トレーニングと栄養の項目については、大幅に加筆修正して書籍にまとめました。
身体の使い方については、以下の記事にまとめました。
★はじめに
1. 目標設定
時間・労力と成果の曲線を考える。他の多くの分野と同じように、ボディメイクにおいても収穫逓減の法則が働く。高いレベルを目指すほど、多大な時間・労力が必要になる。メディアなどでムキムキボディを披露している人は、もともと遺伝子に恵まれている上に莫大な時間と労力をつぎこんでいる。100%の成果を目指すのはそれで飯を食っている人、もしくは時間と体力に余裕がある人に限られる。自分がどれだけの時間と労力を使い、何%程度の成果を目指すのかを決める。
土台となる基本的な事柄を優先的してボディメイクを行うのが効率的。100点満点のテストで80点を取るには、マニアックな事柄を覚えるよりも基本的な事柄を覚えたほうが効率が良いのと同じ。ダイエットや筋トレに関してメディアではマニアックな事柄がフォーカスされることが多いけど、もっと基本的な事柄を意識した方が楽に大きなリターンを得られる。
3. ボディメイクプログラムの調整
優先順位と重み付けを意識してトレーニングと栄養管理を行っていく。ボディメイクプログラムは、その時点の自分に合ったものになるよう調整していく。アスリートやボディビルダーの真似をしても空回りするだけ。
★トレーニングと栄養の要素
本記事では、トレーニングと栄養の各要素を、重要度順にAランク、Bランク、Cランクに分ける。
トレーニング日が週に2回で、成果60%を目指す場合はAランクをしっかりやる。
トレーニング日が週に3,4回で、成果80%を目指す場合はAとBランクをしっかりやる。
トレーニング日が週に5,6回で、成果100%を目指す場合はAからCランクまで全部きっちりやる。
（ただし上半身のみ、下半身のみといった感じで鍛える部位を限定するなら、もっと少ないトレーニング頻度で100%を目指せる。）
わかりやすさのためにトレーニング回数と%の数字とランク分けは個人的な感覚で書いています。わかりやすさのためには犠牲にしないといけないものもある。
****************トレーニング****************
★★★トレーニングAランク★★★
◆筋肉への適切な負荷、良いフォーム
筋肉の発達には、まず筋肉に適切な負荷をかける必要がある。例えばレッグプレスマシンで膝をつっぱらせてガチャコンガチャコンやってる人をよく見るけど、そうやっても関節を痛めつけるだけだろう。筋肉の腹（筋肉の中央付近の膨らんでいるあたり）に負荷をかけるイメージで行うと良い。関節をつっぱったり、ダンベルを振り回したりしない。
フリーウェイトのコンパウンドは良いフォームでやればだいたい効くと思う。BIG3のやり方は一応以前に書いたけど、詳しくはstrengtheoryの記事を見るのが良いと思う。
BIG3に共通することだが、脚で生み出した力を上半身に乗っかっているバーベルに伝えるのに重要なのは、腹圧を高めて体幹を安定させることと、臀筋と広背筋に力を入れること。
参考記事：筋トレでの腹圧の高め方・体幹の固め方
参考記事：スクワットの基本ポイント
参考記事：butt winkの話
参考記事：スクワットの深さ
参考記事：怪我をしにくいベンチプレスのやり方
参考記事：ベンチプレスの基本ポイント
参考記事：ベンチプレスのバーの軌道
参考記事：ベンチプレスの肘の位置
参考記事：ベンチプレスの背中のアーチ
参考記事：デッドリフトのやり方
参考記事：デッドリフトにおける広背筋の重要性
参考記事： ロウ・プルのやり方
以下はstrengtheoryの記事へのリンク
How to Squat: The Definitive Guide
How to Bench: The Definitive Guide
How to Deadlift: The Definitive Guide
参考記事：ショルダープレス
最初から良いフォームで出来る可能性は低いので、慣れるまでは以下に気をつける。徐々に理想のフォームに近づけていけば良い。
- 関節や筋肉に痛みや違和感を感じたらすぐに止める。
- 5レップ以下しかできない重量では行わない。高重量はフォームが悪いと怪我のリスクが高くなる。男性はすぐに高重量でトレーニングしたがるけど、怪我をしたらトレーニングが出来なくなるばかりでなく日常生活にも支障が出る。
- ベンチプレスやスクワットなどフリーウェイトのコンパウンド種目は、フォームが崩れる限界まではやらない。限界までやらなくても十分な刺激が入るし、筋肉を追い込みたかったらマシンやアイソレートで追い込めば良い。そもそもコンパウンド種目で主に働く筋肉全てが同時に限界を迎えることはなく、通常はボトルネックになる筋肉が限界を迎えて、他の筋肉には余力がある状態で動作を続けられなくなる。だからフリーウェイトで限界までやったとしても、ボトルネック以外の筋肉は限界まで使われていない。
◆継続してトレーニングを行うこと
効果が表れるまでは継続してトレーニングを行う必要がある。
参考記事：ボディメイクの継続
◆漸進的過負荷
長期的には重量もトレーニングボリュームも増やしていく。身体は適応すべき刺激に対して適応する。身体が慣れたら、さらなる適応のためには刺激のレベルを上げる必要がある。じきに重量とボリュームを同時に上げられなくなるので、そうしたらピリオダイゼーションを考える。
参考記事：筋肥大トレの推奨ボリューム
参考記事：筋肥大トレの推奨ボリューム2
参考記事：効果が頭打ちになるトレーニングボリュームの研究
☆★★トレーニングBランク★★☆
◆疲労の管理
漸進的過負荷を続けていると、さらなる向上に必要な重量とボリュームが増えてくる。トレーニングをこなし回復するためのワークキャパシティも増加するが、じきに追いつかなくなる。疲労が蓄積すると、さらなる向上をもたらすだけのトレーニングが行えなくなる。疲労の管理が必要。
フリーウェイトのコンパウンドでは、動作を分割して全身疲労がたまらないようにする。デッドリフトやスクワットはそれだけで必要なボリュームをこなそうとすると全身疲労がきつくなる。動作を股関節の伸展、膝関節の伸展、背中の姿勢の維持に分解し、それらの動作を補助種目として行うことで、全身疲労を抑えながら筋肉に必要なボリュームを与えることが出来る。
トレーニング部位を分割する、トレーニングを軽くする期間を入れる、といったピリオダイゼーションを使うのも効果的。
参考記事：プラトー打破とピリオダイゼーション
◆追い込み度合い
フリーウェイトのコンパウンド種目は、限界まであと1レップ～3レップできる程度で止めるのが良い。全部セット限界までやろうとすると、2セット目以降のボリュームが落ちてトータルのボリュームを確保しにくく、また全身疲労が溜まりやすい、フォームが崩れて怪我しやすい、といったデメリットがある。ただ、たまには1RM、または3レップや5レップをどの重量まで出来るかといった測定を行うのもモチベーションの維持につながって良い。
参考記事：各セット限界まで追い込むべきか
◆ストレス
仕事が忙しくて睡眠不足、私生活に問題が起こって精神的なストレスがきついといった状況では身体がトレーニングのストレスに耐えられる許容量が低下する。このような状況で無理にハードトレーニングを行うと、苦しいだけで良い結果が出せなくなる。現状維持に必要な労力は、向上に必要な労力に比べて大幅に少なく済むので、ストレスがきつい時期は現状維持を目指すのが良い選択だろう。
減量時もトレーニングに対する許容量が低下するので、トレーニングボリュームを減らすのが良い。 重量はなるべく落とさない方が良いだろう。
参考記事：筋力と筋量の維持に必要なトレーニング量
◆エクササイズ種目の選択
初心者は種目を絞ってフォームを覚えるのを優先する。本格派を目指して段階的に種目を追加していくとしたら、
1) BIG3
2) 1)＋ショルダープレス、ラットプルダウン、ローイング、腹筋群
3) 2)＋BIG3の補助種目
4) 3)＋腕と脚のカール/エクステンション
BIG3の補助種目は、インクラインベンチプレス、レッグプレス、ルーマニアンデッドリフトなど。大筋群を多角的に補完的に鍛える種目。コンパウンド種目では骨格やその人の筋力バランスによって負荷がかかりやすい筋肉とかかりにくい筋肉があるので、補助種目はそれを補完できるものを選択すると良い。
参考記事：骨格によるフォームの違い
見た目の面では以上のような感じで全身の大きな筋肉を鍛えられると思う。ただ、個人的には、身体のバランスを取って怪我を予防し、良い姿勢になるための補助エクササイズも行うのが良いと思う。
参考記事：バランスの取れたトレーニング種目の選択－メカニズム編－
参考記事：バランスの取れたトレーニング種目の選択－エクササイズ編－
参考記事：プッシュとプルのバランス
ヒップスラストを組み込むのも推奨。臀筋は下半身と上半身をつなぐ要の働きをする。
参考記事：ヒップスラストのやり方
☆☆★トレーニングCランク★☆☆
◆レップレンジ
ボディメイク目的の場合は、1セット6-12レップ程度で行うのが良い。どのレップ数でも限界近くまで行えば筋肥大は起こるが、疲労や怪我リスクを抑えつつトータルのボリュームを稼ぎやすいのは6-12レップ。一般的には、コンパウンドは6-8レップ程度がやりやすく、アイソレートは8-12レップ程度がやりやすいと思う。高みを目指すには、低レップも高レップも行うのが良いだろう。
参考記事：筋肥大トレのピリオダイゼーション
◆種目の実施順序
そのトレーニングセッションの最初の方にやる部位が効果が高い傾向がある。フレッシュな状態で取り組める。特に鍛えたい部位がある場合は、その種目を最初に行う。バランスを重視するなら、例えば上半身の日に胸側からやったら次回は背中側から、下半身の日に腿の前側からやったら次回は腿の後ろ側や尻から、といった感じで行うとバランスがとれる。ジムが混んでるなどの制約がある場合も工夫をすることで効果的なトレーニングを行うことが出来る。
参考記事：フレキシブルなトレーニングプログラムの組み立て方
◆頻度
回復ペースにもよるが一般的には各筋肉部位あたり週に2回が良いだろう。
- トレーニング日が週2回なら、各日とも全身をトレーニング。
- トレーニング日が週4回なら、上半身を2回、下半身を2回に分割。
参考記事：部位あたり週に何回トレーニングすべきか
◆セット間インターバル
参考記事：セット間インターバルの決め方
◆挙上テンポ、動作範囲（フルレンジかパーシャルか）
参考記事：筋肥大トレの変数調整
参考記事：レップ速度・挙上テンポが筋肥大とストレングスに与える影響
参考記事：
パーシャルとフルレンジの筋肥大効果の比較
****************栄養****************
★★★栄養Aランク★★★
◆カロリー収支
体重の増減は基本的にはカロリー収支で決まる。
消費カロリー＞摂取カロリーなら、マイナス分のカロリーが体脂肪がそれ以外の身体組織の燃焼により賄われ体重が減る。
消費カロリー＜摂取カロリーなら、プラス分のカロリーが体脂肪かそれ以外の身体組織として蓄積され体重が増える。
ただ、運動をしたほうが食欲をコントロールしやすいと考えられるので、運動を積極的に行うのが良い。
参考記事：ダイエットの原則
参考記事：ダイエット方法の評価軸
参考記事：栄養素の貯蔵と引き出し
参考記事：夜食べると太るのか
参考記事：運動と食欲
◆マクロ栄養素
ボディメイクではタンパク質の摂取量を最も気にする必要がある。炭水化物と脂質は、どちらもほどほどに摂取するのが無難な選択。摂取するタンパク質と炭水化物と脂質（とアルコール）の量から、トータルの摂取カロリーが決まる。
一般的には、まずタンパク質の摂取量を決め、脂質が総カロリーの2,3割程度、残りのカロリーを炭水化物で摂取する。
参考記事：タンパク質摂取量の目安
参考記事：タンパク質摂取量と除脂肪体重の増加の関係(2020年のメタ解析)
参考記事：プロテインパウダーの選択
☆★★栄養Bランク★★☆
◆減量・増量
筋肉量を増やしたいときは、カロリー超過にするのが良い。体脂肪も同時に増えるが、筋肉量も速く増える。筋肉量も体脂肪も増えたら、今度はカロリー不足にして減量を行う。減量では、筋肉量を維持しつつ、体脂肪を優先的に減らすことを目指す。これを繰り返すことで、筋肉量が多く体脂肪率が低い身体を作ることが出来る。維持カロリーでも筋肉量は増えるけど、増加ペースは遅くなる。
減量も増量も、余地が大きいほどペースを速くしても良い。余地が小さくなったらペースを落とす。減量における余地とは、どれだけ体脂肪が残っているか。体脂肪率が高ければ、減量ペースを速くしても筋肉は減りにくい。増量における余地とは、どれだけ筋肉を増やす余地があるか。現時点であまり筋肉が付いていない身体なら、筋肉が増えるペースが速いので増量ペースも速くして良い。
体脂肪率10-20%の男性が減量をする場合、週あたり体重を0.5-1.0%減らしていくペースがおすすめ。体重70kgの人だったら、一週間で350-700gずつ体重を減らしていく。このペースだと筋肉量を維持しつつ、無理なく体脂肪率を減らせると思われる。一日500kcal程度のカロリー赤字にすると、一週間でだいたい500g体重が減る。
初心者で筋肉量が少なく体脂肪量が多い場合、また過去にトレーニングをしていて筋肉量が多かったことがあり現在は筋肉量が少なくなっている場合は、筋肉量を増やしつつ同時に体脂肪を減らすことが出来る。
参考記事：増量の考え方
参考記事：減量ペースの違いによる体組成変化と運動パフォーマンス変化
参考記事：増量時の栄養調整
参考記事：体重減少への代謝適応
参考記事：減量時の食事調整例
参考記事：減量時に助かるアイテム(※個人の感想です)
参考記事：増量と減量の移行期
参考記事：除脂肪量の増加と体脂肪量の減少を同時におこなうことは可能なのか？
◆ミクロ栄養素
なるべくサプリメントからではなく加工度の低い食品からミクロ栄養素を摂取しようと心がけるのが良いだろう。人体に必要なミクロ栄養素の全ては、現時点では解明されていない。またサプリメントと食品中のミクロ栄養素では、利用効率などが異なるケースがある。
◆タンパク質の質
動物性タンパクを十分に摂取する。肉、魚、乳製品をバランス良く食べる。
参考記事：タンパク質の種類と筋肥大
参考記事：低炭水化物食とタンパク質源の健康への影響
◆炭水化物の質
穀物やイモ類を中心にする。果糖（甘いものには大抵含まれている）は摂りすぎない方が良い。ほどほどに食べるぶんには問題ないだろう。繊維質は積極的に摂取する。
参考記事：果物の食べ方
◆脂質の質
- オメガ3脂肪酸を積極的に摂取する。青魚に多く含まれている。
- 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はどちらもほどほどに摂取する。
☆☆★栄養Cランク★☆☆
◆栄養摂取タイミングと頻度
維持・増量時は1日1食といった極端なことをしない限りは、食事のタイミングと1日の回数はあまり気にしなくて良い。筋肉量を維持しながら低い体脂肪率を目指す場合は、ある程度は気にした方が良い。
参考記事：ゴールデンタイムはあるのか？
参考記事：ナチュラルボディビルダーがコンテストに向けて減量する時の推奨方法
参考記事：食事回数と量の配分
参考記事：炭水化物の摂取をサイクルさせるダイエット
参考記事：リフィード（もしくはチートデイ）の効率的なやりかた
参考記事：リフィードでの筋グリコーゲン回復に適した炭水化物
参考記事：リフィードの研究
参考記事：シクリカル・ケトジェニックダイエットの最新研究
参考記事：TRF(Time-Restricted Feeding)の研究
◆サプリメント
減量や筋肥大に効果のあるサプリメントはいくつかある。効果があるといっても、わずかな上積み効果なので、優先順位は低い。
参考記事：ダイエットに効果のあるサプリメント
参考記事：サプリメントの効果を調べるサイト
参考記事：クレアチンについて
参考記事：2020年時点の筋トレサプリメント評価(シトルリンリンゴ酸、硝酸塩、ホスファチジン酸、BCAA、HMB、ベタイン)
参考記事：マグネシウムと運動パフォーマンス
参考記事：ビタミンD摂取がストレングスと体組成変化に効果があったとする研究
参考記事：ビタミンDと運動パフォーマンス
参考記事：プロバイオティクスのスポーツへの利用
◇◆◇◆◇◆実践編◇◆◇◆◇◆
◆進捗管理
- 体重の増減の把握。水分、グリコーゲンの変化と、体脂肪の変化の峻別。
- ウェストサイズでの体脂肪の増減の把握
◆疲労管理
参考記事：疲労のメカニズム
参考記事：筋トレの疲労と回復方法
参考記事：運動からの疲労回復方法(2018年版)
参考記事：限界まで追い込んだ場合と追い込まなかった場合の回復の違い
参考記事：フレキシブルなトレーニングプログラムの組み立て方
参考記事：主働筋-拮抗筋のペアードセット
参考記事：連日トレーニング
参考記事：
歳を取ると筋トレからの疲労回復が遅くなるのか？
◆ストレッチとウォームアップ
参考記事：ストレッチとウォームアップ
参考記事：肩周りのストレッチ
参考記事：運動後のクールダウンの効果
◆メンタルトレーニング
参考記事：ストレングストレーニングにメンタルトレーニングを加えると効果アップ
参考記事：筋肉への意識と筋肥大の関係
◆反応の個人差
- 筋肉の成長速度や筋肉量の限界の個人差
- トレーニング内容への反応の個人差
参考記事：遺伝的な要因による筋トレ効果の違い
参考記事：なかなか筋肥大しない場合
参考記事：トレーニングボリュームを被験者ごとに調整した研究
◆怪我対策
- 良いフォームでトレーニングを行う。
- 全身の筋肉のバランスを意識して筋肉の強化とストレッチを行う。特に肩と股関節は気をつけた方が良い。
参考記事：バランスの取れたトレーニング種目の選択－メカニズム編－
参考記事：バランスの取れたトレーニング種目の選択－エクササイズ編－
参考記事：プッシュとプルのバランス
参考記事：股関節の前側（腿の前側の付け根）の痛み
参考記事：胸椎の姿勢矯正
参考記事：骨盤の前傾の矯正
参考記事：膝の健康のために
参考記事：肩関節の基礎知識
参考記事：ローテーターカフの強化
参考記事：前鋸筋の動員
参考記事：肩の健康のために
参考記事：プレス動作のステップアップ
参考記事：懸垂のやり過ぎによる怪我リスク（肘と肩）
参考記事：[書籍] 姿勢の教科書
参考記事：肘の痛み
参考記事：腰痛について1～基礎知識～（Low Back Disorders）
参考記事：腰痛について2～予防～（Low Back Disorders）
参考記事：腰痛について3～リハビリとトレーニング～（Low Back Disorders）
参考記事：腰痛について4～推奨エクササイズ～（Low Back Disorders）
参考記事：腰痛の予防
◆ストレス管理
参考記事：ストレスについて－身体反応と管理方法－
◆女性のトレーニングと栄養
参考記事：女性の月経周期と合わせたトレーニングと栄養
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