ピンスクワット

MASSでGreg Nuckolsが「ピンスクワット、めっちゃええで！(意訳)」と書いていたので、自分でも試したのですが、めっちゃ良かったです。スクワットのフォームが安定しました。

ピンスクワットは、スクワットのデッドリフト版で、セーフティバーにバーベルを置いて、エキセントリックフェーズなしに、しゃがんだ状態から立ち上がるスクワットです。

動画：Pin Squats - How To Increase Squat With Supramaximal Load
https://www.youtube.com/watch?v=j_zAoI_Gyuw

似た種目に、立った状態からしゃがんでボトムで数秒間停止するポーズドスクワットがあります。

ピンスクワットもポーズドスクワットも期待される効果は似ていて、

・ボトム付近で体幹をしっかり固めて、力強く踏ん張り立ち上がるスキルを高める。

・スクワットのフォームを良くする。

個人的には、ピンスクワットのほうがポーズドスクワットよりもメニューに組み込みやすいと感じました。私はスクワットを筋肥大目的でやっていて、ストレングス目的ではやっていないのですが、ポーズドスクワットは体力の消費が激しくてボリュームを積みにくく、メニューに組み込むのが難しかったです。その点、ピンスクワットは体力の消費がマイルドなのでメニューに組み込みやすいです。

ポーズドスクワットは、ボトム付近で体幹を固めて立ち上がるスキルを高める効果が高いので、スクワットにストレングスを求める人に向いていると思います。

 

ピンスクワットのやり方

ピンスクワットのやり方には、調整するポイントがいくつかあります。

・重量。

・レップ数。

・1レップ目はセーフティバーに置いた状態からスタートか、普通のスクワットのように立ってラックアップしてそれからセーフティバーに下ろしてスタートか。

・息継ぎはしゃがんだ時にするか、立った時にするか。

・セーフティバーの高さ。


私は以下のようにしています。自分に合ったやり方に調整していくと良いと思います。

・重量は、普通のスクワットの1RMの60%くらいにして、ウォームアップセットに組み込んでいます。

・レップ数は5-7レップ。スクワットのフォーム矯正が主目的なので、高重量・低レップではやっていません。

・ラックアップしてセーフティバーに下ろしてスタート。ボトムスタートだとスタンスを決めるのが難しいです。1レップ目をどうやるにしろ、2レップ目以降は立ってから下ろすので、それなら最初から立って下ろしてやれば良いと思い、普通のスクワットのようにラックアップして開始しています。

・しゃがんだ時に息継ぎ。しゃがんでセーフティバーにバーベルを置いて息継ぎして、それから再び体幹を固めて立ち上がっています。セーフティバーに置いた時に息継ぎ無しだと、ボトムでサポートのあるポーズドスクワットみたいになって、あまり効果を感じませんでした。

・セーフティバーの高さは、パラレルより少し上に設定しています。ピンスクワットはバーベルを下ろす位置がずれると立ち上がるのが大変になるのですが、このくらいの高さだと下ろす位置が多少ずれてもなんとかセットを続けられます(毎レップ同じ位置に下ろすのを心がけることでスクワットのフォームが良くなります)。セーフティバーの位置が低すぎると、下ろす位置がずれた場合にかなり力を入れにくくなり、リカバリーが困難になります。また、深い位置で力を入れ直すのは関節の負担が大きいです。