[ボディメイク記録] 減量結果

前回の記録　5月27日
今回の記録　7月20日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは低い。直前のトレ履歴は、当日に上半身、前々日に下半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：71.7kg(-6.3kg)
バスト：98.5cm(-1.0cm)
ウェスト：75.0cm(-7.0cm)
ヒップ：89.5cm(-4.5cm)
右上腕：28.5cm(-1.5cm)
左上腕：28.5cm(-1.5cm)
手首径：16cm
右大腿：55.5cm(-2.5cm)
左大腿：54.5cm(-2.5cm)
右カーフ：35.0cm(-1.0cm)
左カーフ：34.0cm(-1.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
ベンチプレス･･･80kg×2reps
デッドリフト･･･125kg×1reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×5reps
ヒップスラスト･･･85kg×10reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン3セットくらい。
レップ数：1セット目1-3レップ、2セット目3セット目5レップくらい
RPE：9か10(限界まで1レップ残しか0レップ残し)
インターバル：3-4分

重量は落とさず、レップ数を減らし、RPEを高めた。セット数も減らした。筋肉を維持できる最低限のトレーニングを目指した。トータルのボリューム(重量×セット数×レップ数)は通常時の半分くらいになっている。
減量中はエネルギー不足によりRMが低下。筋肉へのメカニカルな刺激はエネルギー十分の時のRMに対しての追い込み度(限界まで何レップ残すか)が関係すると考え、エネルギー十分の時のRPE7か8(限界まで3レップ残しか2レップ残し)と同じレップ数をやるには、エネルギー不足の時はRPE9か10が必要と考えた。またグリコーゲンレベルが低いので、低レップだとATP-PCr系の寄与が高まるのも好都合。セット間インターバルは長めにしてなるべく回復するように努めた。


メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）

補助種目
- ルーマニアンデッドリフト
- ヒップスラスト
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- ナローグリップベンチプレス
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- 片腕トラップレイズ
- キューバンプレス
- フェイスプル
- ローイングマシン
- カーフレイズ
- 片腕ランドマインプレス
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- デッドバグ


★運動内容
- 筋トレは基本的に上半身を週2回、下半身を週2回。
- 有酸素運動は、ウェイトトレーニング後に20分くらい有酸素マシン（エリプティカルトレーナー）を漕いだ。それと保育園の送り迎えで平日は計一時間くらい歩いた。


★食事内容
- 食事回数は一日2回。昼と夜。トレーニング日はトレーニング直前にホエイプロテインパウダー。総カロリーはトレーニング日でもそれ以外でもあまり変わらず。
- 序盤から炭水化物源の主食はカットし、特にリフィードは入れなかった。家庭の平和のため夕食内容は基本的に嫁任せなので、摂取カロリーを削れる時に削っていった。
- タンパク質の摂取量はだいたい2.5g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を普通に摂取した。
- 健康のため、野菜や豆も摂取。
- 週末に缶ビールを1本飲んだ。お酒弱いので1本でも酔えて有り難い。


★雑感
- 摂取カロリーを削れる時に削っていったら、以前よりも減量ペースが速くなった。グリコーゲンと水分の変動を除いて、2ヶ月弱で体重が6%くらい減少。筋トレは維持を目指してトレーニングボリュームを半分くらいに減らした。筋トレ重量の下がり方はこれまでの減量とあまり変わらない感じだった。
- 維持カロリーだと、若い初心者はボリュームを1/3にしても筋肉量と筋力を維持・向上できるという研究がある。減量時にトレーニングボリュームを減らしても筋肉量を維持できるのか調べた研究が存在するのか知らないけど、とりあえず私の身体はボリュームを半分に減らしても大丈夫なようだ。いい感じで無駄な努力をしなくて済んだ。
- もうちょっと体脂肪を減らしたいけど、これ以上減らしても摂取カロリー戻すと体脂肪が今くらいのレベルにすぐ戻って徒労感があるので、とりあえずこの程度にしておくのが自分の身体にとっては費用対効果が良いだろう。それに育児の負荷があるので、多くの労力を割けない。
- 終盤はグリコーゲンが抜けすぎて力が入りにくくなった。あと睡眠の質が落ちた。


★怪我
- 昨秋痛めた右肘の上腕骨内側上顆炎はだいぶ良くなってきたが、スクワットでバーを強く握るとまだ痛むので、完全には治っていないようだ。懸垂とアームカールがまだ出来ない。


★今後の予定
- とりあえず維持してからゆるやかに増量。減量は生活への負荷が大きいので、あまり体脂肪を増やしたくないなあ・・・。
- クレアチンを試してみるつもり。もう若くないので、元気なうちに色々と試したい。

[ボディメイク記録] 増量結果

前回の記録　5月29日
今回の記録　5月27日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは普通。直前のトレ履歴は、当日に下半身、前々日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：78.0kg(+7.0kg)
バスト：99.5cm(+1.5cm)
ウェスト：82.0cm(+8.0cm)
ヒップ：94.0cm(+6.5cm)
右上腕：30.0cm(+1.0cm)
左上腕：30.0cm(+1.5cm)
手首径：16cm
右大腿：54cm(-4.0cm)
左大腿：53cm(-4.0cm)
右カーフ：36.0cm(+1.0cm)
左カーフ：35.0cm(+0.5cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
ベンチプレス･･･80kg×5reps
デッドリフト･･･125kg×4reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×7reps
ヒップスラスト･･･85kg×10reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン4セットくらい。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ヒップスラスト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）

補助種目
- ルーマニアンデッドリフト
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- ナローグリップベンチプレス
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- 片腕トラップレイズ
- キューバンプレス
- フェイスプル
- ローイングマシン
- カーフレイズ
- 片腕ランドマインプレス
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- デッドバグ(ドローインして骨盤後傾させて腹筋下部と外腹斜筋に力を入れて行う)


★増量プロセス
- 怪我で痛みがある時や姿勢矯正のエクササイズを中心にやっていた時期は維持カロリー。
- ストレスがキツイ時期は、筋肉増えにくいだろうと思って維持カロリー。
- トレーニングちゃんと出来る時期はオーバーカロリー。


★食事内容
- タンパク質の摂取量はだいたい2g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。
- 食事回数は1日3回で、トレーニング日はトレーニング前にプロテインパウダーとスクロースを摂取。スクロースは角砂糖をお湯に溶いたもの。摂取カロリーの把握がしやすいので角砂糖を使っている。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 育児と仕事のストレスがキツイ時期がけっこうあった。トレーニングで力入らないし食欲落ちるし無理やり食べても脂肪ばかりつく気がするし、ストレスって大変だなあと思った。
- 昨秋あたりに肩の痛みや腿の付け根の痛みがあって、色々と調べて姿勢矯正と筋力バランス調整のエクササイズを取り入れた。この頃のブログ記事はだいたい自分の身体に起きた症状が題材になっている。おかげで快調になった。重量は伸びなかったけど、正しく身体を動かせている実感があるので楽しくトレーニングが出来ている。
- 昨冬から右肘が軽い上腕骨内側上顆炎(いわゆるゴルフ肘)になり、懸垂とアームカールが出来なかった。他の種目はスクワットやベンチプレスでバーを強く握ると痛くなる程度。たぶん赤子をあやすのに抱っこしすぎた。ちなみに現在の体重は8kgで、外出時に抱っこ紐で抱っこすることが多いんだけど、肋骨の後ろ側が痛くなったり(肩甲骨が押し付けられてる？)、背中が張ることがある。可愛いし喜ぶからついつい抱っこしすぎてしまう。
- ヒップスラストをやるようにした。デッドリフトやスクワットで尻に力が入るようになったし、骨盤の前傾も矯正されたしで、とても良いエクササイズだと思う。
- 片腕ランドマインプレスもとても良いエクササイズだと思う。肩関節への負荷を軽くして、三角筋前部を鍛えることが出来る。あと腕と肩甲骨がうまく連動しない人の訓練にもなる。


★怪我
- 雑感に書いた通り。


★今後の予定
- 2ヶ月くらいかけて減量する予定。無駄に脂肪がついたのでスッキリしたい。週末のビールは続けたい。


★現状

結果にコミットするための比較写真も撮っておいた。

[ボディメイク記録] 減量結果

前回の記録　2月29日
今回の記録　5月29日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは低め。直前のトレ履歴は、前々日に下半身、前日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：71.0kg(-6.6kg)
バスト：98.0cm(-4.5cm)
ウェスト：74.0cm(-7.5cm)
ヒップ：87.5cm(-5.5cm)
右上腕：29.0cm(-3.0cm)
左上腕：28.5cm(-3.0cm)
手首径：16cm
右大腿：54cm(-4.0cm)
左大腿：53cm(-4.0cm)
右カーフ：35.0cm(-0.5cm)
左カーフ：34.5cm(-1.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･80kg×3reps
デッドリフト･･･125kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･85kg×5reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン4セットくらい。増量時から-1セット、各セット-1か-2レップ。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）

補助種目
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- ナローグリップベンチプレス（スミスマシン）
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- アーノルドプレス
- サイドレイズ
- アームカール
- 腹筋マシン
- カールアップ
- プランク


★減量プロセス
基本的に上半身を週2回、下半身を週2回。上半身は胸、肩、腕、懸垂。下半身はデッドリフトとスクワットとレッグカールをこの順番で行った。

有酸素運動は、ウェイトトレーニング後に10-20分くらい有酸素マシン（エリプティカルトレーナー）漕ぐのと休みの日に早足で30分歩く程度。

カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
- 食事回数は一日3回。トレーニング日はトレーニング直前にホエイとスクロース。
- トレーニング日はトレーニング前後の食事で炭水化物摂取。
- トレーニングしない日はなるべく炭水化物カット。
- 体重は最初の2ヶ月は1週間に0.5kg減のペース。あとの1ヶ月は1週間に0.3kg減のペース。減量開始直後に水とグリコーゲンが抜けて一気に減る分はカウントしない。
- 実際はこんな感じで体重減少ペースを見ながら調整している→減量時の食事調整例

1週間のサイクル
1日目：下半身トレ/500kcal程度マイナス
2日目：上半身トレ/500kcal程度マイナス
3日目：休み/500kcal程度マイナス
4日目：休み/500kcal程度マイナス
5日目：下半身トレ/500kcal程度マイナス
6日目：上半身トレ/500kcal程度マイナス
7日目：休み/500kcal程度マイナス


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、炭水化物カットの日は卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を普通に摂取、トレーニング日は脂質を減らしなるべく炭水化物でカロリーを摂るようにした。
- 健康のため、野菜や豆も摂取。炭水化物カット日は米やパスタを食べない程度でシビアにはやらず、野菜や豆類はなるべく食べるようにした。


★雑感
- ゴールデンウィークは維持カロリーに戻すダイエット休止にした。
- 週末は1食か2食、リフィードを入れた。だいたい外食。ビールは飲んでも1缶。
- 前回の減量と同様にウェスト75cmあたりからなかなか落ちなくなった。
- スクワットの重量が落ちた。自重の減少を考えると結構落ちてる気がする。デッドリフトはグリコーゲン戻せばあまり変わってない感じ。デッドリフトの方が自重減少の影響は小さいし、トレーニングボリュームも少なかった気がするんだが・・・。
- 便秘対策で「1日分の食物繊維 ブランシリアル（日清シスコ）」というシリアルを毎日食べたら、毎日快便が続いた。減量中とは思えない量が出てくる。


★怪我
- 一度、膝に違和感が出た。有酸素運動は止めてウェイトトレも軽めにしたら、1週間程度でなんともなくなった。


★今後の予定
- ゆっくり増量。1ヶ月に0.5-1.0kg増加ペースを目標。夏場にぷよぷよすると暑苦しいのでなるべくゆっくりやる。

[ボディメイク記録] 増量結果

前回の記録　9月28日
今回の記録　2月29日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは普通。直前のトレ履歴は、前々日に下半身、前日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：77.6kg(+7.3kg)
バスト：102.5cm(+6.5cm)
ウェスト：81.5cm(+7.5cm)
ヒップ：93cm(+4.0cm)
右上腕：32.0cm(+2.5cm)
左上腕：31.5cm(+3.0cm)
手首径：16cm
右大腿：58cm(+4.0cm)
左大腿：57cm(+4.0cm)
右カーフ：35.5cm(+0.5cm)
左カーフ：35.5cm(+1.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×6reps
ベンチプレス･･･80kg×5reps
デッドリフト･･･125kg×5reps
スクワット（スミスマシン）･･･85kg×8reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン5セットくらい。トータル20～30repsくらい。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）

補助種目
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- ナローグリップベンチプレス（スミスマシン）
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- アーノルドプレス
- サイドレイズ
- 腹筋マシン
- カールアップ
- アームカール


★増量プロセス
一ヶ月に体重が1.5～2kg増えるペースで増量。カロリー配分は目安で、厳格には行っていない。

1日目：上半身トレ/+500kcal
2日目：下半身トレ/+500kcal
3日目：休み/維持～+500kcal
4日目：上半身トレ/+500kcal
5日目：休み/維持～+500kcal
6日目：下半身トレ/+500kcal
7日目：休み/維持～+500kcal


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。
- 食事回数は1日3回で、トレーニング日はトレーニング前にプロテインパウダーとスクロースを摂取。スクロースは角砂糖をお湯に溶いたもの。摂取カロリーの把握がしやすいので角砂糖を使っている。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 増量の終盤になるとたくさん食べるのに慣れるせいか食べ過ぎてしまい脂肪がつきやすかった気がする。次回から気をつける。


★怪我
- 特に怪我無し。


★今後の予定
- 減量を始める。目安は一ヶ月に-2kgペースで3ヶ月か4ヶ月。

[ボディメイク記録] 減量結果

前回の記録　6月3日
今回の記録　9月28日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは低め。直前のトレ履歴は、前々日に下半身、当日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：70.3kg(-6.8kg)
バスト：96cm(-5.0cm)
ウェスト：74cm(-8.0cm)
ヒップ：89cm(-5.0cm)
右上腕：29.5cm(-1.5cm)
左上腕：28.5cm(-1.5cm)
手首径：16cm
右大腿：54cm(-4.0cm)
左大腿：53cm(-4.0cm)
右カーフ：35.0cm(-1.0cm)
左カーフ：34.5cm(-1.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･75kg×4reps
デッドリフト･･･120kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×6reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン5セットくらい。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）

補助種目
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- 腹筋マシン
- カールアップ
- アームカール


★減量プロセス
基本的に上半身を週2回、下半身を週2回。上半身は胸、肩、腕、懸垂。下半身はデッドリフトとスクワットとレッグカールをこの順番で行った。

有酸素運動は、ウェイトトレーニング後に20分くらいエアロバイク漕ぐのと休みの日に早足で30分歩く程度。

カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
- 食事回数は一日3回。トレーニング日はトレーニング直前にホエイとスクロース。
- トレーニング日はトレーニング前後の食事で炭水化物摂取。
- トレーニングしない日はなるべく炭水化物カット。
- 体重は1週間に0.5kg減のペース。

1週間のサイクルはこんな感じ。
1日目：下半身トレ/500kcal程度マイナス
2日目：上半身トレ/500kcal程度マイナス
3日目：休み/500kcal程度マイナス
4日目：休み/500kcal程度マイナス
5日目：下半身トレ/500kcal程度マイナス
6日目：上半身トレ/500kcal程度マイナス
7日目：休み/500kcal程度マイナス


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、炭水化物カットの日は卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を普通に摂取、トレーニング日は脂質を減らしなるべく炭水化物でカロリーを摂るようにした。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。炭水化物カットは米やパスタを食べない程度でシビアにはやらず、野菜や豆類はなるべく食べるようにした。


★雑感
- 8月に旅行に合わせて2週間ほど維持期を入れた。
- トレーニング重量はあまり落ちなかった。自分には各部位週2回が合ってるらしい。
- 筋グリコーゲン残量のコントロールが結構うまくいった。カーボ減らしても高レップトレーニングを行わなければわりと筋グリコーゲン残量を維持できるようだ。
- ウェスト75cmあたりからなかなか落ちなくなってきた。効率を考えるとこの辺まで落としたら維持・増量期に移行した方が良さそう。
- 腕と肩前部の左右差がかなりあるなあ。なるべく差が縮まるようにしたい。肩後部はほとんど差がないのでやれば出来るはず。腹直筋の左右差は生まれつきっぽいので諦める。


★怪我
- 特に無し。順調だった。有酸素もやり過ぎないようにして膝関節を痛めないよう気をつけた。


★今後の予定
- 1週間程度の休息後、カロリー維持で高レップフェーズをやってから、中レップ低レップで増量。

[ボディメイク記録] 増量結果

前回の記録　12月17日
今回の記録　6月3日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは普通。直前のトレ履歴は、前日に下半身、当日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：77.1kg(+4.6kg)
バスト：101cm(3.0cm)
ウェスト：82cm(6.0cm)
ヒップ：94cm(+1.0cm)
右上腕：31cm(+1.0cm)
左上腕：30cm(+1.0cm)
手首径：16cm
右大腿：58cm(+2.0cm)
左大腿：57cm(+2.0cm)
右カーフ：36.0cm(+0.5cm)
左カーフ：35.5cm(+0.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×6reps
ベンチプレス･･･75kg×5reps
デッドリフト･･･120kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×7reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン5セットくらい。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）


補助種目
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- 腹筋マシン
- 台に肘を置いて身体を浮かせてのレッグレイズ
- アームカール


★増量プロセス
カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
1. トレーニング前の直近の食事は炭水化物多め。
2. トレーニング後24時間は500-1000kcalくらいオーバーカロリー。
3. 24時間を過ぎたら維持カロリーからややアンダーカロリーに食事を抑える。次のトレーニング日が来たら1.に戻る。

基本的にはHSTのやりかた。高レップ（15repsくらい）のフェーズは全身を週に3回。
1日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
2日目：休み/維持～アンダーカロリー
3日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
4日目：休み/維持～アンダーカロリー
5日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
6日目：休み/維持～アンダーカロリー
7日目：休み/維持～アンダーカロリー

中レップ・低レップのフェーズは上半身と下半身を週に2回ずつ。
1日目：上半身トレ/500-1000kcakオーバー
2日目：下半身トレ/500-1000kcakオーバー
3日目：休み/維持～アンダーカロリー
4日目：上半身トレ/500-1000kcakオーバー
5日目：下半身トレ/500-1000kcakオーバー
6日目：休み/維持～アンダーカロリー
7日目：休み/維持～アンダーカロリー


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。
- 食事回数は1日3回で、トレーニング日はトレーニング前にプロテインパウダーとスクロースを摂取。スクロースは角砂糖をお湯に溶いたもの。摂取カロリーの把握がしやすいので角砂糖を使っている。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 前回の増量は体脂肪が結構ついて減量が面倒だったので、今回はあまり体脂肪が付かないよう、ゆっくりと増量した。


★怪我
- 特に怪我無し。


★今後の予定
- 減量を始める。2-3ヶ月でサクッと終わらせるか、長めにやって体脂肪率一桁を目指すか。調子を見ながら判断する。

[ボディメイク記録] 減量結果

前回の記録　7月4日
今回の記録　12月17日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは低め。直前のトレ履歴は、当日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：72.5kg(-7.7kg)
バスト：98cm(-4.0cm)
ウェスト：76cm(-7.0cm)
ヒップ：93cm(-2.0cm)
右上腕：30cm(-1.0cm)
左上腕：39cm(-1.0cm)
手首径：16cm
右大腿：56cm(-3.0cm)
左大腿：55cm(-3.0cm)
右カーフ：35.5cm(-0.5cm)
左カーフ：35.5cm(+0.5cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･70kg×4reps
ダンベルショルダープレス･･･20kg×8reps
デッドリフト･･･120kg×1reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×5reps
レッグプレス･･･140kg×10reps
レッグカール･･･65kg×10reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン5セットくらい。最初に低レップやってその次に中レップ（Reverse Pyramid Training な感じ）。筋グリコーゲンが少ない状況で、テンションとボリュームの両方を確保するため。

メイン種目
- スクワット（週1回）
- デッドリフト（週1回）
- ベンチプレス（週2回）
- レッグプレス（週1回）

補助種目
- インクラインダンベルプレス
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- キューバンプレス
- 腹筋マシン
- 台に肘を置いて身体を浮かせてのレッグレイズ
- アームカール


★減量プロセス
基本的に上半身を週2回、下半身を週2回。上半身は胸、肩、腕、懸垂で都合によっては週1回の週もあった。下半身は、スクワットの日と、デッドリフト＋レッグプレスの日がそれぞれ週1回ずつ。

有酸素運動は、休みの日に早足で30分歩く程度。減量終盤に、トレーニング後や休みの日にエアロバイクを30分くらい漕ぐようにした（週3,4回程度）。

カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
1. トレーニング日はトレーニング前後の食事で炭水化物摂取。トレーニング直前にホエイとスクロース（角砂糖をお湯で溶いたもの）とコーヒーを摂取。
2. トレーニングしない日は炭水化物カット。食事回数は一日3回。インスリンレベルが下がった状態をなるべく作る。カテゴリ的には、Targeted Ketogenic Dietのやりかた。

従って、1週間のサイクルはこんな感じ。
1日目：上半身トレ/維持カロリーくらい
2日目：下半身トレ/維持カロリーくらい
3日目：休み/500～1000kcalマイナス
4日目：休み/500～1000kcalマイナス
5日目：上半身トレor休み/維持カロリーくらいorアンダーカロリー
6日目：下半身トレ/維持カロリーくらい
7日目：休み/500～1000kcalマイナス


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、炭水化物カットの日は卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を普通に摂取、トレーニング日は脂質を減らしなるべく炭水化物でカロリーを摂るようにした。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。炭水化物カットは米やパスタを食べない程度でシビアにはやらず、野菜や豆類はなるべく食べるようにした。


★雑感
- 炭水化物の摂取をサイクルさせたが、概ね毎日同じくらいのカロリー・マクロ栄養素を摂取して減量するよりもかなり楽だった。トレーニング面でもメンタル面でも。腹回りの頑固な脂肪も落ちやすい気がする。
- トレーニング重量が落ちた。グリコーゲンレベルを戻せばある程度は戻るだろうけど、やはり落ちたと思う。
- UD2.0のように高レップ・有酸素運動を取り入れ、トレーニング日の摂取カロリーを増やせば、体組成変化の面で有利なのだろうけど、ちょっと試した感じでは自分の体力レベルでは無理ですた。怪我のリスクも上がるし。
- 筋グリコーゲンを枯渇させる高レップトレーニングをやらなければ、数日間炭水化物カットしても筋グリコーゲンはある程度のレベルを維持できる。肝グリコーゲンは一日もすれば枯渇する。トレーニング日のトレーニング数時間前の食事で炭水化物を摂取するのは、肝グリコーゲンを補充し全身をアナボリックに傾けるため。筋グリコーゲンが枯渇していた場合は、数時間では筋グリコーゲンの補充が間に合わないので、炭水化物摂取からトレーニングまで時間を空ける必要がある。


★怪我
- 減量期終盤にエアロバイクで有酸素運動をやるようにしたら、膝の靭帯に疲労が溜まったのかレッグプレスで膝に痛みが出た。有酸素運動は種目を分散させ、関節の疲労に気をつけながらやるようにしたい。増量期での高レップトレーニングで少しは関節周りを強化できるかもしれないのでやってみよう。
- デッドリフトで軽く腰を痛めることが2,3回あった。グリコーゲン不足で体幹が突然ヘタる。1週間で回復する程度だったけどデッドリフトは減量期に組み入れるのが難しいなと思った。


★使用サプリメント
- マルチビタミン・ミネラル
- 新ビオフェルミンＳ、エビオス。便秘対策。これは効くと思う。
- 亜鉛。私は肉や貝類を食べないので亜鉛が不足しやすい。


★今後の予定
- 2週間程度の維持・休養期を入れる。その後たぶん軽く増量。スクワットを伸ばしたい。あと広背筋と三角筋を鍛えたい。目指せロナウド。


プライベートと仕事がバタバタしていて、なかなかブログが更新できない。
単にめんどくさがってるだけかもしれないけど(´･_･`)
最近はライル・マクドナルドの Protein Book を読みました。近いうちにタンパク質についての記事をいくつか書きたい。

[ボディメイク記録] 増量終了

前回の記録　5月9日
今回の記録　7月4日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは高め。直前のトレ履歴は、前日に全身。


★身体計測
身長：180cm
体重：80.2kg(+2.2kg)
バスト：102cm(+1.0cm)
ウェスト：83cm(+2.0cm)
ヒップ：95cm(+1.0cm)
右上腕：31cm(+0cm)
左上腕：30cm(+0cm)
手首径：16cm
右大腿：59cm(+1.5cm)
左大腿：58cm(+1.0cm)
右カーフ：36cm(+0cm)
左カーフ：35cm(+0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･7.5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･70kg×7reps
ダンベルショルダープレス･･･22kg×10reps
デッドリフト･･･125kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･85kg×5reps
レッグプレス･･･140kg×10reps
レッグカール･･･65kg×10reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン種目は5レップのフェーズでは3セット、それ以上のレップ数のフェーズでは2セット。補助種目は1-2セット。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週3回）
- レッグプレス（週1回）

補助種目1（毎回やる）
- インクラインダンベルプレス
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン

補助種目2（毎回はやらない）
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- キューバンプレス
- 腹筋マシン
- 台に肘を置いて身体を浮かせてのレッグレイズ
- インクラインベンチに仰向けになってのアームカール


★増量プロセス
HSTを取り入れて全身を週3回トレーニングした。

カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
1. トレーニング前の直近の食事は炭水化物多め。
2. トレーニング後24時間は500-1000kcalくらいオーバーカロリー。
3. 24時間を過ぎたら炭水化物カット。次のトレーニング日が来たら1.に戻る。

従って、1週間のサイクルはこんな感じ。
1日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
2日目：休み/維持～アンダーカロリー
3日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
4日目：休み/維持～アンダーカロリー
5日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
6日目：休み/維持～アンダーカロリー
7日目：休み/維持～アンダーカロリー


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 前回（3月～5月）の増量サイクルに比べると、体脂肪が結構ついた。トレーニング重量はあまり伸びず。
- 内転筋が太くなってきて歩く時に内股が擦れる(´･_･`)　4スタンス理論の区別だと私は踵内側重心なので、内転筋やハムストリングスが発達しやすいのだと思う。そしておそらくカーフや大腿四頭筋は発達しにくい。アイソレートして集中的に鍛えれば発達するだろうけど、脚の関節が小さくて怪我しやすいだろうからロウバースクワットをメイン種目としていきたい。


★怪我
- 低レップフェーズになると、左肘に違和感が出ることがあった。ベンチプレスを一回休みにしたら問題なくなった。


★今後の予定
- 1～2週間の維持期の後に減量を始める。

[ボディメイク記録] 増量中間記録

前回の記録　3月14日
今回の記録　5月9日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは高め。直前のトレ履歴は、前日に全身。


★身体計測
身長：180cm
体重：78.0kg(+2.5kg)
バスト：101cm(+1.0cm)
ウェスト：81cm(+2.0cm)
ヒップ：94cm(+2.0cm)
右上腕：31cm(+1.0cm)
左上腕：30cm(+1.0cm)
手首径：16cm
右大腿：57.5cm(+1.5cm)
左大腿：56.5cm(+1.5cm)
右カーフ：36cm(+1.0cm)
左カーフ：35cm(+1.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･7.5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･70kg×6reps
ダンベルショルダープレス･･･22kg×13reps
デッドリフト･･･120kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×6reps
レッグプレス･･･140kg×9reps
レッグカール･･･65kg×10reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン種目は5レップのフェーズでは3セット、それ以上のレップ数のフェーズでは2セット。補助種目は1-2セット。

メイン種目
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- レッグプレス

補助種目1（毎回やる）
- インクラインダンベルプレス
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン

補助種目2（毎回はやらない）
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- キューバンプレス
- 腹筋マシン（これ）
- 台に肘を置いて身体を浮かせてのレッグレイズ（こんな感じの）
- インクラインベンチに仰向けになってのアームカール。


★増量プロセス
最初は上半身と下半身でトレーニング日を分けていたけど、3週目くらいからHSTを取り入れて全身を週3回トレーニングするようにした。

カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
1. トレーニング前の直近の食事は炭水化物多め。
2. トレーニング後24時間は500-1000kcalくらいオーバーカロリー。
3. 24時間を過ぎたら炭水化物カット。次のトレーニング日が来たら1.に戻る。

従って、1週間のサイクルはこんな感じ。
1日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
2日目：休み/維持～アンダーカロリー
3日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
4日目：休み/維持～アンダーカロリー
5日目：全身トレ/500-1000kcakオーバー
6日目：休み/維持～アンダーカロリー
7日目：休み/維持～アンダーカロリー


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 全体的にトレーニング重量が伸びているので順調に増量できていると思う。
- 写真だと見た目はあまり変わった感じがしない。各部位のサイズは太くなっている。
- スクワットを始めた。ラックが無いのでスミスマシンでやっている。
- スクワットメインの日は週に2回で、そのうち1回はデッドリフト2セットをやる。スクワットやらない日はデッドリフト4セットくらいやって、レッグプレスをやる。スクワットがスミスマシンなので、フリーウェイトであるデッドリフトのトレーニングを増やしたいと思ってこの配分にした。下背部の疲労マネジメントも考慮した。
- 下背部温存のため、ベントローは止めてマシンでのローイングにした。
- 腹筋はスクワットとデッドリフトで結構使っているので、腹筋単独のトレーニングは週に1セット程度。寝転がっての腹筋運動（シットアップ・トランクカールなど）は私はすぐ腰が痛くなるのでやらない。体幹の筋肉は背骨を安定させるためのものであって、背骨をグニグニ動かすためのものではないので、アイソメトリック以外の腹筋運動はあまりやらない方が良いと思う（参考：Rippetoeのコラム）。


★怪我
- デッドリフトで腰を痛めたけど10日間くらいで再開出来たのであまり影響はなかった。それ以降はデッドリフトは限界2歩手前くらいのレップで止めるようにした。特に腰に負担を感じることなく背中ハムケツの筋肉に負荷をかけられている。
- 左肘に違和感が出るようになった。アームカールを省けるかなと思って上腕二頭筋もフルに動員する動作で逆手懸垂をやるようにしたのが原因だと思う。とりあえず逆手懸垂は止めた。
- ベンチプレスでも肘に負担がかかっている感じがするので気をつける。肩にも違和感が出る時があるし、ベンチプレスは低レップは避け、セット数を抑えた方が良いかもしれない。私の身体は骨が細長くて関節が小さいので、怪我しやすいと思う。


★今後の予定
HSTが1サイクル終わったので、10日間くらい完全休養する。その後、多分もう1サイクルやる。トータルのカロリーは少し減らすかも。

[ボディメイク記録] 現状記録と増量プラン

★現状記録
筋グリコーゲンレベルは普通くらい。直前のトレ履歴は、前日に下半身、前々日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：75.5kg
バスト：100cm
ウェスト：79cm
ヒップ：92cm
右上腕：30cm
左上腕：29cm
手首径：16cm
右大腿：56cm
左大腿：55cm
右カーフ：35cm
左カーフ：34cm
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×8reps
バーベルベントロー･･･70kg×8reps
チェストプレス･･･85kg×8reps
バーベルベンチプレス･･･60kg×8（フォーム習得中で安定せず）
ダンベルショルダープレス･･･18kg×15reps
デッドリフト･･･110kg×3reps
レッグプレス･･･135kg×10reps
レッグカール･･･60kg×10reps


★特に強化したい部位
背中と尻。身体の左側。


★増量プラン
自分の状況からすると、筋肥大速度は2ヶ月で1kg増えれば上出来だろう。体脂肪も同量増えるとして、1ヶ月1kgの体重増加ペースを目安とする。

でもまあ体脂肪はなるべく増やしたくないので、シクリカルダイエットを増量に応用するとどうなるのか実験してみる。一週間を1サイクルとして、基本スケジュールを以下のようにしてみよう。

1日目：上半身トレ/500kcakオーバー
2日目：下半身トレ/500kcakオーバー
3日目：維持カロリー
4日目：上半身トレ/500kcakオーバー
5日目：下半身トレ/500kcakオーバー
6日目：低炭水化物
7日目：低炭水化物

トレーニング日は朝から炭水化物を詰め込んで、筋グリコーゲンレベルを高める。トレーニングボリュームは、中二日で回復する程度に調整。

[ボディメイク記録] 減量終了

期間： 10週間（4週間減量＋2週間維持＋4週間減量）

★減量前
体重： 約80kg（グリコーゲン・水分いっぱい）
体脂肪率： 18～19%

★減量後
体重： 約75.5kg（グリコーゲン・水分ある程度戻って）
体脂肪率：  12～13%（見た目と筋力変化と体重変動で判断）

★筋力
特に落ちてはいないと思う。

★ウェイトトレーニング
週三回トレーニング。三分割で各部位週一回。基本的に6-15RM。

★有酸素運動
前半は特に無し。後半はウェイトトレーニング後に10-30分ほどエアロバイクを心拍数120-130程度で。頑固な脂肪が少しでも減ってくれればいいかなというのと、健康にも良いだろという理由。

★食事
- 食事回数はだいたい一日4回。朝食、昼食、夕食、寝る前。前夜のタンパク質量を増やして朝食抜くこともあった。
- タンパク質の摂取量は一日150-200g程度。カッテージチーズ、全卵、無脂肪ヨーグルト、魚、プロテイン粉末など。（私は肉が食べられないので、マストアイテムのササミが使えず）
- 脂質の摂取量はだいたい一定だったと思う。主に全卵と魚から摂取。魚はオメガ3脂肪酸を含むものを多く食べるようにした。
- 炭水化物の摂取量でカロリーを調整。筋グリコーゲン補充とかレプチン回復とか考えて、炭水化物はデンプンを主に摂取。米やパスタ。
- 健康のために野菜と果物と豆類を摂取した。
- 摂取カロリーは一日1500-2500kcalだと思う。厳密に計算してない。
- 減量前半は、リフィードとかあまり考えずに適当にやってた。基本的なことだけ。
- 土日に人と普通の食事をすることが多かったので、減量後半は土日を意識的にリフィードの日とした。アルコールもほぼ毎週末飲んでた。アナボリック効果を得たかったので土日はなるべくトレーニングを行うようにした。水曜もトレーニング日でリフィードを軽くおこなった。

★雑感
- 初めて計画的に減量したが、結構うまくいった。
- 体脂肪率15%を下回ってきたあたりから身体の抵抗が出てきた感じ。自分の維持しやすい体脂肪率はこの辺なのだろう。
- リフィードはトレーニング後から行うようにしていたが、アナボリック効果を高めるためには、トレーニング前に筋グリコーゲンを補充しておいたほうが良いみたいなので、次回からそうしよう。炭水化物100g→トレーニング→炭水化物100gみたいな感じで。筋グリコーゲン枯渇状態で炭水化物が入っても、筋グリコーゲンの充填が優先されて、筋合成にエネルギーがあまり回されないらしい。
- 体脂肪率18-19%くらいまで増量してから減量を始めたが、ここまで増やすと見た目が悪いし、筋肉のインスリン感受性が悪化してCalorie Partitioningが不利になって脂肪が増える割合が高まるようなので、今後は15%付近で増量は止めるつもり。
- 内分泌系・神経系の回復のため、今週と来週は2週間の維持期とする。その後すぐまた増量するかはその時考える。