レッグカールとレッグエクステンションの時のつま先の向き

つま先を伸ばすのは底屈、つま先を上に向けるのは背屈と言います。

レッグエクステンションとレッグカールでは、つま先は伸ばしたほうが良いのか、それとも上に向けたほうが良いのか。それぞれの種目について書いていきます。

レッグエクステンション

まずはレッグエクステンションから。


(1)膝関節運動における足関節角度の変化への影響について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/4/25_4_557/_pdf/-char/ja

この研究だと、レッグエクステンション動作(膝の伸展動作)、レッグカール動作(膝の屈曲動作)ともに、背屈のほうが底屈よりも筋出力が高くなっています。


(2)Quadriceps performance under activation of foot dorsal extension in healthy volunteers: an interventional cohort study
https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-015-0774-0?utm_source=chatgpt.com

こちらの研究では、背屈するとレッグプレス時の大腿四頭筋の活動(EMG)が活発になり、片脚跳躍距離テストの距離が伸びています。



レッグエクステンション動作においては、前脛骨筋を収縮させる(足首を背屈する)ことで大腿四頭筋も収縮しやすくなります。人間は、歩いたり走ったりするとき、つま先を上げてから接地します。その際、足首と膝を固定したほうが安定して強い力が出せるため、人体の仕組みとして、前脛骨筋と大腿四頭筋は連動しやすくなっているようです。


結論：レッグエクステンションは背屈で行うのがオススメ。


(3)The Impact of Foot Position on Electromyographical Activity of the Superficial Quadriceps Muscles During Leg Extension
https://orthoarchives.com/en/orthoscience/article/W2078869325?utm_source=chatgpt.com

つま先を内向き・外向き(内股・ガニ股)にした場合の大腿四頭筋の活動変化を調べた研究もあります。内向きで内側広筋と外側広筋が強く活性化し、外向きで大腿直筋が強く活性化するという結果ですが、つま先の向きを大きく内・外にしてレッグエクステンションをすると膝関節に変な捻じれの力が加わりそうなので、つま先は真上を向け、膝関節はシンプルなヒンジ動作にしたほうが良いでしょう。

レッグカール

次はレッグカールです。

(4)Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius
https://www.researchgate.net/publication/396285988_Ankle_position-dependent_muscle_swelling_during_seated_leg_curl_Ultrasonographic_insights_into_the_hamstrings_and_medial_and_lateral_gastrocnemius

この研究では、足首ニュートラル(NAP：脛に対して足が90度)と底屈(PEP：脛に対して足が120度)でレッグカールをした後の、筋肉の厚みの変化を調べています。厚みが増加した、つまりパンプした筋肉はそのトレーニングで動員されたということなので、厚みの変化を測定することで筋肉の使われ具合を調べています。

レッグカールは12RMを3セット行っています。ハムストリングス、腓腹筋外側頭、腓腹筋内側頭について、筋肉の厚みの変化を調べています。

結果は、

・腓腹筋外側頭(LG)の厚みの増加は、足首ニュートラルのほうが底屈よりも大きい。

・腓腹筋内側頭(MG)の厚みは、足首ニュートラルも底屈も、コントロールに対して有意差なし。

・筋トレ後のハムストリングス(HT)の厚みの増加は、足首ニュートラルと底屈で有意差は無し。

・扱えた重量は、ニュートラルのほうが底屈よりも大きい。

足首ニュートラルは背屈に近く、この足首ポジションだと腓腹筋外側頭が伸長されて力が入りやすく、ハムストリングスを補助することでレッグカールの重量が上がるようです。腓腹筋外側頭は、足首と膝の二関節筋です。(1)の研究でも、背屈時のほうがレッグカール動作の筋出力が高いことが示されています。

単純化して書くと

底屈レッグカール→　ハムストリングス

背屈や足首ニュートラルでのレッグカール→　ハムストリングス＋腓腹筋外側頭


腓腹筋内側頭も二関節なのですが、この筋肉は足首のポジションに関わらず、レッグカールでは使われないようです。


足首ニュートラルと底屈でハムストリングスの厚みの増加に有意差はないため、腓腹筋外側頭の補助によってハムストリングスが使われにくくなるといったデメリットは無さそうです。

従って、ハムストリングスのトレーニングを目的とした場合、レッグカールでの足首の向きは底屈でも背屈でもどちらでも良いでしょう。重量を調整して、ハムストリングスに適切な負荷がかかるようにすればOKです。背屈だと腓腹筋外側頭もついでに鍛えられますが、研究での厚みの増加具合と、体感での腓腹筋外側頭の疲労具合からすると、そこまで強い負荷にはならないと思います。

足首ニュートラルから背屈のポジションで足首周りを固めるように意識すると、腓腹筋外側頭に力が入りやすいです。器用な人だと、レッグカールのセット序盤は足首周りの力を抜いて腓腹筋外側頭を使わないようにしてハムストリングスをアイソレートで、セット終盤でハムストリングスの出力が低下してきた時に腓腹筋外側頭で補助してハムストリングスを追い込む・・・といったことができそうです。