IFでレプチンレベルに波が出来る。平均のレプチンレベルは良くなるっぽい。
アドレナリンに好影響がでるっぽい。アドレナリンはレプチンの支配から外れるらしい。
体脂肪率一桁ではゆっくり減量すること。体脂肪率一桁の維持を、性欲減退などの副作用なしに出来ている模様。リフィードとファスティングの方が、一日6回とか栄養摂取するよりも適しているのだろうか。
しかし72時間のファスティングの研究だったり、ラマダン対象の研究だったり。リーンゲインズのタイムフレームと、レジスタンストレーニングを組み込んだ研究はないものか。
Intermittent Fasting, Set-Point and Leptin
http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html
1/31/2014
トレーニング前の栄養摂取
Fasted Training Boosts Muscle Growth?
http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html
炭水化物メインの食事を摂った場合と、絶食状態の場合で、レジスタンストレーニングをして、その後のタンパク質・炭水化物補給時における筋合成の度合いを比較した研究。 絶食時の方がアナボリックが高まった。絶食時の方がトレーニング中のカタボリックも盛んだろうから、長期的に見て筋肉が増えるのかは不明。
Pre-Workout Protein Boosts Metabolism
http://www.leangains.com/2009/12/pre-workout-protein-boosts-metabolism.html
トレーニング前のタンパク質（ホエイ）摂取と、炭水化物摂取を比較した研究。 タンパク質摂取したグループの方がEPOCが大きい。おそらく筋合成の差。
このブログの筆者（リーンゲインズの主唱者）は、「絶食＋トレーニング前のアミノ酸もしくはタンパク質摂取＋トレーニング後にメインの食事」でアナボリック効果を大きく出来るのではと言っている。絶食といっても、リーンゲインズでは2時間くらいまえに軽い食事を摂るプログラムもOKと言っているので、トレーニング時にインスリンの影響を排除できれば良いと考えている模様。
1/30/2014
レプチンについて
レプチンは、身体のエネルギーレベル（脂肪貯蔵とエネルギー摂取）を脳に伝える役割を持つホルモン。代謝率や食欲を変動させて、一定水準のエネルギーレベルに保とうとする。ただし、人間は太りやすさと痩せやすさは非対称。人間にとって飢餓回避が最も重要だったから。
主に脂肪細胞から分泌される。骨格筋や内臓からも少量分泌される。
脂肪細胞は、単なるエネルギーの貯蔵場所ではなくて、内分泌器官であるというのが現在の考え方。レプチン以外にもホルモンを分泌している。
男性は体脂肪率15%くらいからレプチンレベルの問題が大きくなってくる。体脂肪率が10%以下になると、血中のレプチンレベルが検知できないレベルまで低下する。
レプチンレベルは食事内容によっても変化する。特に炭水化物の摂取が重要。
レプチンレベルの変化は速い。減量を始めると、一週間以内にレプチンレベルが30-50%低下する。それ以降は体脂肪率の変化とともに変化していく。
短期間の過食でも、レプチンレベルは回復する。体脂肪が増加するよりも早く。短期間では炭水化物の摂取がレプチンレベルの回復に有効。脂質摂取はおそらく関係ない。脂肪細胞内でのグルコースの代謝がレプチンの合成と分泌に影響。
レプチンの働きは、骨格筋での脂質燃焼促進、脂肪細胞の代謝、肝臓の代謝、免疫機構、脳機能、思春期の始まり、生殖機能、etc。
レプチン抵抗性。太っている人はレプチンレベルが高いけど、レプチン抵抗性の獲得によりレプチンによるシグナルが身体に伝わりにくくなっている。だから肥満の人にレプチン投与しても痩せない。
ダイエットによりレプチンレベル低下した人のレプチンレベルを引き上げるのは効果がある。ただ、注射で注入しないといけないし、現状では手に入るとしても非常に高額。市販もされない。
インスリンレベルの上昇は主に皮下脂肪の増大によってもたらされる。
レプチンレベルの上昇は主に内臓脂肪の増大によってもたらされる。
食事制限でカロリー不足を作っても、運動でもカロリー不足を作っても、レプチンレベルの低下は変わらない。
レプチンレベルが低下すると、他の様々なホルモンに影響が出て代謝低下が起き、食欲が増し、NEAT的な活動量が低下する。
レプチンレベルの低下にどう対応するか。ターゲットとなる場所は、脂肪細胞での生産、脳へのシグナル、脳への輸送。
- 現状ではリフィードが最善手。5時間～3日の期間、高炭水化物・高カロリーの食事を摂る。体脂肪率が低下するほど頻繁にリフィードを行う必要。一回の食事ではレプチンは反応しない。
- 一定期間ごとに10-14日の維持期を入れる。頻度は体脂肪率によって異なる。
- 亜鉛とビタミンEが助けになるかも。
- 定期的な運動がレプチン感受性を高めるかも。
- インスリンとアドレナリンは、レプチンの脳への輸送を増やす。炭水化物中心のリフィードが効くもう一つの理由かも。運動でアドレナリンも有効なのかも。
Bodyweight Regulation: Leptin Part 1-6
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-2.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-3.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-4.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-6.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-the-last.html
主に脂肪細胞から分泌される。骨格筋や内臓からも少量分泌される。
脂肪細胞は、単なるエネルギーの貯蔵場所ではなくて、内分泌器官であるというのが現在の考え方。レプチン以外にもホルモンを分泌している。
男性は体脂肪率15%くらいからレプチンレベルの問題が大きくなってくる。体脂肪率が10%以下になると、血中のレプチンレベルが検知できないレベルまで低下する。
レプチンレベルは食事内容によっても変化する。特に炭水化物の摂取が重要。
レプチンレベルの変化は速い。減量を始めると、一週間以内にレプチンレベルが30-50%低下する。それ以降は体脂肪率の変化とともに変化していく。
短期間の過食でも、レプチンレベルは回復する。体脂肪が増加するよりも早く。短期間では炭水化物の摂取がレプチンレベルの回復に有効。脂質摂取はおそらく関係ない。脂肪細胞内でのグルコースの代謝がレプチンの合成と分泌に影響。
レプチンの働きは、骨格筋での脂質燃焼促進、脂肪細胞の代謝、肝臓の代謝、免疫機構、脳機能、思春期の始まり、生殖機能、etc。
レプチン抵抗性。太っている人はレプチンレベルが高いけど、レプチン抵抗性の獲得によりレプチンによるシグナルが身体に伝わりにくくなっている。だから肥満の人にレプチン投与しても痩せない。
ダイエットによりレプチンレベル低下した人のレプチンレベルを引き上げるのは効果がある。ただ、注射で注入しないといけないし、現状では手に入るとしても非常に高額。市販もされない。
インスリンレベルの上昇は主に皮下脂肪の増大によってもたらされる。
レプチンレベルの上昇は主に内臓脂肪の増大によってもたらされる。
食事制限でカロリー不足を作っても、運動でもカロリー不足を作っても、レプチンレベルの低下は変わらない。
レプチンレベルが低下すると、他の様々なホルモンに影響が出て代謝低下が起き、食欲が増し、NEAT的な活動量が低下する。
レプチンレベルの低下にどう対応するか。ターゲットとなる場所は、脂肪細胞での生産、脳へのシグナル、脳への輸送。
- 現状ではリフィードが最善手。5時間～3日の期間、高炭水化物・高カロリーの食事を摂る。体脂肪率が低下するほど頻繁にリフィードを行う必要。一回の食事ではレプチンは反応しない。
- 一定期間ごとに10-14日の維持期を入れる。頻度は体脂肪率によって異なる。
- 亜鉛とビタミンEが助けになるかも。
- 定期的な運動がレプチン感受性を高めるかも。
- インスリンとアドレナリンは、レプチンの脳への輸送を増やす。炭水化物中心のリフィードが効くもう一つの理由かも。運動でアドレナリンも有効なのかも。
Bodyweight Regulation: Leptin Part 1-6
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-2.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-3.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-4.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-6.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-the-last.html
1/28/2014
減量中のナトリウムと乳製品について
ナトリウム
- 身体の保水量増加は、低ナトリウムに慣れてから高ナトリウムに切り替えると起きる。相対的変化。常に高ナトリウムに慣れて、水分を抜きたい直前に低ナトリウムにすれば抜ける。
- 低ナトリウムのダイエットだと、食後にグレリンが大幅に増加し、代謝率の低下や脂肪貯蔵の増加につながる恐れ。
- 身体が脱水状態だと、脂肪分解が低下し、身体のタンパク質のロスが起きやすい。保水量十分だとその逆。
乳製品
- 減量中の体脂肪減少を増加させる。
- 低カルシウム状態での高タンパク食は骨を脆くする恐れ。乳製品はカルシウム豊富。
結論。減量中も、ナトリウムと乳製品はしっかり摂取しよう。
Contest Dieting Part 1
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/contest-dieting-part-1.html
- 身体の保水量増加は、低ナトリウムに慣れてから高ナトリウムに切り替えると起きる。相対的変化。常に高ナトリウムに慣れて、水分を抜きたい直前に低ナトリウムにすれば抜ける。
- 低ナトリウムのダイエットだと、食後にグレリンが大幅に増加し、代謝率の低下や脂肪貯蔵の増加につながる恐れ。
- 身体が脱水状態だと、脂肪分解が低下し、身体のタンパク質のロスが起きやすい。保水量十分だとその逆。
乳製品
- 減量中の体脂肪減少を増加させる。
- 低カルシウム状態での高タンパク食は骨を脆くする恐れ。乳製品はカルシウム豊富。
結論。減量中も、ナトリウムと乳製品はしっかり摂取しよう。
Contest Dieting Part 1
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/contest-dieting-part-1.html
大豆タンパク質に含まれるイソフラボンについて
甲状腺機能が正常な人は、特に避ける必要はない。テストステロンレベルへの影響もほとんど無い。もちろん、狂ったように大豆タンパク質ばかりを食べれば問題が出てくる可能性はある。一日あたり20-25g以内が目安。
甲状腺治療で服薬している人は、服薬の前後は大豆タンパク質を避ける。
甲状腺機能に問題のある人は、大豆タンパク質の摂取を制限した方が良いかもしれない。ヨウ素の摂取が少ない場合に問題になる。
イソフラボンは、閉経後の女性には良い影響がありそう。
Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients – Research Review
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-soy-protein-and-soybean-isoflavones-on-thyroid-function-in-healthy-adults-and-hypothyroid-patients.html
甲状腺治療で服薬している人は、服薬の前後は大豆タンパク質を避ける。
甲状腺機能に問題のある人は、大豆タンパク質の摂取を制限した方が良いかもしれない。ヨウ素の摂取が少ない場合に問題になる。
イソフラボンは、閉経後の女性には良い影響がありそう。
Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients – Research Review
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-soy-protein-and-soybean-isoflavones-on-thyroid-function-in-healthy-adults-and-hypothyroid-patients.html
1/27/2014
ナッツを食べ過ぎても太らない！？
研究で、普通の食事にナッツを加えても体重があまり増えなかったり、体重が変わらなかったりした。
ナッツはマグネシウムやビタミンEやファイトケミカルなどを含み、健康に良い。しかしナッツは脂質が多くて高カロリーなので、何故食べても太らないという結果に？
1. ナッツを食べることで満腹感を得で、あとの食事の量が減った。
2. 消費カロリーの増加。タンパク質が多い（食事誘発性熱産生が高まる）、脂肪酸組成の影響、もしくはその両方。
3. 吸収されず排泄されるカロリーが増える。ナッツに含まれる繊維か他の含有物の影響。
これらの3つの要因で95%を説明する。大部分は満腹感の影響なので、もちろん食べ過ぎれば太る。
Nuts and Bodyweight – Q&A
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/nuts-and-bodyweight-qa.html
ナッツはマグネシウムやビタミンEやファイトケミカルなどを含み、健康に良い。しかしナッツは脂質が多くて高カロリーなので、何故食べても太らないという結果に？
1. ナッツを食べることで満腹感を得で、あとの食事の量が減った。
2. 消費カロリーの増加。タンパク質が多い（食事誘発性熱産生が高まる）、脂肪酸組成の影響、もしくはその両方。
3. 吸収されず排泄されるカロリーが増える。ナッツに含まれる繊維か他の含有物の影響。
これらの3つの要因で95%を説明する。大部分は満腹感の影響なので、もちろん食べ過ぎれば太る。
Nuts and Bodyweight – Q&A
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/nuts-and-bodyweight-qa.html
1/24/2014
タンパク質について
★タンパク質の消化率
動物性タンパク質は消化率が高い。植物性は低め。植物性タンパク質はアミノ酸スコアも低いので、植物性タンパク質中心に摂取する場合は多めに食べる必要。
What Are Good Sources of Protein? – Digestibility
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-digestibility.html
★タンパク質の消化速度
高齢になると、タンパク質への反応が鈍くなるので、アミノ酸濃度を急上昇させるタンパク質の方がアナボリック効果が高くなる。若いうちはあまり差がない。
一般的には、ホエイは血中アミノ酸濃度を急上昇させてアナボリック効果、カゼインはアミノ酸濃度を長時間保ち抗カタボリック効果と言われるが・・・
夜中寝てる間の絶食のあと、朝一にタンパク質を摂取した場合の身体の反応を調べた研究が多い。前回の食事が消化中の時にタンパク質を摂取したら身体はどう反応するかの研究は見当たらないので、現実の昼食や夕食で身体がどう反応しているのかはよくわからない。
今回の話は全て、トレーニング中後以外の時の話。トレーニングすると身体の反応が大きく変わってくる。
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html
（テンダーロインのデータは、テンダーロインに似せたアミノ酸組成を静脈注射したもの）
WPHとWPIの消化速度はほとんど変わらない。
そもそも消化の速いタンパク質の方が良いのか？
通常の食事やトレーニング後は、より遅い、もしくは遅いのと速いタンパク質のミックスが良いとライルは言っている（高齢者除く）。ホエイとカゼインを含み、他の微量栄養素も含む牛乳もトレーニング後の回復に良い。
トレーニング前中は、吸収速いプロテインが良い。
ホエイは消化が速いので、アミノ酸燃焼されやすい。
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 3
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-3.html
★タンパク質のクオリティ
アミノ酸スコア： 実際に身体でどのように使われるのかや、消化率については何も語ってない。アミノ酸・タンパク質のリクワイアメントは年齢や運動種類によって変わる。
Biological Value(BV)： 血流に入ったタンパク質がどれだけ身体に保持されるかの指標。摂取量と排泄量から算出。タンパク質摂取量やカロリー摂取量に影響される。タンパク質摂取量が多いとBV低下、カロリー摂取多いとBV上昇。現代先進国の人間やアスリートの高タンパク高カロリーの食事だとあまり参考にならない。
タンパク質のクオリティは、タンパク質とカロリーが不足している発展途上国では重要な問題で、各指標はそのためのもの。
カロリー十分で除脂肪体重1kgあたり2-3gのタンパク質を、高品質で色々な食材から摂取していれば、個々のタンパク質の差は問題にならない。
カロリー不足の状態ではタンパク質の差は重要に。乳製品のタンパク質（ホエイとカゼイン）が有利らしい（理由はここでは割愛されている）
What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-protein-quality.html
★アミノ酸組成
臓器、骨格筋、髪、肌、酵素、肝タンパク質など、それぞれ必要なアミノ酸組成は異なる。
大まかにわけて、基本的な健康と身体機能にとって必要なアミノ酸組成と、運動パフォーマンスの最適化に必要なアミノ酸組成がある。前者は普通に肉、魚、卵、乳製品、豆など高品質のタンパク質を食べてれば問題ない。
魚のタンパク質がインスリン感受性に良い影響を与えるという研究も。
What Are Good Sources of Protein? – Amino Acid Profile Part 1
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-amino-acid-profile-part-1.html
BCAA 分岐鎖アミノ酸。ロイシン、イソロイシン、バリン。筋肉の材料になり、運動のエネルギーとしても使われる。肉のタンパク質は15%がBCAA。ホエイが25%、カゼインが20%。
BCAA補給によるベネフィットを示した研究の多くは、十分なタンパク質を与えていない状況で行われていることに注意。欠乏状態と充足状態とでは栄養素の影響は異なる。
持久運動で消費されるカロリーの5－10%はアミノ酸を燃焼して賄われる。BCAAは特に使われる。持久運動の際、一時間あたり10-12gの吸収の速いタンパク質と炭水化物を摂取すると、筋肉のダメージを減らし回復を早める。ホエイ摂取お薦め。
ウェイトトレーニングではそれほどアミノ酸は消費されないだろう。
強度の高い持久運動による免疫力低下を防ぐには、十分なタンパク質摂取が必要。運動中の炭水化物摂取はさらに重要。
ウェイトトレーニングでは免疫力へのネガティブな影響はない傾向。毎日ハードなトレーニングをしない限りは。
What Are Good Sources of Protein? – Amino Acid Profile Part 2
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-amino-acid-profile-part-2.html
運動への適応。レジスタンストレーニングは筋肥大、持久運動はエネルギー生成に必要なミトコンドリアや酵素の増加。従って、それぞれの運動の適応に身体が必要とするアミノ酸は異なるだろう。
肝臓が身体に必要なアミノ酸を血流に放出する門の役割で、余分なアミノ酸は破棄されるか燃焼される。摂取したアミノ酸組成と血流に表れるアミノ酸組成はほとんど関係ない。BCAAは優先的に骨格筋に送られる。
BCAAは筋合成を促進する。具体的にはロイシンが。でもこれらの研究はタンパク質摂取が不足している状態だったり、高齢者を対象としてたりして、しっかり栄養摂取している若いトレーニーが追加でBCAAを摂取するとどうなるのかという疑問には答えていない。実際は、十分なタンパク質を摂取していれば良さそう。トレーニング時はホエイと炭水化物の摂取がお薦め。
高品質のタンパク質を様々な食材から得て、十分なカロリーを摂取していれば、特定のアミノ酸を摂取することでレジスタンストレーニングや持久運動のパフォーマンス向上がもたらされるとは考えにくい。
減量時にはタンパク質の必要摂取量が増加する。減量時は乳製品のタンパク質（wholeで）がお薦め。
魚のタンパク質（具体的には鱈）はインスリン感受性と、おそらくはレプチン感受性を改善する。タウリンの作用と思われる。
What Are Good Sources of Protein? – Amino Acid Profile Part 3
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-amino-acid-profile-part-3.html
亜鉛：免疫機構、食欲、レプチンレベル、テストステロンなどのホルモンレベルに関わる。対内に貯蔵出来ないので日々摂取する必要がある。多く含まれる食物は、牡蠣、赤身肉、レバー、蟹肉、チーズ、チキン。
鉄分：赤血球や甲状腺機能に関わる。赤身肉、レバー、内臓肉、チキン。
B12：ヴィーガンやB12の吸収に障害を持っている人以外は普通に食事していれば大丈夫。
カルシウム：骨の健康を保つ。十分に摂取すると、血圧を下げたり体脂肪を減らしたりする可能性。カルシウムは脂質の吸収や脂質の燃焼に影響を与えているかもしれない。乳製品。
What Are Good Sources of Protein? – Micronutrient Content
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-micronutrient-content.html
★脂質
脂肪酸の種類
- 飽和脂肪酸： 動物性の食品に含まれる。ある種の飽和脂肪酸はコレステロールレベルを上げるが、ほかは影響なし。
- 不飽和脂肪酸： 常温で液体。健康に対してはニュートラル。
- 多価不飽和脂肪酸： 主に植物性の食品に含まれる。オメガ3脂肪酸は魚油（EPA・DHA）と亜麻油・紫蘇油（ALA）。オメガ3脂肪酸はとても健康によい。
- トランス脂肪酸： たぶん健康にはそれほど良くない。摂取量による。タンパク質豊富な食品にはあまり含まれないので、ここではあまり触れない。
- MCT、CLA： タンパク質豊富な食品にはあまり含まれないので、ここではあまり触れない。
赤身肉：部分によって含まれる脂質の量が大きく異なる。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が半々くらい。わずかに多価不飽和脂肪酸も含む。
鶏肉：部分によって含まれる脂質の量が大きく異なる。皮なし胸肉はほぼ無脂質。大部分が不飽和脂肪酸で残りが飽和脂肪酸、わずかに多価不飽和脂肪酸。
豚肉：脂質が多い。テンダーロイン例外でほぼ無脂質。
卵：全卵のタンパク質のクオリティはとても高いが、白身だけだとそれほど高くない。コレステロールについては、少数のセンシティブな人以外は問題ない。脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が半々くらい、わずかに多価不飽和脂肪酸。
魚：種類によって含まれる脂質の量が大きく異なる。多価不飽和脂肪酸が多い。半分くらいは一価不飽和脂肪酸。
乳製品： 牛乳の脂質の大部分は飽和脂肪酸、少量の不飽和脂肪酸、ごくわずかの多価不飽和脂肪酸。
豆類とナッツ： 豆類は脂質が少ない。ナッツは脂質多いが、大部分が不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸。
大豆： 脂質多い。半分が多価不飽和脂肪酸、残りは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の半々。植物性エストロゲンの問題。
What Are Good Sources of Protein? – Dietary Fat Content
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-dietary-fat-content.html
その他のチェックポイン後
・可用性
・タンパク質含有率、付随する脂質と炭水化物の量
・コスト
どのタンパク質がベストなのかはコンテキスト次第。
What Are Good Sources of Protein? – Wrapping it Up
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-wrapping-it-up.html
動物性タンパク質は消化率が高い。植物性は低め。植物性タンパク質はアミノ酸スコアも低いので、植物性タンパク質中心に摂取する場合は多めに食べる必要。
What Are Good Sources of Protein? – Digestibility
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-digestibility.html
★タンパク質の消化速度
高齢になると、タンパク質への反応が鈍くなるので、アミノ酸濃度を急上昇させるタンパク質の方がアナボリック効果が高くなる。若いうちはあまり差がない。
一般的には、ホエイは血中アミノ酸濃度を急上昇させてアナボリック効果、カゼインはアミノ酸濃度を長時間保ち抗カタボリック効果と言われるが・・・
夜中寝てる間の絶食のあと、朝一にタンパク質を摂取した場合の身体の反応を調べた研究が多い。前回の食事が消化中の時にタンパク質を摂取したら身体はどう反応するかの研究は見当たらないので、現実の昼食や夕食で身体がどう反応しているのかはよくわからない。
今回の話は全て、トレーニング中後以外の時の話。トレーニングすると身体の反応が大きく変わってくる。
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html
WPHとWPIの消化速度はほとんど変わらない。
そもそも消化の速いタンパク質の方が良いのか？
通常の食事やトレーニング後は、より遅い、もしくは遅いのと速いタンパク質のミックスが良いとライルは言っている（高齢者除く）。ホエイとカゼインを含み、他の微量栄養素も含む牛乳もトレーニング後の回復に良い。
トレーニング前中は、吸収速いプロテインが良い。
ホエイは消化が速いので、アミノ酸燃焼されやすい。
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 3
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-3.html
★タンパク質のクオリティ
アミノ酸スコア： 実際に身体でどのように使われるのかや、消化率については何も語ってない。アミノ酸・タンパク質のリクワイアメントは年齢や運動種類によって変わる。
Biological Value(BV)： 血流に入ったタンパク質がどれだけ身体に保持されるかの指標。摂取量と排泄量から算出。タンパク質摂取量やカロリー摂取量に影響される。タンパク質摂取量が多いとBV低下、カロリー摂取多いとBV上昇。現代先進国の人間やアスリートの高タンパク高カロリーの食事だとあまり参考にならない。
タンパク質のクオリティは、タンパク質とカロリーが不足している発展途上国では重要な問題で、各指標はそのためのもの。
カロリー十分で除脂肪体重1kgあたり2-3gのタンパク質を、高品質で色々な食材から摂取していれば、個々のタンパク質の差は問題にならない。
カロリー不足の状態ではタンパク質の差は重要に。乳製品のタンパク質（ホエイとカゼイン）が有利らしい（理由はここでは割愛されている）
What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-protein-quality.html
★アミノ酸組成
臓器、骨格筋、髪、肌、酵素、肝タンパク質など、それぞれ必要なアミノ酸組成は異なる。
大まかにわけて、基本的な健康と身体機能にとって必要なアミノ酸組成と、運動パフォーマンスの最適化に必要なアミノ酸組成がある。前者は普通に肉、魚、卵、乳製品、豆など高品質のタンパク質を食べてれば問題ない。
魚のタンパク質がインスリン感受性に良い影響を与えるという研究も。
What Are Good Sources of Protein? – Amino Acid Profile Part 1
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-amino-acid-profile-part-1.html
BCAA 分岐鎖アミノ酸。ロイシン、イソロイシン、バリン。筋肉の材料になり、運動のエネルギーとしても使われる。肉のタンパク質は15%がBCAA。ホエイが25%、カゼインが20%。
BCAA補給によるベネフィットを示した研究の多くは、十分なタンパク質を与えていない状況で行われていることに注意。欠乏状態と充足状態とでは栄養素の影響は異なる。
持久運動で消費されるカロリーの5－10%はアミノ酸を燃焼して賄われる。BCAAは特に使われる。持久運動の際、一時間あたり10-12gの吸収の速いタンパク質と炭水化物を摂取すると、筋肉のダメージを減らし回復を早める。ホエイ摂取お薦め。
ウェイトトレーニングではそれほどアミノ酸は消費されないだろう。
強度の高い持久運動による免疫力低下を防ぐには、十分なタンパク質摂取が必要。運動中の炭水化物摂取はさらに重要。
ウェイトトレーニングでは免疫力へのネガティブな影響はない傾向。毎日ハードなトレーニングをしない限りは。
What Are Good Sources of Protein? – Amino Acid Profile Part 2
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-amino-acid-profile-part-2.html
運動への適応。レジスタンストレーニングは筋肥大、持久運動はエネルギー生成に必要なミトコンドリアや酵素の増加。従って、それぞれの運動の適応に身体が必要とするアミノ酸は異なるだろう。
肝臓が身体に必要なアミノ酸を血流に放出する門の役割で、余分なアミノ酸は破棄されるか燃焼される。摂取したアミノ酸組成と血流に表れるアミノ酸組成はほとんど関係ない。BCAAは優先的に骨格筋に送られる。
BCAAは筋合成を促進する。具体的にはロイシンが。でもこれらの研究はタンパク質摂取が不足している状態だったり、高齢者を対象としてたりして、しっかり栄養摂取している若いトレーニーが追加でBCAAを摂取するとどうなるのかという疑問には答えていない。実際は、十分なタンパク質を摂取していれば良さそう。トレーニング時はホエイと炭水化物の摂取がお薦め。
高品質のタンパク質を様々な食材から得て、十分なカロリーを摂取していれば、特定のアミノ酸を摂取することでレジスタンストレーニングや持久運動のパフォーマンス向上がもたらされるとは考えにくい。
減量時にはタンパク質の必要摂取量が増加する。減量時は乳製品のタンパク質（wholeで）がお薦め。
魚のタンパク質（具体的には鱈）はインスリン感受性と、おそらくはレプチン感受性を改善する。タウリンの作用と思われる。
What Are Good Sources of Protein? – Amino Acid Profile Part 3
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-amino-acid-profile-part-3.html
亜鉛：免疫機構、食欲、レプチンレベル、テストステロンなどのホルモンレベルに関わる。対内に貯蔵出来ないので日々摂取する必要がある。多く含まれる食物は、牡蠣、赤身肉、レバー、蟹肉、チーズ、チキン。
鉄分：赤血球や甲状腺機能に関わる。赤身肉、レバー、内臓肉、チキン。
B12：ヴィーガンやB12の吸収に障害を持っている人以外は普通に食事していれば大丈夫。
カルシウム：骨の健康を保つ。十分に摂取すると、血圧を下げたり体脂肪を減らしたりする可能性。カルシウムは脂質の吸収や脂質の燃焼に影響を与えているかもしれない。乳製品。
What Are Good Sources of Protein? – Micronutrient Content
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-micronutrient-content.html
★脂質
脂肪酸の種類
- 飽和脂肪酸： 動物性の食品に含まれる。ある種の飽和脂肪酸はコレステロールレベルを上げるが、ほかは影響なし。
- 不飽和脂肪酸： 常温で液体。健康に対してはニュートラル。
- 多価不飽和脂肪酸： 主に植物性の食品に含まれる。オメガ3脂肪酸は魚油（EPA・DHA）と亜麻油・紫蘇油（ALA）。オメガ3脂肪酸はとても健康によい。
- トランス脂肪酸： たぶん健康にはそれほど良くない。摂取量による。タンパク質豊富な食品にはあまり含まれないので、ここではあまり触れない。
- MCT、CLA： タンパク質豊富な食品にはあまり含まれないので、ここではあまり触れない。
赤身肉：部分によって含まれる脂質の量が大きく異なる。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が半々くらい。わずかに多価不飽和脂肪酸も含む。
鶏肉：部分によって含まれる脂質の量が大きく異なる。皮なし胸肉はほぼ無脂質。大部分が不飽和脂肪酸で残りが飽和脂肪酸、わずかに多価不飽和脂肪酸。
豚肉：脂質が多い。テンダーロイン例外でほぼ無脂質。
卵：全卵のタンパク質のクオリティはとても高いが、白身だけだとそれほど高くない。コレステロールについては、少数のセンシティブな人以外は問題ない。脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が半々くらい、わずかに多価不飽和脂肪酸。
魚：種類によって含まれる脂質の量が大きく異なる。多価不飽和脂肪酸が多い。半分くらいは一価不飽和脂肪酸。
乳製品： 牛乳の脂質の大部分は飽和脂肪酸、少量の不飽和脂肪酸、ごくわずかの多価不飽和脂肪酸。
豆類とナッツ： 豆類は脂質が少ない。ナッツは脂質多いが、大部分が不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸。
大豆： 脂質多い。半分が多価不飽和脂肪酸、残りは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の半々。植物性エストロゲンの問題。
What Are Good Sources of Protein? – Dietary Fat Content
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-dietary-fat-content.html
その他のチェックポイン後
・可用性
・タンパク質含有率、付随する脂質と炭水化物の量
・コスト
どのタンパク質がベストなのかはコンテキスト次第。
What Are Good Sources of Protein? – Wrapping it Up
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-wrapping-it-up.html
1/23/2014
本気で身体を作りたい人の食生活の基礎
・食事回数
- 普通の量の固形物の食事で5-6時間アナボリックの状態になる。この程度の間隔で食事すれば筋分解は心配しなくて良い。一日に4-6回の食事が目安。プロテイン粉末（ホエイ・ソイ）や少量の食事など、消化がすぐ終わるものを摂取した場合は、間隔を短くする。
- 一日の総カロリーが多い人は回数を増やして一回あたりの食事量を少なくした方が楽。
- 最近の研究だと、断続的断食や少ない食事回数の方が健康によいという結果に。
・栄養摂取タイミング
- 朝食は寝てる間のカタボリックを止めるのに大事という説と、断続的断食や実際の経験からそれには疑問符が付くという説。
- トレーニングする時は、前か途中か後（かそれら全てのタイミング）に栄養摂取した方が良い。栄養摂取は、タンパク質と炭水化物。
・寝る前、夜間の食事
- 内臓が正常に機能するには内臓の休息時間が必要という研究があるが、これは病院での研究で、アスリートに適用出来るかは不明。
- 夜中わざわざ起きだして栄養摂取するのは、回復に重要な睡眠を犠牲にするので止めたほうが良さそう。
・総カロリー
- 増量期は維持カロリーの10-20%オーバーが目安。
- オーバーカロリーでNEATが増える人は太りにくい。
・水分補給は十分にすること。一日に5回、トレーニング後に2回、クリアな尿が出ることが目安。
・タンパク質
- 推奨摂取量 1.1-1.4 g/lb （男）
- 必要摂取量以上のタンパク質を摂取しても筋肥大速度が上がるわけではない。必要摂取量を満たしたら、あとは炭水化物と脂質でカロリー調整。
- どのタンパク質が良いか。それぞれ一長一短がある（別記事にまとめる）。総摂取量とカロリーを確保すれば、あとは色々食べれば良い。
・炭水化物
- ウェイトトレーニングは筋グリコーゲンによってのみ行われる。高強度のウェイトトレーニングを行うには、一定量の炭水化物を摂取しなければならない。
- 参考としては、 ウェイトトレーニングする人なら、総カロリーの5割前後を炭水化物で摂取。2-3g/lbでも計算できる。インスリン抵抗性が高い人は炭水化物少なめで。
- GI値はそんなに気にしなくて良い。食べる量によって身体の反応は違うし、食事では色々混ぜて食べるし。低GI食品は精製度が低くて栄養価が高い傾向があるので、まあなるべくそういう食品を食べたほうが健康には良い。
・脂質
- 必須脂肪酸は毎日摂ろう。オメガ3脂肪酸はとても身体に良い。
- 低脂質・高ファイバーだとテストステロンレベルが低下するという研究。
- 高脂質・低炭水化物の方がタンパク質保持に良いという研究も。
- 総カロリーの20-25%を脂質で摂取。
The Baseline Diet 2009: Part 1-2
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-2.html
- 普通の量の固形物の食事で5-6時間アナボリックの状態になる。この程度の間隔で食事すれば筋分解は心配しなくて良い。一日に4-6回の食事が目安。プロテイン粉末（ホエイ・ソイ）や少量の食事など、消化がすぐ終わるものを摂取した場合は、間隔を短くする。
- 一日の総カロリーが多い人は回数を増やして一回あたりの食事量を少なくした方が楽。
- 最近の研究だと、断続的断食や少ない食事回数の方が健康によいという結果に。
・栄養摂取タイミング
- 朝食は寝てる間のカタボリックを止めるのに大事という説と、断続的断食や実際の経験からそれには疑問符が付くという説。
- トレーニングする時は、前か途中か後（かそれら全てのタイミング）に栄養摂取した方が良い。栄養摂取は、タンパク質と炭水化物。
・寝る前、夜間の食事
- 内臓が正常に機能するには内臓の休息時間が必要という研究があるが、これは病院での研究で、アスリートに適用出来るかは不明。
- 夜中わざわざ起きだして栄養摂取するのは、回復に重要な睡眠を犠牲にするので止めたほうが良さそう。
・総カロリー
- 増量期は維持カロリーの10-20%オーバーが目安。
- オーバーカロリーでNEATが増える人は太りにくい。
・水分補給は十分にすること。一日に5回、トレーニング後に2回、クリアな尿が出ることが目安。
・タンパク質
- 推奨摂取量 1.1-1.4 g/lb （男）
- 必要摂取量以上のタンパク質を摂取しても筋肥大速度が上がるわけではない。必要摂取量を満たしたら、あとは炭水化物と脂質でカロリー調整。
- どのタンパク質が良いか。それぞれ一長一短がある（別記事にまとめる）。総摂取量とカロリーを確保すれば、あとは色々食べれば良い。
・炭水化物
- ウェイトトレーニングは筋グリコーゲンによってのみ行われる。高強度のウェイトトレーニングを行うには、一定量の炭水化物を摂取しなければならない。
- 参考としては、 ウェイトトレーニングする人なら、総カロリーの5割前後を炭水化物で摂取。2-3g/lbでも計算できる。インスリン抵抗性が高い人は炭水化物少なめで。
- GI値はそんなに気にしなくて良い。食べる量によって身体の反応は違うし、食事では色々混ぜて食べるし。低GI食品は精製度が低くて栄養価が高い傾向があるので、まあなるべくそういう食品を食べたほうが健康には良い。
・脂質
- 必須脂肪酸は毎日摂ろう。オメガ3脂肪酸はとても身体に良い。
- 低脂質・高ファイバーだとテストステロンレベルが低下するという研究。
- 高脂質・低炭水化物の方がタンパク質保持に良いという研究も。
- 総カロリーの20-25%を脂質で摂取。
The Baseline Diet 2009: Part 1-2
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-2.html
筋肥大速度と遺伝的限界
※当ブログの記事は全て、ナチュラル（薬物を使わない）を前提としています
トレーニングレベルによって筋肥大の速度は異なる。
年齢やホルモンレベルによっても筋肥大の速度は異なる。
骨格がっしりの方が筋肥大しやすいし最大筋肉量も大きい。テストステロンなどのホルモンレベルが骨の成長に影響。そしてこれらのホルモンレベルは筋肥大にも影響。
自分の状況を勘案して、増量期の増量ペースを決める。
What’s My Genetic Muscular Potential? http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html
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