電子書籍「ボディメイクガイド」リリース！

 

Kindle向けの電子書籍を出しました。
ボディメイクガイド Kindle版

Kindleアプリをインストールすれば、パソコンやスマホでも読めます！

https://www.amazon.co.jp/kindle-dbs/fd/kcp

＜本を書いた経緯＞

まず、私が筋トレを始めてからどのように情報収集をしていったのか、その思い出を語りたいと思います。

最初は右も左も分からないのでまずは筋トレ本を読もうと思い、元ボディビルダーの大学教授が書いた本を読んだのですが、筋肉の仕組みなどを説明されても結局何をやったらいいのかわからず、インターネットで情報を探すようになりました。

今もそうなのですが、インターネット上の情報は玉石混交で、何が正しいのかわからず試行錯誤の日々でした。そのうち、「教えてgoo」のOneHさんを中心としたやり取りのログを見つけました。目からうろこでした。この方面を調べていけば、良い情報にたどり着けると思い、Lyle McDonald や Alan Aragon の書いたものを読むようになりました。それから芋づる式に Brad Schoenfeld、Eric Helms、Greg Nuckolsなどを追いかけていき、今に至ります。

インターネット上のサイトを見たり、トレーニングや栄養関連の本を読んで学んできたのですが、いくつか不満もありました。

まず日本語の本だと実用的な筋トレ本があまりないです。今回あらためて市場調査をしましたが、自己啓発系の筋トレ本、最新研究を散漫に羅列しているだけで実践と結びついていない本、筋肉や身体の仕組みなどが最初の50ページくらいに書いてあってあとは自重トレかボディビル的な種目解説の絵で埋めている本・・・といったものが多いです。本気で体型を変えたい人には物足りません。

インターネット上には日本語でも有用な情報がありますが、断片的に散らばっていて探すのが大変です。サーチエンジンでもなかなか上位にきません。それで情報を探すとなると英語が必須になってきます。しかし、英語の壁を乗り越えたとしても、問題があります。

良書を探すと、だいたいが専門的でカバーしている範囲が狭いです。多くの分野の本を読む必要があります。そして値段が高いです。一冊3000-5000円くらいします。

内容が良くてカバー範囲が広い本も少数ですがあります。

マニア向けの定番だとこの本ですね。
The Muscle and Strength Pyramid

一般向けだと多分この本が最も売れていると思います。レビュー数がすごいです。
Bigger Leaner Stronger(Michael Matthews )

ただこれらの本にも不満点はあって、エビデンスベースでトレーニングと栄養の両方を扱っているのは良いのですが、本に書かれている内容を適用できるのが、「存分にトレーニングをすることができて、好きな時に望み通りの食事を食べられる体格に恵まれた若い男性」に限られるということです。著者自身がそうなのでしょうし、これらの本の著者が関わるようなハードコアなジムに来る人にはそういう人が多いのでしょうけど、本気でボディメイクをしたい人には、上に当てはまらない人も大勢います。その人たちがアクセスできる良い情報源が現状では乏しいわけです。

その状態をなんとかしようと思って、自分で本を書くことにしました。なるべく多くの人が、自分のできる範囲でなるべく良い結果を出せるようになれば・・・との思いです。

最初はブログの内容を土台にして書こうと思い、ブログの記事をエディターにまとめました。その時点で4万字でした。その後いろいろと書き直したり、書き足したりして、最終的に11万字を超えました。ビジネス書と同じくらいのボリュームです。一般的な筋トレ本は図や写真が多いので、もっと文字数は少ないと思います。

本を書くのは初めてで、最初から最後まで一人で仕上げたので至らない点もあると思います。変なところがあったらご指摘いただけるとありがたいです。どのような内容なのか、参考までに目次を載せておきます。もし気に入っていただけたら、SNSで紹介したり、Amazonにレビューを書いてくれると嬉しいです。

＜目次＞

はじめに
用語説明
第1章　ボディメイクを始める前に  
 1.1　戦略の決定
  1.1.1　目標設定
  1.1.2　優先順位と重み付け
  1.1.3　トレーニングと栄養管理の調整
 1.2　優先度
第2章　トレーニング
 2.1　優先度Aランク
  2.1.1　良いフォーム
   －コンパウンド種目－
   －アイソレート種目－
   －呼吸－
   －腹圧－
    －ベルト－
  2.1.2　トレーニングの継続
  2.1.3　漸進的過負荷
   －トレーニング重量－
   －トレーニングボリューム－
   －トレーニングレベルごとのトレーニングボリュームの目安－
 2.2　優先度Bランク
  2.2.1　疲労の管理
  2.2.2　デロード
  2.2.3　追い込み度合い
   －RPE－
  2.2.4　部位あたりのトレーニング頻度
   －同じ部位を2日連続でトレーニングする場合－
  2.2.5　エクササイズ種目の選択
   －コンパウンド種目－
   －アイソレート種目－
   －バーベル種目のメリット－
   －各種目の簡単な解説や注意点－
   －片腕・片脚種目－
   －クローズドチェインとオープンチェイン－
   －HIITなど－
 2.3　優先度Cランク
  2.3.1　種目の実施順序
  2.3.2　レップレンジ
  2.3.3　ピリオダイゼーション
   －リニアピリオダイゼーション－
   －UP（Undulating Periodization）－
   －UPとリニアピリオダイゼーションの組み合わせ－
   －セットと重量の変動－
  2.3.4　オーバーリーチング
  2.3.5　セット間インターバル
   －主働筋-拮抗筋のペアードセット(時短テクニック)－
  2.3.6　挙上テンポ
  2.3.7　動作範囲（フルレンジかパーシャルか）
  2.3.8　種目の組み合わせ
  2.3.9　有酸素運動
   －筋トレと有酸素運動を並行してトレーニングする場合の注意点－
   －減量においての有酸素運動の意味合い－
   －頑固な脂肪を落とす有酸素運動－
   －維持・増量においての有酸素運動の意味合い－
第3章　栄養
 3.1　優先度Aランク
  3.1.1　カロリー管理
　 －消費カロリー－
　 －基礎代謝－
　 －食事誘発性熱産生－
　 －運動による消費カロリー－
   －非運動性熱産生(NEAT)－
   －消費カロリーの算出方法－
   －摂取カロリー－
   －摂取カロリーの把握－
  3.1.2　カロリー収支
   －栄養素の貯蔵場所－
   －摂取栄養素が活動エネルギーに使われる優先順序－
   －カロリー収支はお金の収支と似ている－
   －体脂肪の分解－
  3.1.3　マクロ栄養素
   －タンパク質－
   －タンパク質摂取量の細かい話－
   －脂質－
   －炭水化物－
   －各マクロ栄養素の摂取量の決め方の例－
 3.2　優先度Bランク
  3.2.1　体脂肪率
  3.2.2　増量
   －摂取カロリーの目安－
   －マクロ栄養素－
   －トレーニング日以外の摂取カロリー－
   －進捗管理方法－
  3.2.3　減量
   －減量ペースの目安－
   －減量期間の見積もり－
   －マクロ栄養素－
   －女性が月経周期と合わせる場合－
   －糖質制限－
   －体重変化と体組成変化の理解－
   －進捗管理方法－
   －停滞期－
   －代謝適応－
   －TRF－
   －リフィード－
   －ダイエット休憩－
   －代謝適応に合わせた食事調整例 －
   －減量時のトレーニングボリューム－
   －女性の月経異常－
   －部分痩せ－
   －ストレス管理－
   －水分－
   －便秘対策－
   －食欲を抑える－
  3.2.4　移行期
   －増量から減量への移行期－
   －減量から増量への移行期－
   －コンテスト後－
  3.2.5　現状の維持
   －体脂肪率の維持－
   －筋肉の維持－
 3.3　優先度Cランク
  3.3.1　栄養摂取のタイミング
   －栄養摂取タイミングと食事頻度－
   －筋グリコーゲンの補充－
   －長時間のトレーニングでの栄養補給－
   －食べる時間帯－
   －増量時の栄養摂取タイミング－
   －減量時の栄養摂取タイミング－
   －シクリカル・ケトジェニックダイエット－
  3.3.2　タンパク質の質
   －高タンパク質食品の選択－
   －プロテイン製品の特徴－
   －プロテイン製品の長所と短所－
   －消化吸収速度とBCAA含有率－
   －各プロテイン製品の特徴と推奨利用方法－
  3.3.3　サプリメント
   －ボディメイクのためのサプリメント－
   －クレアチンの使用方法－
第4章　実践
 4.1　トレーニング中の話
   －ジムに行くべきか－
   －トレーニングする時間帯－
   －ストレッチとウォームアップ－
   －どの筋肉をストレッチすべきか－
   －クールダウン－
   －インターバルの過ごし方－
   －筋トレで使う道具－
 4.2　トレーニング後の話
   －トレーニング後の疲労回復テクニック－
   －筋肉痛の扱い方－
   －怪我－
   －睡眠－
   －ストレス－
   －アルコール－
 4.3　長期的な話
   －女性の月経周期と合わせた栄養とトレーニング－
   －個人差－
   －筋肉量の遺伝的限界－
   －環境への適応と一回一回の積み重ね－
   －運動と食欲－
   －健康に良いか－
   －情報リソース－