低負荷トレーニングと高負荷トレーニング

ネタ元： Lyle McDonaldの記事
Effects of Low-Versus High Load Resistance Training – Research Review
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/


★実験方法
被験者： トレーニング経験のある若い男性。1.5-9年のトレーニング歴で、皆さんスクワットとベンチプレスは自体重以上を挙上できる。
期間： 8週間
人数： 18名。各グループ9名。（当初24名で途中で6名脱落）
食事： 自由＋トレーニング後にホエイプロテイン24gを支給

低負荷グループ： 25-35レップ/3セットを7種目
高負荷グループ： 8-12レップ/3セットを7種目

- エクササイズ種目は、ベンチプレス、ミリタリープレス、ワイドグリッププルダウン、シーテッドケーブルロウ、スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション。
- 各種目週3回トレーニング。トレーニング間隔は最低1日は空ける。
- 各セットは限界まで行い、毎週重量を増やそうと試みた。


★結果
筋肥大。各筋肉の厚みを測定。グループ間の結果に統計的有意差は無し。
- 低負荷グループ： 上腕二頭筋+5.3%　上腕三頭筋+6.0%　大腿四頭筋+9.3%
- 高負荷グループ： 上腕二頭筋+8.6%　上腕三頭筋+5.2%　大腿四頭筋+9.5%

1RM測定。スクワットはグループ間に有意差有り、ベンチプレスは有意差無し。
- 低負荷グループ： スクワット+8.8%　ベンチプレス+2.0%
- 高負荷グループ： スクワット+19.6%　ベンチプレス+6.5%

上半身の筋持久力。50%1RMでのベンチプレスを何回できる測定。
- 低負荷グループ： +16.6%
- 高負荷グループ： -1.2%


★コメント
- 神経系の適応を考えると高負荷グループの1RMが伸びるのは不思議ではない。
- 筋肥大については、筋繊維の種類ごとには測定していない。Type I/Type Ⅱの変化に違いがある可能性。
- 低負荷グループと高負荷グループとではトータルのトレーニングボリュームが異なる。
- 低負荷高レップのトレーニングは実際にやるとなると非常にキツイ。（実験では低負荷グループの被験者の約半数が嘔吐したとのこと・・・）


★結論
- 高負荷トレーニングと同等の筋肥大が得られるとしても、低負荷高レップのトレーニングや加圧トレーニングは非常にキツイし時間もかかるので実用的ではない。怪我をしていて高負荷のトレーニングが行えない場合か、筋持久力を伸ばしたい場合に行うと良いだろう。


★個人的な感想
私は増量期はHSTベースのトレーニングをしているので、低負荷高レップ（15-25レップ）のフェーズを取り入れています。高レップトレーニングは関節周りの組織を強化し怪我予防になり、持久力もつくので、低中レップトレーニング期の準備になる。また完全休養空けは低負荷でも筋肉に刺激が入るし、スタートラインを低くしておくとその後の漸進的な負荷増大が行えるので効率的かなと。でもまあキツイのでこのフェーズ早く終われと思いながらやっています。



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