デッドリフトの基本ポイント

後から書いたこっちの記事の方が詳しいです。
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デッドリフトのやり方 


★握り方
- なるべくオルタネイトで握らない。
- 握力がもたない重さはストラップ使用推奨。ストラップは輪っかのついていないタイプを推奨。
- 指の付け根付近の皮を巻き込むように握らない。マメが酷くなる。

★立ち位置
- 直立した時にバーが脛から1-1.5インチくらいの位置に立つ。足のアーチの中間位置のちょうど上くらいにバーがくる。
- 足の開く距離は8-12インチくらい（大雑把に言えば腰幅くらいのスタンスで良さそう）。つま先はやや外側に開く。

★バーを握る位置
- バーのギザギザが始まるところから1インチくらい外側を握る。デッドリフトの動作中に親指が脚をギリギリこすらないくらい。

★スタートポジションへの手順
- 腰の位置を下げず膝を曲げず前かがみになって（つまりスティッフレッグドで）、バーを握る。
- 膝を曲げていき、脛がバーに当たるポイントで停止する。バーベルを転がさないこと。
- プル開始まで、尻の位置はここから動かさない。
- 膝をやや外側に開き、膝の方向とつま先の方向が揃うようにする。すると膝が肘に当たる。これでOK。
- 背中の筋肉（主に脊柱起立筋と広背筋）を収縮させ、胸を張る。下背部は丸まらない。
- 肩甲骨は寄せない。
- 首の角度は、12-15フィート先の地面を見るくらいにする。
- スタートポジションの時、肩はバーよりも前に出ているはず。垂直線に対する腕の角度は7-10度くらいになる。

★デッドリフトの動作
- 腹圧を高め、体幹の筋肉が一体化するのをイメージする。
- 足の中心で地面を押し下げるようにしてプル開始。
- バーが脚の表面を滑るように引き上げる。身体からバーが遠くなると、バランス悪くなるし、力学的にも不利。
- バーが当たって脛が痛い場合は長ズボンや脛当てでガードする。
- バーが膝の高さにくるまでは、背中の地面に対する角度は一定にする。股関節と膝関節の角度が開いていく。
- バーが膝の高さを過ぎたら、股関節の角度をぐいっと開く。
- バーは地面から垂直に移動する。バーが前後にフラフラするのはフォームが悪いせい。
- トップポジションまで引き上げたら、胸を張って1秒ほど停止する。無理に腰を反らしたりするのはやり過ぎ。
- 下ろす時は、上げるときの手順をそのまま逆に。下ろす速度は上げる時よりも速くて良い。
- 引き上げてから下ろすまで呼吸はしない。バーが地面についている時に呼吸を行う。
- バーベルを地面でバウンドさせない。伸張反射を使わず、停止状態から引き上げる強さを鍛える。dead stopの状態から筋力を発揮する必要があるから、デッドリフトと言う。


参考： Starting Strength Basic Barbel Training 3rd Edition / Mark Rippetoe
（本の説明では図と写真が多く入っていてわかりやすいです。他にはスクワットとプレスとベンチプレスとパワークリーンの解説があります。）

参考動画：
【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版
https://www.youtube.com/watch?v=dD7K4bZfDL4
【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 Omar版
http://www.youtube.com/watch?v=Z_-xIvf0iOg&feature=youtu.be

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