トレーニングプログラムのレビュー：GZCLP

Boostcampアプリに登録されている、バーベルトレーニングが軸のトレーニングプログラムをレビューしていきます。Boostcampについては以下の記事を参考にしてください。

関連記事：トレーニングプログラムのアプリの紹介(boostcamp)

アプリに登録されているプログラムのレビューは、以下の記事にまとめてあります。

関連記事：トレーニングプログラムのレビューまとめ

アプリでプログラムが動くのかは試していないです。○レップできたら重量アップなどのオートレギュレーション系は、実装が難しそうな感じがしますが・・・


今回レビューするプログラムは、GZCLPです。

GZCLP

＜対象＞

初心者、初級者

＜プログラムタイプ＞

レイヤー型

＜特徴＞

基本は3階層のレイヤー型プログラムで、メインリフトを高強度・低レップ(T1)、コンパウンド補助種目を中強度・中レップ(T2)、アイソレート種目を低強度・高レップ(T3)で実施する。GZCLはこの3階層のスキームのことで、GZCLPはこのスキームを使った、初心者・初級者向けのリニアプログレッション&リニアピリオダイゼーションのプログラム。

重量設定では5RMの重量を参照する。85%の強度表示だったら、5RMの85%の重量で行う。

[T1]
・メインリフト(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス)の高強度・低レップトレーニング。
・3レップ×5セット@85%5RMからスタート。
・最終セットは3レップ以上限界まで。
・毎回ベンチプレスとオーバーヘッドプレスは2.5kg重量を増やし、スクワットとデッドリフトは5.0kg重量を増やす。
・セット完遂できなくなったら、その重量で2レップ×6セットにする。
・また重量を毎回足していき、再びセット完遂できなくなったら、その重量で1レップ×10セットにする。
・また重量を毎回足していき、1レップ×10セットができなくなったら、2-3日休んでから新たな5RMを測定する。
・新たな5RMをもとに、3レップ×5セット@85%5RMから新たなサイクルをスタート。

[T2]
・コンパウンド補助種目の中強度・中レップトレーニング。
・10レップ×3セット@70%5RMからスタート。
・毎回ベンチプレスとオーバーヘッドプレスは+2.5kg重量を増やし、スクワットとデッドリフトは+5.0kg重量を増やす。
・セット完遂できなくなったら、その重量で8レップ×3セットにする。
・また重量を毎回足していき、再びセット完遂できなくなったら、その重量で6レップ×3セットにする。
・また重量を毎回足していき、6レップ×3セットができなくなったら、当初の10レップ×3セットに10kg程度重量を足して、10レップ×3セットから新たなサイクルをスタート。

[T3]
・アイソレートやマシン種目の低強度・高レップトレーニング
・15レップ×3セットで、3セット目を限界まで行う。
・3セット目が25レップ以上できたら、次から重量アップ。
・15レップ×3セットが出来ない場合は、10-15%重量を減らす。


アプリに載っているメニュー構成(週4日版)　

月曜：スクワット(T1)　ベンチプレス(T2)　ラットプルダウン(T3)　スクワット補助種目(T3)　ベンチプレス補助種目(T3)

水曜：OHP(T1)　デッドリフト(T2)　ベントロー(T3)　肩補助種目(T3)　下半身補助種目(T3)

金曜：ベンチプレス(T1)　スクワット(T2)　ラットプルダウン(T3)　スクワット補助種目(T3)　ベンチプレス補助種目(T3)　

土曜：デッドリフト(T1)　OHP(T2)　ベントロー(T3)　肩補助種目(T3)　下半身補助種目(T3)

＜コメント＞

上の週4日メニューは、慣れてきた初級者向けです。中級者でも伸びが速い人は、ボリュームを足してそのまま使える感じです。

トレーニングを始めたての初心者には週3日版を推奨とのこと。週3日版は、土曜のトレーニング日を翌週月曜にずらして、そのまま後のトレーニング日も週3日に収まるようにずらしていきます。

低レップ、中レップ、高レップのトレーニングを満遍なく行い、バランス良く身体が発達するメニュー構成になっています。強度やボリュームは、多くの人が上手くいくであろう変数設定です。リニアプログレッションは、重量がRMに近づいてくるとトレーニングが常にキツイ状態になるのですが、行き詰まったらレップ数を下げるというピリオダイゼーション要素を組み込むことで、一時的に身体への負荷を下げ、回復しやすくなっています。全体的に見て、とても良くできたプログラムだと思います。

フリーウェイトの限界セットはフォームが安定していないと危険なので注意が必要です。RPE9(限界まで1レップ残し)で止めたほうが無難でしょう。

デッドリフトのT2は、床引きが体力的に厳しい場合は、RDLかタッチアンドゴーに代替するのが良いと思います。

T1の1レップ×10セットは実施がなかなか大変でしょうから、T1は「5レップ×3セット@80%5RM → 4レップ×4セット → 3レップ×5セット」くらいのほうが実行がしやすいかなと個人的には思います。2レップ×6セットがギリギリできない重量だと、おそらく90%1RM近い重量なので、それを1レップ×10セットは労力面でも時間面でも大変だと思われます。