[ボディメイク記録] 減量結果

前回の記録　6月3日
今回の記録　9月28日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは低め。直前のトレ履歴は、前々日に下半身、当日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：70.3kg(-6.8kg)
バスト：96cm(-5.0cm)
ウェスト：74cm(-8.0cm)
ヒップ：89cm(-5.0cm)
右上腕：29.5cm(-1.5cm)
左上腕：28.5cm(-1.5cm)
手首径：16cm
右大腿：54cm(-4.0cm)
左大腿：53cm(-4.0cm)
右カーフ：35.0cm(-1.0cm)
左カーフ：34.5cm(-1.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×7reps
ベンチプレス･･･75kg×4reps
デッドリフト･･･120kg×3reps
スクワット（スミスマシン）･･･80kg×6reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン5セットくらい。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）

補助種目
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- プレス
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- 腹筋マシン
- カールアップ
- アームカール


★減量プロセス
基本的に上半身を週2回、下半身を週2回。上半身は胸、肩、腕、懸垂。下半身はデッドリフトとスクワットとレッグカールをこの順番で行った。

有酸素運動は、ウェイトトレーニング後に20分くらいエアロバイク漕ぐのと休みの日に早足で30分歩く程度。

カロリー摂取の振り分け目安は以下の通り。あくまで目安なので厳密には出来ていない。
- 食事回数は一日3回。トレーニング日はトレーニング直前にホエイとスクロース。
- トレーニング日はトレーニング前後の食事で炭水化物摂取。
- トレーニングしない日はなるべく炭水化物カット。
- 体重は1週間に0.5kg減のペース。

1週間のサイクルはこんな感じ。
1日目：下半身トレ/500kcal程度マイナス
2日目：上半身トレ/500kcal程度マイナス
3日目：休み/500kcal程度マイナス
4日目：休み/500kcal程度マイナス
5日目：下半身トレ/500kcal程度マイナス
6日目：上半身トレ/500kcal程度マイナス
7日目：休み/500kcal程度マイナス


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。植物性タンパク質はアミノ酸組成と人体への吸収率が低いのでカウントしていない。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、炭水化物カットの日は卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を普通に摂取、トレーニング日は脂質を減らしなるべく炭水化物でカロリーを摂るようにした。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。炭水化物カットは米やパスタを食べない程度でシビアにはやらず、野菜や豆類はなるべく食べるようにした。


★雑感
- 8月に旅行に合わせて2週間ほど維持期を入れた。
- トレーニング重量はあまり落ちなかった。自分には各部位週2回が合ってるらしい。
- 筋グリコーゲン残量のコントロールが結構うまくいった。カーボ減らしても高レップトレーニングを行わなければわりと筋グリコーゲン残量を維持できるようだ。
- ウェスト75cmあたりからなかなか落ちなくなってきた。効率を考えるとこの辺まで落としたら維持・増量期に移行した方が良さそう。
- 腕と肩前部の左右差がかなりあるなあ。なるべく差が縮まるようにしたい。肩後部はほとんど差がないのでやれば出来るはず。腹直筋の左右差は生まれつきっぽいので諦める。


★怪我
- 特に無し。順調だった。有酸素もやり過ぎないようにして膝関節を痛めないよう気をつけた。


★今後の予定
- 1週間程度の休息後、カロリー維持で高レップフェーズをやってから、中レップ低レップで増量。