電子書籍「BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方」リリース！

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを中心としたトレーニングプログラムの組み方について書きました。BIG3のプログラムを説明したものだと、世界最高の出来栄えと言って良いでしょう(自画自賛)。

BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方
https://www.amazon.co.jp/dp/B0BG1VQ2SF

 

トレーニングプログラム関連の解説だと、推しの自作プログラムや販売プログラムを持つ人が書いていることが多いので、そのプログラム中心の考えになりがちなのですが、私は特に推しプログラムはないので、フラットな視点で書いています。


本書ではプログラムの考え方を中心に書いているのですが、中級者向けのオーソドックスな4種類のプログラム

・ブロック・ピリオダイゼーション
・リニア・ピリオダイゼーション
・レイヤー型プログラム
・DUP型プログラム

については、具体的なメニュー構成と変数設定を含んだサンプルプログラムを載せているので、そのまま使うことも出来ます。

元のブログ記事の時点でかなり練って書いたので、わりとそのまま使っているところも多いです。内容を修正したところもあります。全体のうち、8割がブログ記事がベースで、2割が加筆といった感じです。なのでまあ、ブログ記事を読めばある程度は事足ります・・・。

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方1回目：3つのモデル

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方2回目：実際のトレーニングプログラム

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方3回目：トレーニング変数の調整

関連記事：BIG3を軸としたトレーニングプログラムの考え方4回目：PDCA

想定ターゲットは、初心者～中級者くらいの人で、BIG3を中心にトレーニングをしている人です。

スマホのKindleアプリで読みやすいように調整しているので、パソコンやタブレットで読むと図表がやや大きいかもしれません。


なにか質問があればコメント欄にお願いします！

参考までに目次を。

はじめに
 なぜトレーニングプログラムが必要なのか
 有名なプログラムや有料プログラムは効果が高いのか？
 研ぎよりも基本の鍛錬を重視する
 筋肉量は正義
 基礎用語

第1章　プログラムの仕組みの理解
 1.1　トレーニングプログラムとは？
 1.2　3つのモデル
 1.3　SRAモデルとフィットネス-疲労モデル
  ＜SRAモデル＞
  ＜フィットネス-疲労モデル＞
 1.4　土台-ピークモデル
  ＜土台＞
  ＜ピーク＞
  高強度トレーニングでの成功体験の罠
 1.5　3種類の「疲労/要因/適応」モデル
  ・筋肉のダメージ / 個別の筋肉のトレーニングボリューム / 筋肥大
  ・全身疲労 / バーベル種目のトレーニングボリューム / ワークキャパシティ
  ・中枢神経系の疲労 / 高強度のトレーニング / 筋力
 1.6　リニア・ピリオダイゼーションでの3つのモデルの動き

第2章　実際のトレーニングプログラム例
 2.1　初心者から中級者のロードマップ
  ＜トレーニングを開始したての初心者＞
  ＜トレーニングに慣れてきた初心者＞
  ＜中級者＞
 2.2　初心者向けのプログラム
  2.2.1　リニア・プログレッション
  2.2.2　リニア・プログレッションプログラムについての個人的な考え
  2.2.3　RPE指定のプラスセットを行うプログラム例(ダイナミック・ダブルプログレッション)
  2.2.4　オートレギュレーション
  2.2.5　重量アップは固定型が良いか、オートレギュレーションが良いか
 2.3　初心者から中級者への移行
  2.3.1　最初はどんどん伸びる
  2.3.2　トレーニングに慣れてくると伸びが緩やかになる
  2.3.3　停滞がやってくる
  2.3.4　停滞の解決策
 2.4　SRAカーブの作り方のパターン
  ＜強弱型＞
  ＜フラットローディング＋デロード型＞
  ＜リニア・ローディング＞
  ＜ウェーブ・ローディング＞
 2.5　ピリオダイゼーション
  ＜リニア・ピリオダイゼーション＞
  ＜ブロック・ピリオダイゼーション＞
  ＜DUP系＞ マクロサイクル、メゾサイクル、ミクロサイクル
 2.6　レイヤー型プログラム

第3章　トレーニング変数の設定
 3.1　メインリフトとは
 3.2　初心者・中級者の定義
 3.3　トレーニングレベル別のトレーニング変数の一般論
 3.4　具体的なトレーニング変数設定
  3.4.1　ボリュームの設定
   ＜ボリューム設定の例＞
   ＜個人差＞
   ＜スクワットとデッドリフトを合わせたトータルボリューム＞
   ＜スクワットとデッドリフトのボリューム設定＞
   ＜ボリューム設定の注意点＞
 3.5　頻度
 3.6　RPE(追い込み度)
  3.6.1　RPE設定
  3.6.2　メインリフトの限界セット
   ＜限界セット・プラスセットの入れ方＞
   ＜測定目的の限界セット＞
   ＜限界セットの記述例＞
 3.7　レップレンジ
  3.7.1　メインリフトのレップレンジ
  3.7.2　レップレンジの個人差
  3.7.3　デッドリフトのレップレンジ
  3.7.4　補助種目のレップレンジ
  3.7.5　プログラム全体におけるレップレンジの比率
 3.8　メインリフトのセットの組み方
  3.8.1　一般的なセットの組み方
   ＜ストレートセット＞
   ＜トップセット→バックオフセット＞
   ＜アセンディングセット＞
   ＜ディセンディングセット＞
  3.8.2　セットの組み方のおすすめ
 3.9　セット間インターバル

第4章　補助種目
 4.1　補助種目の種類
  ＜準メインリフト＞
  ＜主動筋の補助種目＞
  ＜弱点強化の補助種目＞
  ＜左右のバランス改善のための補助種目＞
  ＜ロウ・プル＞
  ＜呼吸・スタビライザー強化＞
  ＜見た目のためのアイソレート種目＞
 4.2　初心者の補助種目
 4.3　補助種目のトレーニング変数
  ＜メインリフトに動作と重量が近い種目 ＞
  ＜マシン種目やアイソレート種目＞
 4.4　補助種目の疲労、関節への負荷、キャリーオーバー
  4.4.1　BIG3の補助種目のキャリーオーバー
  4.4.2　優先順位の明確化
 4.5　メインリフトと補助種目のコンビネーション
  ＜総合型プログラム＞
  ＜レイヤー型プログラム＞

第5章　トレーニングプログラムを作ってみよう！
 5.1　望ましいトレーニングプログラム
 5.2　トレーニング刺激の強弱
  ＜トレーニング刺激の強さを3段階に分ける＞
 5.3　トレーニング刺激の強弱のパターン
  ＜NGパターン＞
  ＜OKパターン＞
  ＜その他のパターン＞
 5.4　プログラムの雛形を作る
  ＜ブロック・ピリオダイゼーションの雛形例＞
  ＜リニア・ピリオダイゼーションの雛形例＞
  ＜レイヤー型プログラムの雛形例＞
  ＜DUP型プログラムの雛形例＞
 5.5　メインリフトの変数設定
 5.6　トレーニング刺激の強弱パターンごとの変数設定例
  ＜フラットローディング＞
  ＜リニアローディング＞
  ＜強度のウェーブローディング＞
  ＜ボリュームのウェーブローディング＞
 5.7　補助種目を含めてのボリューム設定
  ＜ブロック・ピリオダイゼーションの例＞
  ＜リニア・ピリオダイゼーションの例＞
  ＜レイヤー型プログラムの例＞
  ＜DUP型プログラムの例＞
 5.8　補助種目での疲労管理とボリューム積み
  ＜初心者～トレーニングに慣れてきた初心者＞
  ＜中級者＞
  ＜中級者～上級者＞
 5.9　デロードの強度とボリューム目安
 5.10　メニュー
  (1)上半身と下半身で分割
  (2)押す系と引く系で分割
  (3)上下分割で下半身の日を楽にするメニュー
  (4)デッドリフトを週1回にするメニュー
  (5)1日あたりメインリフトを1種目にするメニュー
  (6) OHP(オーバーヘッドプレス)も重視するメニュー
  ＜各種目・部位を週2回トレーニングが体力面できつい場合＞
  ＜種目の実施順序＞
 5.11　メインリフトと補助種目のトレーニング変数を設定したプログラム例
  ＜ブロック・ピリオダイゼーション＞
  ＜リニア・ピリオダイゼーション＞
  ＜レイヤー型プログラム＞
  ＜DUP型プログラム＞

第6章　プログラムの実施と分析
 6.1　柔軟性をもたせる
  ＜忙しくて週単位のメニューがこなしにくい場合＞
 6.2　プログラム実施中の調整
  ＜回復が追いつかない＞
  ＜時間や体力などリソースの制約がある時＞
  ＜プログラム実施中の想定1RMのアップ＞
 6.3　プログラム中の疲労の溜まり度合いの目安
 6.4　1サイクルを終えての分析
  ＜分析ポイント＞

第7章　回復(食事、睡眠、ストレス)
 7.1　ボリュームトレーニングでの回復
 7.2　体重コントロール
 7.3　摂取カロリーの調整
 7.4　体重増加ペース
 7.5　減量
 7.6　ストレス管理

第8章　その他
 8.1　趣味のトレーニングで低レップの筋力期は必要か
 8.2　コスト意識を持つ
 8.3　エリート選手のトレーニングは普通の人には参考にならない
 8.4　加齢の影響
 8.5　有酸素運動