お米の価格が高騰している昨今、食費を気にする方も多いと思います。今回は、炭水化物(糖質)目的で摂取する各食品のコストパフォーマンスを比較してみたいと思います。業務用スーパーなどだともっと安く購入できるケースもあるかもしれませんが、居住地による価格差が出ないように、お米と食パン以外はネットで買える商品の価格で計算しています。価格はすべて税込みで、定期お得便ではない価格です。
先に、計算結果の一覧表を載せておきます。食パンについては、枚数、一枚あたりの価格、一枚あたりの糖質量で計算しています。
例えば、お米からパスタ、食パン、うどん中心の食事に切り替えて、糖質1gあたり0.5円節約した場合、一日あたり糖質を400g摂取する人だと200円/日の節約で、一年間だと7.3万円の節約になります。
＜お米＞
農林水産省：米の流通状況等について
5kg 4197円(令和７年３月17日の週)
100gあたり栄養成分(食品成分データベース：穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米)
エネルギー 342kcal
タンパク質 6.1g
脂質 0.9g
炭水化物 77.6g
糖質 77.1g
食物繊維 0.5g
5kg2000円付近の時は糖質のコスパは高かったのですが、今は割高になっています。
＜食パン＞
7ザ・プライス しっとり食パン ５枚入
5枚 116円
1枚あたり食品成分(パッケージ)
エネルギー 182kcal
タンパク質 3.6g
脂質 1.7g
糖質 36.9g
食物繊維 2.2g
食塩相当量 0.8g
標準的な価格と栄養価の食パンとして、セブンイレブンのPB品について計算しました。
糖質のコスパは高いです。食塩相当量が多いので、塩分過多にならないように注意が必要です。
＜パスタ＞
マ・マー THE PRO スパゲティ 1.6mm 1kg ×3個
3kg 991円
100gあたり栄養成分(パッケージ)
エネルギー 350kcal
タンパク質 12.9g
脂質 1.8g
糖質 67.7g
食物繊維 5.4g
食塩相当量 0
糖質のコスパが高いです。タンパク質の含有量が多く、食物繊維もそれなりに多く含まれています。
＜うどん＞
さぬきシセイ 讃岐細麺喉越うどん 600g×5袋
3kg 1500円
100gあたり栄養成分(ネットで調べたらパッケージ画像が出てきた)
エネルギー 340kcal
タンパク質 9.1g
脂質 1.2g
炭水化物 73.3g
食塩相当量 3.0g
栄養成分に食物繊維の記載がないが、食品成分データベースによると一般的なうどん(乾麺)の食物繊維量が2.4gなので、この商品の糖質を70.9gとして計算しました。
糖質のコスパは、まあまあ高いです。食塩相当量が多いので、塩分過多にならないように注意が必要です。
＜オートミール＞
ライスアイランド オートミール 1kg×6袋 (クイックオーツ)
6kg 2980円
100gあたり栄養成分(パッケージ)
エネルギー 381kcal
タンパク質 11.6g
脂質 6.6g
炭水化物 68.8g
糖質 59.2g
食物繊維 9.6g
食塩相当量 0g
カルシウム 48mg
マグネシウム 119mg
リン 390mg
鉄 3.4mg
亜鉛 2.9mg
ビタミンB1 0.36mg
糖質のコスパはそこまで高くないですが、タンパク質、食物繊維、微量栄養素の含有量が多く、健康面では優れた食品です。消化に時間がかかり、食物繊維が多いため、大量に食べるとお腹が張ります。
オーケーストアだと、1kgで税込み350円くらいのオートミールが売っているので、これを買えればコストパフォーマンスは上がります。ただ、最近は欠品しがちで手に入りにくい。
＜マルトデキストリン＞
NICHIGA(ニチガ) マルトデキストリン(国内製造) 3ｋｇ×3袋 maltodextrin ノンフレーバー 香料・甘味料不使用 TK3
9kg 4732円
100gあたり栄養成分(パッケージ)
エネルギー 369kcal
タンパク質 0g
脂質 0g
炭水化物 94g
食塩相当量 0g
糖質のコスパは高いです。
タンパク質や微量栄養素は含まれず、純粋なエネルギー源として利用します。消化器への負担が軽いので、胃もたれや胸焼けがして固形物がたくさん食べられない人にお勧めです。また、トレーニング前のエネルギー補給にも向いています。
まとめ
主食の食費を抑えたい場合、今の状況だとパスタをメインに食べるのが良いと思います。味のバリエーションも豊富にすることができて飽きにくいです。タンパク質や食物繊維の量も、お米より優れています。
食パンもコスパは高いです。外出先で手軽に手に入り、調理が必要ないのは大きなメリットです。
私は効率厨で味のバリエーションにこだわらないため、オートミール＋マルトデキストリンで炭水化物を摂取することが多いです(きっかけは逆流性食道炎で、お米を食べすぎると胸焼けがしやすくなったことから)。エクスプロージョンの味がしっかりめのプロテインを濃いめに溶いて、そこにオートミールを浸して食べています。ミックスナッツとダークチョコレート(カカオ100%)をトッピングすると、わりと美味しくて健康面も優れた食べ物になります。オートミールを大量に食べると、お腹が張るので、カロリーを足したい場合はマルトデキストリンを摂取しています。
関連記事：食後や筋トレ時の胸焼け
関連記事：リフィードでの筋グリコーゲン回復に適した炭水化物
0 件のコメント:
コメントを投稿