レッグプレスでデッドリフトの踏み込みを強化する方法

レッグプレスマシンを使って、デッドリフトの踏み込みを強化する方法を書いていきます。

レッグプレスマシンにはいくつか種類がありますが、おすすめはウェイトスタック式のマシン(水平方向に動かすタイプ)です。理由は、ボトムで一旦負荷を下ろせるから。毎レップごとにボトムで負荷をある程度下ろして、そこからグッと強く踏み込む練習をします。

動画：Cybex VR3 Leg Press
https://www.youtube.com/watch?v=_AzxO3EGdo0

一口にウェイトスタック式と言っても、やりやすいマシンが人によって違うと思います。私の通っているジムだと、ウェイトスタック式は2種類あるのですが、片方はやりやすく、もう片方はやりにくいです。

この方式のレッグプレスマシンは、上級者にはウェイトが不足するケースがあります。重さが足りない人は、スクワットで十分に疲労してから、15レップとかでやりましょう。ハムケツで踏んで、大腿四頭筋をあまり関与させないことを意識すれば、重さが足りやすくなります。

それでも足りない場合は、45度のプレートロード式を使いましょう。プレートロード式だとボトムで負荷を下ろせないと思うので、ボトムは「1，2秒止め」で行います。

動画：How to: 45 Degree Leg Press
https://www.youtube.com/watch?v=n2ng6LCp3yk

ウェイトスタック式のレッグプレスマシンで、デッドリフトの踏み込みを強化する具体的な方法ですが、

・動作中に骨盤と腰椎が動かないギリギリの深さに設定する。

・背もたれの角度を調整できる場合は、倒し気味にしたほうがやりやすい。

・毎レップごとにボトムで30%～70%くらい負荷を下ろし、それからグッと強く踏み込む。負荷を完全に下ろし切ると、骨盤周りの緊張が抜けて、踏み込みの時に姿勢が崩れやすくなるので、負荷は完全には下ろしきらないほうが良い。

・骨盤と腰椎が動かないように注意する。強い負荷がかかっている途中で骨盤と腰椎が動くと腰回りを痛める。ボトムからグッと踏み込む時に骨盤が動きやすいけど、股関節だけを動かすよう気をつける。

・エキセントリックはハムケツにテンションを感じならがゆっくり、コンセントリックは爆発的に踏み込む。

・ハムストリングス上部と臀筋で踏み込むのを意識する。大腿四頭筋はそこまで使わない。

・足を踵側に引き付けるように力を入れると、ハムケツを意識しやすくなる。

・膝を突っ張って踏むと大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなる。そうではなくて、水平方向からやや斜め下方向に向かって、ハムケツを意識しながら踏み込む。

・感覚的な話ですが、坐骨を突き刺すように踏むと、いい感じで踏める。

・坐骨の意識の仕方は、椅子に座って手のひらを上にしながら両手を尻の下に入れて、骨盤を前後に動かす。ゴリゴリと手に当たる出っ張りが坐骨です。

・レッグプレスマシンのスタンス(左右の開き)は、自分のデッドリフトスタンスに近くする。スモウの人はできるだけ開いて行う。

・足の位置(上下)は、やりやすい位置でいいです。よく、ハムケツ狙いだと上に置くと言われますが、あまり上に置くと可動域が変になるので普通の位置で。力の入れ方で、どの筋肉に負荷をかけるかはコントロールできます。

・レップ数は8-15レップ。あまり低レップ(高重量)だと、骨盤・腰椎が動きやすい。とにかく骨盤と腰椎を固定し続けるのを意識する。

・左右で踏み込む力に差がある場合や、両脚でやってからさらに追い込みたい場合は、片脚ずつ行うのも筋肥大トレーニングとして効果的です。

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