トレーニングしてから食事と食事してからトレーニングの研究(トレ前の絶食時間が長い場合)

Timing of Resistance Training During Ramadan Fasting and Its Effects on Muscle Strength and Hypertrophy
https://www.researchgate.net/publication/370091244_Timing_of_Resistance_Training_During_Ramadan_Fasting_and_Its_Effects_on_Muscle_Strength_and_Hypertrophy

ラマダン中のイスラム教徒を対象とした研究です。ラマダン中は、日没から日の出までの間だけ飲食可能です。日中は飲食不可で、水すら飲めません。

この研究では、夕方にトレーニングをしてから食事をするのと、日没後に食事をしてからトレーニングをするのとでは、どちらが効果が高いかを調べています。

デロードの研究が出ました

たぶんデロードの研究は初めてです。途中で3週間休止してトレーニング再開するという研究はあったのですがデロードというよりもリトレーニングの研究です。1週間のデロード期間の研究は世界初だと思います。ただ、一般的に行われるデロードと違って、完全にトレーニングを休んでいます。

(1)Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/302/604

＜被験者＞
トレーニング歴有りの若い男女。男性率7割強。平均体重78kgでスミスマシンスクワットの1RM平均が100kg付近なので高いレベルのトレーニーというわけではなさそう。


＜トレーニング内容＞
トレーニングメニューは両グループで同じ。いずれの種目も2分インターバルで8-12RMを5セット実施(全セット限界まで)　

上半身　週2回
・ショルダープレス
・ラットプルダウン
・チェストプレス
・バイセップスカール
・トライセプスプッシュダウン

下半身　週2回
・スミスマシンスクワット　
・レッグエクステンション
・膝を伸ばしたカーフレイズ
・膝を曲げたカーフレイズ

通常トレーニンググループは、9週間ずっと同じメニューでトレーニング

デロードグループは、4週間トレーニング＋1週間完全オフ＋4週間トレーニング


＜結果＞
筋肥大は両グループで差は無し。

筋力については通常グループのほうがやや有利。

ジャンプ力は両グループで差は無し。


＜その他＞
ディスカッション欄に書かれていることが興味深いです。

・デロード後は、リフレッシュ感よりもむしろ怠さを訴える被験者がいた。

・4週目から9週目にかけて、通常グループは筋肉痛が減って、デロードグループは筋肉痛が増えた。

・4週目から9週目にかけて、デロードグループはモチベーションが低下して、通常グループはモチベーションは変わらず。


他には、ファンディング欄にRenaissance Periodizationの名前があります。日本でも人気の高いMike Israetel​のチームですね。よく見たらMike Israetel​は研究者欄にも名前がありました。他に有名な人だと、Brad J. Schoenfeldも関わっています。

スモウデッドリフトの向き・不向き

前回の記事からの続きです。

関連記事：IPF世界大会でのスモウ・コンベンショナルの割合

デッドリフトで何を鍛えたいか？という視点ではなく、「その人にとってコンベンショナルとスモウのどちらが重量が挙がるか？」の視点で、スモウデッドリフトの向き・不向きを考察していきます。


スモウデッドリフトの向き・不向きを決める要素はいくつか考えられ、ファクトの要素と仮説の要素があります。

ファクトの要素は、

＜身長＞

身長が高いほど、スモウデッドリフトには不向きになります。身長に関わらずバーの高さは一定なので、身長が高いほど深くしゃがむ必要が出てきて、スモウデッドリフトのメリットが消えていきます。

＜横幅＞

規格外に巨大な骨格を持ち、横幅が非常に広い場合は、腕の外側に脚を持ってくるスモウの姿勢を取るのが困難になります。


仮説の要素は、

＜股関節のスモウ適性＞

スモウデッドリフトは、股関節を外旋・外転させた状態で力を入れる必要があります。股関節の形には個人差があり、股関節の形がスモウデッドリフトに適していない場合は、スモウデッドリフトの体勢で力を入れにくかったり、怪我をしやすかったりします。


それぞれ詳しく見ていきます。

IPF世界大会でのスモウ・コンベンショナルの割合

どのような人がスモウデッドリフトに向いているのかを調べるために、2023年IPFワールドクラシックオープン・パワーリフティング選手権の映像をもとにデッドリフトスタンスの割合を調査しました。

各階級のAグループ(だいたい8人)のみのデータを取りました。Bグループだと競技歴1年の選手もいたりするので、長年の試行錯誤の末に自分にとって最適なスタンスになっていると思われるAグループの選手のみを対象としました。

それでは早速見ていきましょう。

男子は120kg級と120kg超級ではコンベンショナルが圧倒的に多く、それ以外の階級ではスモウが多いです。

女子は、軽量級ではスモウが圧倒的に多いです。中量級では半々に近くて、重量級になってくるとコンベンショナルのほうが多くなります。

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Amazonプライム会員限定ですが、かなり安くなっています。

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個人の感想のレビューをしますと、

・チーズケーキ味やチョコ味などのスイーツ系
味付けの再現性が高くて面白い。この前チーズケーキ味を飲んだけど、ちゃんとチーズケーキの味だった。こってりと甘いものが多いので、暑い時期や運動直後は飲みにくいかも。

・ブルーベリーやブラッドオレンジなどのフルーツ系
酸味があり、さっぱりしていて飲みやすいものが多い。

追い込み度の違いによる筋力向上と筋肥大効果への影響(2023年版)

以前調べたときは、限界までやっても、その少し前で止めても、ボリュームを揃えれば筋力向上と筋肥大の効果は同じくらい、という結果でした。

新しい研究が増えてきて、それを分析したメタアナリシスも出てきたので、内容をアップデートしていきます。

大まかな結論を先に書くと、

・筋力向上については追い込むメリットはあまり無さそう。

・筋肥大については、追い込んだほうが効果が高そう。


筋力向上については、「トレーニングの強度(%1RM)が重要で、追い込むメリットはあまり無さそう」で、これまでと同じ認識です。

筋肥大については、「ボリュームを揃えれば限界までやってもあまり変わりないだろう」から、「限界までやったほうが効果が高くなりそう」という認識にシフトしました。

ただ、筋肥大のためには追い込めば追い込むほど良いかというと、現実の運用では疲労コストや怪我リスク、精神的な辛さによるトレーニングの継続性といった問題があるので、ケースバイケースになります。これについては後ほど、細かく条件分けして書いていきます。

週150分以上の筋トレで死亡リスクが高まるという研究

週に２時間半以上の筋トレは危険？
https://www.yomiuri.co.jp/column/naruhodo/20220617-OYT8T50014/

(1)Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies
https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755

このメタアナリシス研究では、週の筋トレ時間が30-60分程度だと、何もしないのと比較して死亡リスクや疾患リスクが下がるけど、筋トレ時間が週150分を超えるくらいから、何もしないよりも死亡リスクが高くなるという結果になっています。(グラフは横軸が週の筋トレ時間、縦軸が筋トレ時間ゼロに対しての相対リスク)

これを最初に見た感想は、「え？たった週150分の筋トレでアウトなの？ ある程度まじめにトレーニングすると余裕で超えてしまう」でした。

しかし、よく考えてみると、全く何も運動しないのに比べて、50分×3日の筋トレのほうが健康に害があるとは、直感的に信じにくい。トップビルダーみたいに歯を食いしばりながら2時間×週6日とかなら健康に悪くても仕方がないかなと思いますが、週150分程度の筋トレなら感覚的には健康に良さそうに思えます。そもそも筋トレといっても、HIITやタバタプロトコル、自重、バーベル、ダンベル、マシントレーニングなど様々ですし、普通のジムに通う多くの人はそれほど激しい筋トレはしていません。

このメタアナリシスだけでは、年齢や筋トレ以外の運動など他の条件がまったく不明なので、解析対象になっている研究を個別に見ていくことにしました。

長くなるので結論を先に書きますと、

・週150分以上の筋トレで死亡リスクが上がるのは、おそらく高齢者が長時間の有酸素運動と合わせて行った場合。トータルの運動量が多さが要因と考えられる。

・若い人や中年の人は、筋トレ時間は気にしなくていい(常識の範囲内で)。

・一部のデータは、喫煙者が高ボリュームの運動をすると死亡リスクが高まることを示している。

肘のコンディショニング

肘はベンチプレスや懸垂で酷使され、痛みが出やすい部位です。今回は、道具を使わずに肘のコンディションを整える方法を2つ紹介します。

ゆっくり回内・回外を行う

上腕三頭筋の腱の付着点付近を指で押さえて上腕三頭筋に力が入らないようにし、同時に上腕を固定して、前腕の回内・回外をゆっくり行います。腕全体を脱力しながら行うのがポイントです。

この方法は、CARSのテクニックを利用しています。CARSは、関節をアイソレートして、代償動作なしに可動域いっぱいに動かす手法です(代償動作とは、本来の動作が困難なため、違った動作で目的を達成したり、本来使うべきでない筋肉を使って動作を行うことです)。CARSを行うことで、その関節を動かすのに本来使われるべきでない筋肉を動作から切り離したり、関節の動きを滑らかにして可動域を維持することが期待されます。

参考サイト：CARS Controlled Articular Rotations

食後や筋トレ時の胸焼け

ここ数年、食後や筋トレ時に胸焼けになることが多かったのですが、対策の結果なんとか改善したので、そのプロセスを書きます。


まずなぜ胸焼けになるかというと、強力な酸である胃酸や胃の内容物が食道に逆流して、食道粘膜で炎症を起こすからです。これを逆流性食道炎を呼びます。

逆流を防ぐための弁(下部食道括約筋)が緩んだり、強い腹圧がかかって胃が圧迫されたりすることで、逆流が起こります。また胃酸が過剰に分泌されることも、逆流性食道炎の原因になります。

効かせるベンチプレスとデッドリフトで関節を壊した実例

昔からYouTubeで動画を投稿しているボディビルダーのカトちゃんさん。個人的には、年齢も近く、誠実そうな人柄に好感を持っています。しかし・・・晒すようで申し訳ないですが、関節を壊すフォームの実例として取り上げさせていただきます。


まずはベンチプレスから。

こちらは、2021年7月の動画でベンチプレスで肩痛が発生した時のものです。大胸筋に効かせるフォームでのベンチプレスです

動画：【筋トレ】ベンチプレスで肩痛！ダンベル種目に変更した減量中の胸のトレーニング＆トレ後の減量食【解説付】
https://www.youtube.com/watch?v=0u-Xo_mLIEw

下は2022年10月の動画です。腱板断裂とのことで、このあと手術を受けていました。上の動画だと右肩を痛めていましたが、腱板断裂したのは左肩とのことです。両肩ともだいぶ消耗していると思います。

動画：【ご報告】左肩の腱板が断裂してました。原因や症状、治療やトレーニングの計画などについて
https://www.youtube.com/watch?v=BQAgbHTLUjg