本気で身体を作りたい人の食生活の基礎

・食事回数
- 普通の量の固形物の食事で5-6時間アナボリックの状態になる。この程度の間隔で食事すれば筋分解は心配しなくて良い。一日に4-6回の食事が目安。プロテイン粉末（ホエイ・ソイ）や少量の食事など、消化がすぐ終わるものを摂取した場合は、間隔を短くする。
- 一日の総カロリーが多い人は回数を増やして一回あたりの食事量を少なくした方が楽。
- 最近の研究だと、断続的断食や少ない食事回数の方が健康によいという結果に。

・栄養摂取タイミング
- 朝食は寝てる間のカタボリックを止めるのに大事という説と、断続的断食や実際の経験からそれには疑問符が付くという説。
- トレーニングする時は、前か途中か後（かそれら全てのタイミング）に栄養摂取した方が良い。栄養摂取は、タンパク質と炭水化物。

・寝る前、夜間の食事
- 内臓が正常に機能するには内臓の休息時間が必要という研究があるが、これは病院での研究で、アスリートに適用出来るかは不明。
- 夜中わざわざ起きだして栄養摂取するのは、回復に重要な睡眠を犠牲にするので止めたほうが良さそう。

・総カロリー
- 増量期は維持カロリーの10-20%オーバーが目安。
- オーバーカロリーでNEATが増える人は太りにくい。

・水分補給は十分にすること。一日に5回、トレーニング後に2回、クリアな尿が出ることが目安。

・タンパク質
- 推奨摂取量　1.1-1.4 g/lb （男）
- 必要摂取量以上のタンパク質を摂取しても筋肥大速度が上がるわけではない。必要摂取量を満たしたら、あとは炭水化物と脂質でカロリー調整。
- どのタンパク質が良いか。それぞれ一長一短がある（別記事にまとめる）。総摂取量とカロリーを確保すれば、あとは色々食べれば良い。

・炭水化物
- ウェイトトレーニングは筋グリコーゲンによってのみ行われる。高強度のウェイトトレーニングを行うには、一定量の炭水化物を摂取しなければならない。
- 参考としては、 ウェイトトレーニングする人なら、総カロリーの5割前後を炭水化物で摂取。2-3g/lbでも計算できる。インスリン抵抗性が高い人は炭水化物少なめで。
- GI値はそんなに気にしなくて良い。食べる量によって身体の反応は違うし、食事では色々混ぜて食べるし。低GI食品は精製度が低くて栄養価が高い傾向があるので、まあなるべくそういう食品を食べたほうが健康には良い。

・脂質
- 必須脂肪酸は毎日摂ろう。オメガ3脂肪酸はとても身体に良い。
- 低脂質・高ファイバーだとテストステロンレベルが低下するという研究。
- 高脂質・低炭水化物の方がタンパク質保持に良いという研究も。
- 総カロリーの20-25%を脂質で摂取。


The Baseline Diet 2009: Part 1-2
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-2.html