛・肩こり解消といったものが多く、筋トレ目線では物足りないです。その辺のギャップを埋めたいので、最近は姿勢やモビリティ系の記事を書いています。