食後や筋トレ時の胸焼け

ここ数年、食後や筋トレ時に胸焼けになることが多かったのですが、対策の結果なんとか改善したので、そのプロセスを書きます。


まずなぜ胸焼けになるかというと、強力な酸である胃酸や胃の内容物が食道に逆流して、食道粘膜で炎症を起こすからです。これを逆流性食道炎を呼びます。

逆流を防ぐための弁(下部食道括約筋)が緩んだり、強い腹圧がかかって胃が圧迫されたりすることで、逆流が起こります。また胃酸が過剰に分泌されることも、逆流性食道炎の原因になります。

下部食道括約筋が緩む原因は、
・食べ過ぎ飲み過ぎで胃が膨らみ、その影響で食道括約筋が一時的に緩む。
・加齢で食道括約筋の筋力が低下する。
・多量の脂質を摂取すると、ホルモンの関係で食道括約筋が緩む。
・アルコールの摂取。

逆流の原因は、
・最大心拍数に迫るような激しい運動や、強い腹圧がかかる運動。
・タンパク質を多く食べると消化に時間がかかって逆流しやすくなる。
・食べてすぐ横になる。
・肥満。
・猫背や、前かがみの姿勢。

胃酸を増加させる原因は、
・香辛料、酸味や甘みの強いもの、コーヒーなどカフェインの多く含まれるものを多量に摂取する。
・ストレス。
・ピロリ菌の除去。ピロリ菌は自身が胃の中で生存するために、アンモニアを出して胃酸をある程度中和しようとするのですが、ピロリ菌を除去すると、胃酸がフルパワーを発揮するようになる。


一般的な治療法は、生活習慣の改善により上記の各種原因を無くしつつ、胃酸の分泌を抑える薬(H2ブロッカーなど)を服用する、というものです。


逆流性食道炎について一通り調べた私の感想は、
・もう中年だから食道括約筋が緩んできているのかも。
・デッドリフトやスクワットのときは強い腹圧がかかるからなあ。でも筋トレを止めるのは無理ですね・・・。
・食べる量が多いのだろうけど、筋トレしながら体重を維持するには一日3000kcalくらい食べないといけないし。
・そういえば2年前にピロリ菌を除去した。



まず冗談半分で思いついたボツ案を書きますと、

・胃酸を中和すれば胸焼けしないはず。それならトレーニングしながら重曹水を飲めばいいのでは？(太田胃散の主成分は重曹です)

・食事をミキサーでドロドロにしてから飲めば、消化が早くなるのでは？(面倒くさい)



実際にやっていった対策は、

・辛いものやコーヒーを控えるようにした。

・食事のときはよく噛み、飲み物もなるべく飲まないようにした(飲み物で食事を流し込むようなことはしない)。

・夕食にまとめて食べず、一日かけて分散して食べるようにした。以前は、日中に食べるのが面倒で、夜にまとめて1500-2000kcal食べることもあったが、それは止めるようにした。

・食後にゴロゴロ横になるのを止めた。

・主食(お米)を部分的にマルトデキストリンに置き換えた。特に、トレーニング前の食事は、マルトデキストリンとホエイプロテインのみにした。


これらの対策で、薬の服用なしに胸焼けはだいぶ改善されました。私はもともとタンパク質摂取に占めるプロテイン比率が高いので、タンパク質源については変更しませんでしたが、消化に時間がかかるタンパク質源を多く食べる人で胸焼けが気になる場合は、タンパク質源も部分的にホエイプロテインに置き換えていったほうがいいかもしれません。

微量栄養素の面では、あまり加工されていない食べ物を食べていったほうがいいのですが、消化能力がボトルネックになる場合は仕方がないです。マルトデキストリンやプロテインへの置き換えをする場合は、サプリメントで微量栄養素を補ったほうが良いかもしれません。私は、マルトデキストリンを摂取し始めたら、ビタミン不足なのか口内炎が出来たので、マルチビタミンも同時に摂取するようにしました。



マルトデキストリンは、Amazonで売っているニチガの3kg入りを使っています。3kgを3袋セットで買うと安いです。一日に100g(369kcal)の消費でも、一ヶ月で3kg使うので、割りと早いペースで消費します。

ニチガは3kg入りのブドウ糖も販売していて、カロリーあたりの単価はブドウ糖のほうが安いです。私はブドウ糖は使ったことがないですが、筋トレ目的で使っている人のレビューだと、プロテインに混ぜて飲みやすい(マルトデキストリンはとろみがでるのでプロテインに混ぜにくい)、いきなり大量に飲むと便がゆるくなる可能性があるので少量に分けて飲むと良い、と書かれています。