[ボディメイク記録] 増量結果

前回の記録　9月28日
今回の記録　2月29日


★現状記録
筋グリコーゲンレベルは普通。直前のトレ履歴は、前々日に下半身、前日に上半身。


★身体計測
身長：180cm
体重：77.6kg(+7.3kg)
バスト：102.5cm(+6.5cm)
ウェスト：81.5cm(+7.5cm)
ヒップ：93cm(+4.0cm)
右上腕：32.0cm(+2.5cm)
左上腕：31.5cm(+3.0cm)
手首径：16cm
右大腿：58cm(+4.0cm)
左大腿：57cm(+4.0cm)
右カーフ：35.5cm(+0.5cm)
左カーフ：35.5cm(+1.0cm)
足首径：19cm


★主な種目のトレーニング重量
懸垂ワイド順手･･･5kg加重×6reps
ベンチプレス･･･80kg×5reps
デッドリフト･･･125kg×5reps
スクワット（スミスマシン）･･･85kg×8reps


★トレーニング種目明細
セット数： メイン5セットくらい。トータル20～30repsくらい。

メイン種目
- スクワット（週2回）
- デッドリフト（週2回）
- ベンチプレス（週2回）

補助種目
- インクラインベンチプレス（スミスマシン）
- ナローグリップベンチプレス（スミスマシン）
- インクラインベンチにうつ伏せになってラテラルレイズ
- インクラインベンチにうつ伏せになって上背部を使ってのダンベルローイング
- 懸垂（ワイド順手・ナローパラレル）
- ローイングマシン
- レッグカール
- カーフレイズ
- アーノルドプレス
- サイドレイズ
- 腹筋マシン
- カールアップ
- アームカール


★増量プロセス
一ヶ月に体重が1.5～2kg増えるペースで増量。カロリー配分は目安で、厳格には行っていない。

1日目：上半身トレ/+500kcal
2日目：下半身トレ/+500kcal
3日目：休み/維持～+500kcal
4日目：上半身トレ/+500kcal
5日目：休み/維持～+500kcal
6日目：下半身トレ/+500kcal
7日目：休み/維持～+500kcal


★食事内容
- タンパク質の摂取量は2-3g/体重1kg/日。動物性食品とプロテインパウダーのみ摂取量にカウント。
- 食事回数は1日3回で、トレーニング日はトレーニング前にプロテインパウダーとスクロースを摂取。スクロースは角砂糖をお湯に溶いたもの。摂取カロリーの把握がしやすいので角砂糖を使っている。
- 脂質の摂取量はあまり把握していないけど、1g/体重1kg/日くらいだと思う。卵や魚や乳製品など高たんぱく質食品に付随する脂質を主に摂取した。揚げ物やドレッシングなどの付加的な脂質はあまり摂取していない。
- トータルカロリーの調整は炭水化物で行った。米、パスタ、ミューズリーが主体。甘いものも適当に。
- 健康のため、野菜、果物、豆も摂取。


★雑感
- 増量の終盤になるとたくさん食べるのに慣れるせいか食べ過ぎてしまい脂肪がつきやすかった気がする。次回から気をつける。


★怪我
- 特に怪我無し。


★今後の予定
- 減量を始める。目安は一ヶ月に-2kgペースで3ヶ月か4ヶ月。