トレーニングプログラムのレビュー：Calgary Barbell 16 Week Program

Boostcampアプリに登録されている、バーベルトレーニングが軸のトレーニングプログラムをレビューしていきます。アプリでカテゴリの設定をpowerlifting、powerbuildingにして、出てくるプログラムをレビューしています。

Boostcampについては以下の記事を参考にしてください。

関連記事：トレーニングプログラムのアプリの紹介(boostcamp)

アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。

関連記事：トレーニングプログラムのレビューまとめ

アプリでプログラムがきちんと動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・

初心者、初級者の用語の使い分けは、始めたてが初心者、少しトレーニングに慣れてきたら初級者と考えています。アプリでは、beginnerとnoviceがあるので、beginnerを初心者、noviceを初級者にしています。

今回レビューするプログラムは、Calgary Barbell 16 Week Programです。

Calgary Barbell 16 Week Program

プログラムの説明
https://www.boostcamp.app/calgary-barbell/calgary-barbell-16-week-program

＜対象＞

中級者

＜プログラムタイプ＞

ブロックピリオダイゼーション

＜特徴＞

BIG3を高頻度で行う16週間のパワーリフティング特化型プログラムです。16週目に試合を想定しています。

メニューは、ほぼバーベル種目だけで構成されていて、ポーズドのセットが多いです。

頻度は、

スクワット系が週3回

ベンチプレス系が週4回

デッドリフト系が週2回～4回


全体の流れは　序盤が徐々に強度を上げつつボリュームをやや下げるリニアピリオダイゼーションの形、中盤は強度とボリュームを同時に上げていってオーバーリーチングを狙う形、終盤は試合に向けて強度を維持しつつボリュームを減らしていくテーパリングの形になっています。

具体的なプログラム構成です。表記は、「レップ数×セット数@%1RM」です。

「ポーズドDL(2秒止め):4×3@RPE9」のように、RPE指定で%1RMが書かれていないセットが結構のあるのですが、これらについては、1セット目を指定のRPEまで重量を上げていって、2セット目以降は5%重量を減らしてそのレップ数を実施といった指示が書かれています。

このプログラムは8週間バージョンもあって、そちらは16週間バージョンの「5-8週＋13-16週」を抜き出したものです。

＜コメント＞

中級者向けと書かれていますが、どちらかというと上級者向けという印象のプログラムです。

序盤は強度と追い込み度が控えめなので、高頻度ですが無理なく実施可能でしょう。ポーズドのセットが多いため、BIG3のフォームを洗練させる効果が高そうな印象です。

中盤は、強度とボリュームと追い込み度の設定が無茶なのでは？と思う週がいくつかあります。

例えば10週目の月曜のスクワットとベンチプレスは、以下のメニューを3分インターバルで実施と書かれているのですが、かなり厳しい設定に思えます。

SQ:3×6@85%
SQ:4×2@74%
BP(1秒止め):4×7@85%
BP(1秒止め):4×2@74%


終盤は、試合に向けて疲労を抜いていく流れで、無茶な設定にはなっていないです。


中盤と終盤は、高強度で追い込み度の高いのセットが続くので、怪我を避けるためにもフォームが安定していることが必須です。ポーズドデッドリフトやスティフレッグデッドリフトの低レップRPE9のセットなどは、相当気をつけないとあっという間に腰を痛めると思います。

全体の流れはよく考えられていますし、やり抜けた人は高い効果を得られると思います。ただ、若くて回復力が高い人でないとやり抜けないでしょう。回復力に自信がない人は、1RMを90-95%1RMで設定することをおすすめします。ベンチプレスは止め有りでの1RMの90-95%で設定するのが良いと思います。