ベンチプレスで重要な脇の締め方(スクワットやデッドリフトにも使える)

バーベル種目をやる時に、前鋸筋に力を入れて肩甲骨を肋骨にぴったり張り付ける感じにし、両腕と胴体の間を窮屈にすると、肩周りや体幹が安定します。自分で実践していたのですが、この感覚って人に伝えにくいなと思ってました。

スポーツ向けの動画なのですが、この感覚(＝脇を締める)を言語化していて、感覚を掴むためのエクササイズも構築しているので紹介します。自在に脇を締められるようになると、身体コントロールのレベルが上がり、パフォーマンス向上や怪我防止に効果的なので、バーベル種目をやる人も是非感覚を掴んで欲しいです。バーベル種目は脇を締めっぱなしで良いので比較的簡単です。動きの激しいスポーツだと、締めと緩めを切り替えていく必要があります。

動画：【肩甲骨操作】体幹の力をフルで腕につなげるためのトレーニング方法
https://www.youtube.com/watch?v=LCbcC3IufLM

「脇を閉じる」と「脇を締める」の違い

上の動画では、直線締めと捻り締めという表現にしていますが、ここでは「脇を閉じる」と「脇を締める」という表現にします(捻らなくても締めた状態は作れるため)。

脇を閉じる・・・肩関節の内転

脇を締める・・・胸郭－肩甲骨－上腕骨の密接な連結

胸郭－肩甲骨－上腕骨の密接な連結という曖昧な書き方をしましたが、ここで具体的に起きていることはおそらく「上腕骨、肩甲骨、胸郭が適切な位置にポジショニングされ、前鋸筋とローテーターカフなど肩周りのスタビライザーがアクティベートされる」だと思います。

「脇を締める」のベンチプレスへの活用

ベンチプレスを行う際に「脇を締める」と、肩周りが安定します。怪我を防ぐのにとても重要な動きです。

ワイド手幅で握って脇を開いて下ろすか、ナロー手幅で握って脇を閉じて下ろすかというのは、「脇を閉じる」かどうかの話で、脇角度(肩関節の内転・外転)の問題です。フォームに合ったバーの軌道に出来るなら、脇を閉じても開いてもどちらでもOKです。

「脇を締める」のは、ワイドでもナローでも重要です。これができないと肩周りが不安定になります。

ベンチプレスの肩甲骨周りの操作で重量度が高いのは、

・肩甲骨を後ろに引く

・脇を締める

高重量を扱うという面でも、肩の安全性の面でも、肩甲骨を後ろに引く(立甲の動き)のと、脇を締めるのはやったほうが良いです。

競技者のベンチプレスの構えの実例です。脇が締まって、肩甲骨を後ろに引いています。

動画：【ベンチプレス】噂の2段階フォーム＆エブリベンチを解説！【児玉選手コラボ第一弾】※再投稿分！
https://www.youtube.com/watch?v=VpfliLk8mBo&t=1s

動画：【ベンチプレス】2段階フォームまとめ【チャンピオン解説】
https://www.youtube.com/watch?v=bVaDNV54TpI


肩甲骨の下方回旋、内転、下制は、フォームによって適宜調整すればOKです。

関連記事：ベンチプレスでの肩甲骨の動き

関連記事：ベンチプレスのバーの握り方とブリッジ

スクワットとデッドリフトへの活用

脇を締める動作は空手の三戦の構えに似ていて、体幹を固めるのにも有効です。なので、スクワットやデッドリフトでも脇を締めると、体幹が安定してやりやすくなると思います(体幹を固めるのに三戦がいいかも、という以前の記事に今回の話が繋がりました)。

関連記事：背中の伸展ポジションからの脱却

腕のポジション的にバックスクワットで脇を締めるのは結構難しいですが、立った状態でベンチプレスの構えのポーズをして、脇を締めたまま腕を後ろに持っていってバーを担ぐポーズに移行するとわかりやすいかなと思います。

実際にバーを担ぐ時は、(誰かに後ろからバーを乗っけてもらわない限りは)ラックに置いたバーの下に頭をくぐらせて、腕をビハインドネックプルダウンの動きにして担ぎにいくので、脇を締めにくいです。腕がどのポジションにあっても脇を締められるように練習しておくと、スクワットで体幹が安定しやすくなると思います。