トレーニングプログラムのレビュー：Candito 6 Week Strength Program

Boostcampアプリに登録されている、バーベルトレーニングが軸のトレーニングプログラムをレビューしていきます。アプリでカテゴリの設定をpowerlifting、powerbuildingにして、出てくるプログラムをレビューしています。

Boostcampについては以下の記事を参考にしてください。

関連記事：トレーニングプログラムのアプリの紹介(boostcamp)

アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。

関連記事：トレーニングプログラムのレビューまとめ

アプリでプログラムがきちんと動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・

初心者、初級者の用語の使い分けは、始めたてが初心者、少しトレーニングに慣れてきたら初級者と考えています。アプリでは、beginnerとnoviceがあるので、beginnerを初心者、noviceを初級者にしています。

今回レビューするプログラムは、Candito 6 Week Strength Programです。

Candito 6 Week Strength Program

Candito 6 Week Strength Program Guide
https://www.boostcamp.app/candito-six-week-program

Jonnie Candito 6 Week Powerlifting Program Spreadsheet
https://liftvault.com/programs/powerlifting/peaking/jonnie-candito-6-week-strength-program-spreadsheet/

＜対象＞

中級者、上級者

＜プログラムタイプ＞

リニアピリオダイゼーション

＜特徴＞

強度と追い込み度が高めの6週間のリニアピリオダイゼーションプログラムです。流れを簡単に書くと、

1週目　慣らし
2週目　ハイボリューム(筋肥大)
3週目　高強度でほぼ限界セット
4週目　さらなる高強度への慣れ
5週目　97.5%1RM
6週目　スキップ or デロード or 1RM測定


実施種目は基本は6種類です。

上半身　ベンチプレス、ダンベルロウ、ダンベルショルダープレス、懸垂
下半身　スクワット、デッドリフト

他にオプションで、補助種目を足してもOKです。オプションで補助種目を足す場合は、BIG3のトレーニングに支障が出ないようにアイソレート種目中心に行います。

変数設定が少し複雑というか、日ごとに全部決められているので、表にしたものを載せます。

※上半身補助種目は、ダンベルロウ、ショルダープレス、加重懸垂の３種目を行う。レップ数は6-12レップ。

※デッドリフト系の種目は、スティッフレッグド、スナッチグリップ、デフィシット、ポーズドから選択。

※2週目月曜のスクワット10レップ@80%について
・もし8レップ以上できなかったら、以降は1RMを2.5%下げる
・できたレップ数に関わらず3レップ×5セットのバックオフセットは行う

※2週目木曜のスクワット10レップ@81.5%について
・もし10レップできたら、バックオフセットは3レップ×10セット
・もし8-9レップできたら、バックオフセットは3レップ×8セット
・もし7レップできたら、バックオフセットは3レップ×5セット
・もし7レップ未満だったら、バックオフセットは無しで、以降は1RMを少なくとも2.5%下げる

※どのセットでもレップ数がこなせなかったら1RMを2.5%下げる

※6週目は次の3つから選択
・スキップする。5週目の高強度トレーニングでの実施レップから想定1RMを算出して次のサイクルへ。
・デロード週にする。その後、5週目から算出した想定1RMを使って次のサイクルへ。
・1RM測定する。その後はデロードにするか、もしくは次のサイクルへ。

＜コメント＞

全体的に強度が高めで、高強度での限界付近セットが多いのが特徴のプログラムです。ボリュームは少なめなので、トレーニング時間は短くなります。高強度での限界付近セットが多いので、フォームが安定していないと怪我リスクが高いでしょう。

繰り返し使うプログラムとしては、少ないボリュームでBIG3をハードにやればBIG3が伸びる人には向いていると思います。パワーリフティングで高い素質を持つ人は、こういった低ボリューム・高強度・高い追い込み度のプログラムで伸びやすいと思います。作成者がそのタイプの人なのでしょう。ただ、こういったプログラムで普通の人が継続的に伸びていくのは難しいかなと思います。普通の人は「TSA 9 Week Intermediate Approach (TSA中級2.0)」か「Jacked and Tan 2.0」の組み方がおすすめです。

関連記事：トレーニングプログラムのレビュー：TSA Beginner Approach / 9 Week Intermediate Approach

関連記事：トレーニングプログラムのレビュー：Jacked and Tan 2.0

 
ピーキングプログラムとして使うなら、普通の人もそれなりに使えそうな感じはします。ピーキングプログラムとして実施するなら、上半身のダンベルロウ、ダンベルショルダープレス、懸垂はそこまで真面目にやらなくていいかもしれません。

1RMの設定を、絶好調のときにギリギリ粘ってなんとか挙がる1RMにすると、プログラムをこなすのは難しくなると思います。そのような1RMなら、1RMの90%から95%を、重量設定で使う1RMにすると良いと思います。