3/20/2014

スクワットの基本ポイント

スクワットの基本ポイント

ここで解説するスクワットは、ロウバー(low bar)パラレルスクワット。膝をあまり前に出さず、股関節伸展を主動力とするスクワット。

★基本的な考え方
- 重心の位置が足の中心の真上にくるようにする。バーベルを担いだ人間の重心位置は、身体とバーベルから合成される。バーベルが重くなると重心はバーベルの位置に近づき、足の中心のほぼ真上にバーベルが来るようになる。以下の記述では簡便のため、バーベル位置=重心位置とする。
- バーベルは常に足の真上に来るので、バーベルを担ぐ位置が、背中の角度および股関節・膝関節の角度を決める。バーベルを担ぐ位置が高くなれば(ハイバースクワット)、背中の角度は垂直に近くなる。
- パラレルスクワットは、膝頭より股関節が下になるまでしゃがみ込む。大腿部の下側が水平になるだけでは、しゃがみ込みが足りない。
- スクワットの各フォームによる膝関節への負担の違いは、大腿部前面(四頭筋)のテンションと大腿部後面(ハムストリングス)のテンションの釣り合いの問題が大きい。パラレルスクワットはボトムに近づくにつれハムストリングスにかかるテンションが強くなることで、四頭筋のテンションと釣り合いが取れ膝関節への負担が軽くなる。ハーフスクワットやクオータースクワットだとボトムでの切り返しの時にハムストリングスにあまりテンションがかかっておらず、扱える重量が増えることも相まって膝関節の負担が大きくなる。

★まずはバーを担がずにフォーム確認
- 目安としては踵の位置が肩幅と同じくらいになるように立ち、身体を前後に通る中心線からそれぞれ30度くらいつま先を外側に開く。
- 股関節が膝頭より下にくるようにしゃがむ。体格にもよるが、だいたい膝はつま先より少し前に出るくらいの位置。
- 両手の平を合わせて、肘を膝の内側に当てて肘を外側に突き出し、膝を外側に押し出す。こうするとつま先の向きと膝の向きが揃う。
- 深くしゃがむのが難しい場合、その多くは膝が十分に外側に出ておらず、股関節が屈曲するにつれて骨盤の下側と大腿部がぶつかり、それ以上しゃがむのを邪魔するからである。ハムストリングスの柔軟性に問題があるケースは少ない。立ち幅と脚の開く角度を調整して、自分が深くしゃがめるポジションを決める。
- 背中は丸めず反らしすぎずフラットに。ボトムポジションでの地面に対する背中の確度は45度くらい。胸を張り、目線は1-1.5メートルくらい先の地面を見る。首の位置は顎にテニスボールを挟むくらいになる(実際に挟んでみるのも良い)
- 立ち上がる時は、尻を上に上げていく感じにする。そうすると各関節と筋肉が自然に連動して立ち上がれる。足をふんばろうとか膝を伸ばそうとか、一部分にフォーカスすると連動が上手くいかない可能性がある。誰か他の人に尾てい骨のあたりを手で押さえてもらいながら立ち上がると意識しやすい。

★バーを担ぐ
- 肩甲骨を寄せて背中をタイトにする。
- バーを乗せる位置は、肩甲骨の上端部より少し下の位置。後部三角筋の上、僧帽筋の下、ちょうどここに窪みができてバーが安定しやすいはず。
- 握り方はサムレスで、バーの上に手をかぶせるようにする。バーの重量は背中で受け止める。
- 肘を後ろ側に上げて、掌底がバーを押す感じにする。腕は窮屈なので自然とバーを掌底で押す方向に力がかかり、バーは背中に押し付けられて安定するようになる。肘を下げて(前腕を鉛直にして)、腕でバーベルの重量を支えようとするのは駄目。
- バーをラックから上げる。バーの位置は足の真上、足の中心部に重心を感じること。背中と胴体はタイトなまま。視線は1-1.5メートル先の地面を見る。
- しゃがみこんで、下半身の各筋肉の伸張反射を使いながら立ち上がる。しゃがんでから立ち上がるまでは、息を吸い込み、喉を閉めて空気を逃さないようにし、体幹の筋肉を締めて、胴体をしっかり固定する。下半身で発生させた力を、胴体を固体化することで、上半身に乗せたバーベルに効率よく伝える。
- 視線は常に1-1.5メートル先の地面を見つづける。首を仰け反らせて視線を上にしないように。首が危険だし股関節伸展の力が使いにくい。
- ボトムに近づくにつれてハムストリングスにテンションがかかって下背部が引っ張られ丸まりそうになるが、脊柱起立筋をしっかり収縮させることでこれを防ぐ。
- 常に足の中央にバーベルの重さを感じながら、しゃがんで立ち上がるを繰り返す。バーベルは垂直に上下する。

★その他
- ベルトを着用することで腹筋をより強く収縮させ、腹圧を高めることができる。体幹の筋肉の発達を妨げたりはしないので、必要だと感じたら積極的に着用しよう。


参考: Starting Strength Basic Barbel Training 3rd Edition / Mark Rippetoe
(本の説明では図と写真が多く入っていてわかりやすいです。他にはデッドリフトプレスベンチプレスパワークリーンの解説があります。)

参考動画:
【肉体】正しいスクワット講座【改造】
http://www.youtube.com/watch?v=uCD4sb1kpJw

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