1/15/2014

ダイエットの原則

1. カロリー収支と体重の関係。
・カロリー不足なら、不足分のカロリーが体脂肪か筋肉の分解によって賄われ、体重が減る。
・カロリー超過なら、超過分のカロリーが体脂肪の増加か、筋肉合成のエネルギーに使われ、体重が増える。ただし、筋肥大は十分なタンパク質を摂取することが条件。
・ダイエットではカロリー不足の状況を作り、その際、筋肉の減少をなるべく抑え、不足分のカロリーが体脂肪の減少によって賄われることを目指す。(臓器や骨などの量も変動するが、相対的に微量なので、筋肉と脂肪の変動量のみを考える)

2. 筋肉と体脂肪の変化量に運動が与える影響
・基本は、強度の高いウェイトトレーニングを行い、身体に筋肉をなるべく残すようシグナルを送り、食事制限でカロリー不足を作り出す。
・有酸素運動は消費カロリーを増やし、カロリー不足を増やす役割を果たす。長期的に見た場合、有酸素運動を行うことで体脂肪が優先的に減っていくことはない。強度の低い運動では運動中に脂肪が使われる割合が高く、強度の高い運動では運動中に脂肪が使われる割合が低いが、運動後の休息時には脂肪が使われる割合が逆転し、24時間で見ると運動強度にかかわらず脂肪が使われる割合は同じくらいになる。カロリー不足の状況では身体の回復能力が低下するので、ランニングなど関節に負担がかかる有酸素運動はあまりやりすぎない方が良い。食事制限でカロリー不足を作ったほうが時間も労力も節約でき、身体負担も軽くなる。体重が軽く消費カロリーが小さくてカロリー不足を作りにくい場合は、補助的に軽い有酸素運動を行う

3. 栄養摂取
・十分な量のタンパク質を摂取するのが最優先事項。ダイエットに並行して運動を行う人は、除脂肪体重1kgあたり2-3gのタンパク質を毎日摂取すると良い。食事量が減るとアミノ酸組成の補完が起きにくくなるので、穀物や野菜のタンパク質は摂取量にカウントしない方が無難。
・他にはEPAやDHAなどの必須脂肪酸、ビタミン・ミネラルが必要。それと健康のためには野菜や果物を食べよう。

 ・目標摂取カロリーから必要タンパク質分のカロリーを引き、残りのカロリーを脂質と炭水化物から摂る。炭水化物やや多めが普通のやり方。ある程度炭水化物を摂って筋グリコーゲンを補充しないと、強度の高いウェイトトレーニングを行えない。
・ダイエットにはGI値は気にしなくて良いが、精製度の低いものをエネルギー源とした方が健康には良い。
・飽和脂肪酸も適度に摂取する。飽和脂肪酸の摂取量が少なすぎると、テストステロンレベルの低下が起きる。 
・食事回数は多くても少なくても体重の増減には関係ない。ただ、プロテイン粉末など消化吸収の早い形でタンパク質を摂取する場合は、食事間隔が空くと血中アミノ酸濃度が低下して筋分解が起こりやすくなり、結果として脂肪が減りにくくなる。通常の固形物で食事を摂る場合は一日3食で十分。無理して4回5回に分ける必要は無い。一日の摂取カロリーを考える。タンパク質の摂取を確保できれば朝多めに食べるか夜多めに食べるかもどうでもいいが、考えるのが面倒な場合は、夜多めに食べる
・メンタル面と内分泌系・神経系の回復のために、週に1,2回くらい通常の食事の範囲内で好きに食べ、1,2ヶ月おきに体重維持カロリーの食事に戻すダイエット休みを2週間ほど入れると良い。

4. 分解と合成
・筋肉も脂肪も、分解と合成が並行して行われている。トータルで見て分解が優勢になれば量が減っていき、合成が優勢になれば量が増えていく。
・体脂肪を減らすには、分解し、臓器や筋肉など脂質をエネルギーとして使う組織へ運搬し、燃焼する、というプロセスを経る必要がある。細かく言えば分解されやすい部位とされないくい部位があるが、身体全体の体脂肪量で見れば、
かなり体脂肪率を低くしない限りは分解はボトルネックにならないので、普通の体脂肪率の人は単純にカロリー不足を作り出すだけで良い。

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