膝屈曲角度の違いによる大腿四頭筋の筋肥大効果

新しい研究が出てきたのでアップデートします。結論としては、レッグプレスやスクワットならば、膝屈曲角度90-100度くらいで大腿四頭筋の筋肥大は最大化されると思われます。(ここでの膝屈曲角度は、膝を伸ばしきった状態が0度で、そこから何度曲げていくか)

新しい研究の概要

(1)Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2025.2481534

被験者：トレーニング歴(平均7.2年)有り　23名　若い男女　平均年齢20代

種目：レッグプレス　各セット限界まで

グループ分け(被験者内でのグループ分け、左右の脚をそれぞれのグループに)
- 膝屈曲角度100度
- 膝屈曲角度MAX(平均154度)　ボトム付近では踵は浮いても良い

トップポジションでは、両グループとも屈曲角度5度で止める。

期間：8週間

トレーニング内容：
8-12RM　4セット(1週目のみ3セット)
頻度は週2回
テンポ　コンセントリック最速　エキセントリック2秒

食事：
摂取カロリーを増やして、タンパク質を1.6g/体重kg/day摂るように指示。トレーニング歴有りなので、体重を増やさないと筋肥大しにくい。

測定：
超音波で大腿四頭筋の厚みを測定(複数箇所)


結果：
両グループとも筋肥大したが、筋肥大効果は同等だった。

トレーニングボリューム(重量×レップ数×セット数)は、膝屈曲角度MAXのほうが小さかった。屈曲MAXだと扱える重量が下がるので、ボリュームも小さくなるが、筋肥大効果は同等。

被験者の平均体重変化は、80.6kg→82.9kg。

【朗報】クレアチンを飲んでもハゲない

耳にしたことがある人もいると思いますが、クレアチンを摂取すると男性型脱毛症(AGA)になる、AGAの症状が進行する(つまり髪が薄くなる)という説があります。

この説が流布されるようになったきっかけは、クレアチンの摂取によるジヒドロテストステロン（DHT）の増加が2009年の研究(1)で報告されたことです。DHTは、AGAに深く関わる男性ホルモンです。ただ、その後は、クレアチン摂取によるDHTの増加を報告する研究はありませんでした。

最近、クレアチンとAGAの関係を直接調べる研究(4)がようやく行われました。この研究では、クレアチン摂取によるテストステロンやDHTへの影響、そして頭髪の状態を調べていて、クレアチン摂取グループとプラシーボグループとでは、各ホルモン、および頭髪の状態に有意差は無い、という結果になっています。


結論を書くと、クレアチンの摂取はAGAに影響を与えないと考えられます。男性トレーニーの皆さん安心してください。


以下は、論文についての解説です。