バックスクワットのバーを担ぐ位置とフォームの違い

バックスクワットはハイバーで担いでも、ロウバーで担いでも、フォームは大して変わらない・・・という内容です。

もちろんバーのポジションの影響はゼロではなくて、重心位置の違いの影響で、ある程度はフォームは変わります。ただ、一般的なイメージのハイバースクワットとロウバースクワットのフォームは、バーの位置で決まるわけではなくて、しゃがむ際の意識のほうが影響が大きいです。

＜ハイバースクワットとロウバースクワットのイメージ＞

バーを担ぐ位置の違いがスクワット動作に及ぼす影響を調べた研究がいくつかあって、しゃがむ深さとスタンスを揃えると、ハイバーとロウバーでは股関節や膝関節の角度に小さな違いしか出ないという結果になっています。

歳を取ると筋トレからの疲労回復が遅くなるのか？

自分自身も中年のおじさんなので、加齢の回復への影響については以前から興味を持って探していたのですがなかなか研究が見つからなく・・・。既存の研究をまとめた論文(1)を見つけたので、この論文で取り上げられている個別の研究を中心に、今回の記事は書いていきます。

筋トレの疲労回復の研究では、筋肉にダメージを与えるハードな筋トレ(エキセントリック主体や高ボリュームの筋トレ)をして、その後数日間の回復度合いを調べます。回復度合いは以下の3種類の項目の1つ、もしくは複数で測定されることが多いです。

・主観的な筋肉痛の度合いの測定

・クレアチンキナーゼなどの筋肉のダメージ指標の測定

・ストレングス・パワーの落ち込み度合いの測定

フォーム習得の3ステップ

 

スクワットやデッドリフトなど、難易度の高い種目はフォーム習得までステップを分けて練習していくと、安全で効率的にフォームを習得しやすくなります。

私自身は、準備段階をろくにやらず最初からバーベルを使って練習したのですが、今から考えてみると怪我をすることもあり、あまり良いやり方ではありませんでした。現在は知識も増えて色々と見えてきたので、自省の意味も込めてスムーズにフォームを習得する方法を書いてみたいと思います。

3ステップの概略

野球やサッカーなどのスポーツでも、「基礎的な身体能力の向上」「基礎動作の反復練習」「動作を統合した試合形式での練習」といったステップに分けるのが効率的な上達方法です。筋トレ種目でも、動作が複雑で難しい種目は以下のようにステップを分けて練習してくと安全で効率的に上達していけます。

ステップ1：準備
その種目を安全に実施するのに必要な可動域の獲得や姿勢矯正など。

ステップ2：分割
種目の完遂に要求される動作を分割し、個別動作を練習する。

ステップ3：統合
個別動作を統合して種目を練習する。

同系統内での種目選択の考え方

同系統内でトレーニグ種目を選ぶ時の、私の考え方を書いていきます。状況や目的にあった種目を選ぶと、リスクを抑えながら効果を得やすくなる、という話です。

流れとしては、同系統内でトレーニグ種目をいくつかの項目で評価していき、トレーニグをする人の状況や目的と照らし合わせて適切な種目を選択していこう、というものです。