ギリの重さを引き切るためのトレーニング(スティフレッグデッドリフト)

デッドリフトでギリギリの重さを引き切る強さを身につけるためのスティフレッグデッドリフトのやり方です。フォームがコンベンショナル、もしくはスモウでそれなりに上半身が傾く人向けです。スモウで上半身が立つフォームの人にはあまり効果がないと思います。

 

競技フォームがスモウの人も、背中を鍛えるために、コンベンショナルのフォームでスティフレッグを行います。

息継ぎは直立時に行い、ボトムでは息は止めたままにします。ボトムで息継ぎするとフォームが崩れやすいです。

ハムケツにテンションを感じながら下ろしていきます。

ボトムでは、息を止めたまま50%くらい負荷を下ろし、バウンドさせないように1，2秒静止してから挙上します。負荷を下ろし切ると、身体が緩んでフォームが崩れやすいです。

挙上時は踏み込みの力を使わず、上半身を起こす力だけで持ち上げます。

膝は軽く曲げてOKです。膝をほぼ曲げないやり方のスティフレッグは腰が危ないです。

股関節の可動域が厳しい場合は、ラックプルで行います。腕が長くて股関節の可動域が広い人以外は、ラックプルで行うのが安全です。

器用な人だと背中や股関節周りの関節を微妙に緩めてバーを下げようとするのですが、これだと関節を痛めやすいです。体幹を固めて、ハムストリングスと臀筋のテンションを抜かずにストリクトに上げ下げします。


重量の目安は、床引き1RMの60-70%です。レップレンジは5-8レップ、RPE8-9目安、ベルト無し推奨。腰を痛めないように、反動をつけずに細心の注意で行います。

ちゃんとやると背中の疲労がかなりキツイので、メニューの組み方に注意が必要です。どの日に入れると回しやすいか試行錯誤してください。

スティフレッグは上級者向けの種目です。初心者～中級者のデッドリフト系サブ種目には、ポーズドやRDLのほうが、低リスク・低コスト(疲労)でリターンが大きくおすすめです。


個人的にはデッドリフト系は、

週1　床引き

週1(床引きから中2-3日)　ポーズドとスティフレッグ　それぞれ2-3セット

みたいな組み方です。あとハムストリングスと臀筋のアイソレート種目です。


上級者向けのデッドリフトトレーニング方法の記事はこれで一段落です。他になにか思いついたらまた書きます！

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