トレーニングプログラムのレビューまとめ

これまでレビューしたプログラムをまとめました。おすすめできる質の高いプログラムばかりです。

レビューはBoostcampアプリから良さそうなのをピックアップしています。2023年3月時点で、アプリでカテゴリの設定をpowerlifting、powerbuildingにして、表示されるプログラムが対象になっています。他にプログラムレビューのリクエストがあればコメント欄にお願いします。

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おすすめしにくい内容のものや、ボディビル寄りの内容でバーベル種目が軸ではないもの、プログラムではなくて単なる種目の分割方法といったものはレビュー対象から外しています。

これらのプログラムをそのまま使うだけでも良いのですが、様々な人が作った様々なプログラムを読んでいくことは、プログラムを理解し作成する能力を向上させます。勉強で言えば、演習問題を解いてレベルアップしていくようなものですね。お供のテキストにはぜひ拙著をお使いください(宣伝)。

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①GZCLP

基本は3階層のレイヤー型プログラムで、メインリフトを高強度・低レップ(T1)、コンパウンド補助種目を中強度・中レップ(T2)、アイソレート種目を低強度・高レップ(T3)で実施します。GZCLはこの3階層のスキームのことで、GZCLPはこのスキームを使った、初心者・初級者向けのリニアプログレッション&リニアピリオダイゼーションのプログラムです。

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：GZCLP

②5/3/1 for Beginners

5/3/1の基礎部分に5レップ×5セットを加えた初心者・初級者向けのプログラムです。メニュー構成はオリジナルの5/3/1と違っていて、スクワットとベンチプレスが週2回、デッドリフトとOHPが週1回です。

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：5/3/1 for Beginners / BBB / Building the Monolith

③5/3/1 BBB

5/3/1の基礎部分に10レップ×5セットを加えた高ボリュームの初級者・中級者向けプログラムです。メニュー構成はオリジナルの5/3/1と同じで、BIG3＋OHPがそれぞれ週1回です。

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：5/3/1 for Beginners / BBB / Building the Monolith

④Greg Nuckols Beginner Program

BIG3の動作が中心ですが、バラエティ豊かな種目を様々なレップレンジで行い、筋肉と身体動作がバランスよく鍛えられる初心者向けプログラムです。

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：Greg Nuckols Beginner Program

⑤TSA Beginner Approach

初心者、初級者を対象とした9週間のパワーリフティングプログラムです。パワーリフティング用のプログラムですが、補助種目が豊富でそれほど競技に特化していないので趣味でBIG3をする人にも向いています。

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：TSA Beginner Approach / 9 Week Intermediate Approach

⑥TSA 9 Week Intermediate Approach

中級者を対象とした9週間のパワーリフティングプログラムです。基本的な構成は、⑤のBeginner Approachと同じです。中級者向けということで、初級者向けプログラムよりもボリュームが少し増えています。また、クロースグリップベンチプレスやベントローといった、体力を消費するけどメインリフトを伸ばしやすいバーベル種目の補助種目があるのが、初心者向けとの違いです。

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：TSA Beginner Approach / 9 Week Intermediate Approach

⑦Bullmastiff

トータル19週間の中級者向けプログラムで、「9週間の高ボリュームトレーニング」＋「9週間のピーキング」＋「1週間のデロード・1RM測定」で構成されています。メインリフトは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス(OHP)の4種目で、4種目を同じボリュームでトレーニングします。

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：Bullmastiff

⑧Candito 6 Week Strength Program

中級者、上級者向けの、強度と追い込み度が高い6週間のリニアピリオダイゼーションプログラムです。全体的に強度が高めで、高強度での限界付近セットが多いのが特徴です。

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：Candito 6 Week Strength Program

⑨Jacked and Tan 2.0

12週間の中級者向けプログラムです。①のGZCLPと同じGZCLスキームを使っていて、高強度のメインリフト、中強度のコンパウンド補助種目、低強度のアイソレート種目の3階層になっています。

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：Jacked and Tan 2.0

⑩Rip and Tear

高強度、高頻度でBIG3の1RMを伸ばす上級者向けのプログラムです。週当たりスクワット3回、ベンチプレス3回、デッドリフト2回の高頻度で、強度を70%付近から90%付近へ上げていきます。期間は12週間で、4週間のブロック×3の構成です。

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：Rip and Tear

⑪Phraks Greyskull LP

BIG3＋OHPを5レップ×3セットで行う、初心者・初級者向けのリニアプログレッションプログラムです

レビュー記事：トレーニングプログラムのレビュー：Phraks Greyskull LP

⑫Calgary Barbell 16 Week Program

BIG3を高頻度で行う16週間のパワーリフティング特化型プログラムです。16週目に試合を想定しています。中級者向けと書かれていますが、どちらかというと上級者向けという印象のプログラムです。プログラムの中盤は、強度とボリュームと追い込み度が高く、かなりきつくなっているので、若くて回復力が高い人向けです。

トレーニングプログラムのレビュー：Calgary Barbell 16 Week Program