トレーニングプログラムのレビュー：Phraks Greyskull LP

Boostcampアプリに登録されている、バーベルトレーニングが軸のトレーニングプログラムをレビューしていきます。アプリでカテゴリの設定をpowerlifting、powerbuildingにして、出てくるプログラムをレビューしています。

Boostcampについては以下の記事を参考にしてください。

関連記事：トレーニングプログラムのアプリの紹介(boostcamp)

アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。

関連記事：トレーニングプログラムのレビューまとめ

アプリでプログラムがきちんと動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・

初心者、初級者の用語の使い分けは、始めたてが初心者、少しトレーニングに慣れてきたら初級者と考えています。アプリでは、beginnerとnoviceがあるので、beginnerを初心者、noviceを初級者にしています。

今回レビューするプログラムは、Phraks Greyskull LPです。

Phraks Greyskull LP

＜対象＞

初心者、初級者

＜プログラムタイプ＞

リニアプログレッション

＜特徴＞

毎回重量を足していくリニアプログレッション方式の初心者向けプログラムです。

週3回のトレーニングで、AとBの2種類のメニューを交互に実施していきます。

1週目：　月曜A　水曜B　金曜A

2週目：　月曜B　水曜A　金曜B

(以下ループ)


BIG3とOHPとバーベルロウと加重懸垂は5レップ×2セットをやったあとに、3セット目を5レップ以上限界まで実施します。


重量アップの方法は、トレーニングごとに、上半身種目は+2.5ポンド、下半身種目は+5.0ポンドずつ重量を足していきます。5＋のセットで10レップ以上できたら、次回の重量アップ幅を2倍にします。

5＋のセットで5レップ出来なかったら、次回重量アップは無し。そこでまた5レップ出来なかったら、10%重量を減らします。

加重懸垂が出来ない場合は、アシストつきの懸垂マシンか、飛びついてネガティブだけ懸垂をやります

＜コメント＞

Phraks Greyskullは、元のGreyskull LPにいくつか変更を加えています。

元のGreyskull LPは、月曜スクワット、水曜デッドリフト、金曜スクワットで固定していて、ベンチプレスとOHPを交互にやっていく構成です。Greyskull LPはスターティングストレングス初心者プログラムをベースにしていて、デッドリフトとスクワットの頻度を調整して、種目の実施順を上半身種目から先にしています(スターティングストレングスはスクワットが先)。それと3セット目を限界まで行うようにしていて、重量アップができなくなったら10%重量を減らすようにしています。個人的には、Greyskull LPの変更点はどれも理にかなったものだと思います。

元のGreyskull LPとスターティングストレングス初心者プログラムについては以下の記事を参考にしてください。

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方2回目：実際のトレーニングプログラム


Phraks Greyskullは、元のGreyskull LPからデッドリフトとスクワットの頻度を変えています。Phraksは各種目が2週間で3回の頻度です。

それとデッドリフトのセット数が元のGreyskull LPが1セットで、Phraksが3セットです。個人的には、頻度については元のGreyskull LPのスクワット週2回、デッドリフト週1回のほうがいいと思いますが、デッドリフトのセット数はPhraksの3セットのほうがいいと思います。

ただ、個人差があるので、各種目の頻度については、「5レップ×3セットをリニアプログレッションで行うプログラム」を選んだら、あとは個人の好みや回復度合いを見ながら調整していけばと良いと思います。

BIG3を重視するなら、上半身種目をベンチプレス週2回、OHP週1回で固定したほうが良いでしょう。例えば、以下のメニューを毎週固定で実施します。

月曜：ベンチプレス、スクワット、バーベルロウ

水曜：OHP、デッドリフト、懸垂

金曜：ベンチプレス、スクワット、バーベルロウ


残りは細かいことになりますが、重量設定については上半身種目を毎回2.5ポンド増やすのはプレート設定が難しいので、上半身トレーニング2回ごとに、2.5kg(両側に1.25kgプレート)アップでいいと思います。

補助種目については、バーベルロウと懸垂を入れているのは良いと思いますが、ロウ・プル種目を5レップだと、反動をつけて狭い動作範囲で力任せに引きがちになるので、レップ数を多めにしたほうがいいでしょう。

Bの日は、ベンチプレス→スクワット→バーベルロウの順がいいと思います。バーベルロウで背中が疲れるとスクワットがきついです。

アイソレート種目は、上腕二頭筋・三頭筋のアイソレートは良いと思いますが、シュラッグと腹筋ローラーはあまり必要性を感じないです。レッグカールやレッグエクステンションなどもっと必要性の高い種目をやったほうがいいでしょう。