フレキシブルなトレーニングプログラムの組み立て方

時間や体力や使える器具の制約があるなかで、なるべく効率的に良い結果を出すにはどのようにトレーニングプログラムを組み立てていけば良いか。

ボディメイク目的のトレーニングでも、ピリオダイゼーションを用いて色々なレップレンジでトレーニングした方が効果が高いと考えられる。制約を利用しつつ、このレップレンジの変化を組み込むことを考えてみる。

参考記事：筋肥大トレのピリオダイゼーション


★主なウェイトトレーニングの種類とその特徴
ここでのトレーニングボリュームは、セット数×レップ数×重量とする。

・ストレングストレーニング
- 高重量・低レップでトレーニングボリュームは少なくなる。
- 85%1RM以上、5レップ以下。
- セット数が同じなら筋肥大トレーニングより回復が早い(2)。
- その日のトレーニングの最初にやった方がストレングスの向上に効果的(疲れていない状態でやった方が効果的)。有酸素運動も行うなら、有酸素運動よりも先にストレングストレーニングを行ったほうが効果的だし(4)、ストレングストレーニングのみでも最初の方にやった種目のストレングスが伸びやすい(7)。
- フレッシュな状態で集中力を高め、大きな力を発揮するのを意識する。

・筋肥大トレーニング
- 中重量・中レップでトレーニングボリュームは多くなる。
- 80%1RM以下、6-15レップ程度。
- ボリュームが多く回復に時間かかるので、次の同一部位トレーニング日まで間隔を空ける必要がある(回復期間は概ねボリューム依存)。
- トレーニング後半の種目でもそれまで使っていなかった部位であれば、前半に行った場合と同等に筋肥大しそう(7)。有酸素運動を先にやっても後にやっても筋肥大効果は変わらないようだし(4)、ストレングスと異なり疲労の影響は小さいと考えられる。
- ボリュームをしっかりこなすのを意識する。

・パワートレーニング
- 中高重量・低レップでトレーニングボリュームは少ない。
- 75%-90%1RM程度、5レップ以下。
- 各セット限界までやらない。限界まで2レップ以上残して止める。
- コンセントリックを全速力で挙上。瞬間的に大きな力を発揮することを目的としたトレーニング。
- セット間インターバルは2-5分と長めにとってしっかり回復する。
- 余裕のある重量とレップ数では、ゆっくり挙げるよりも全速力で挙げたほうがストレングス向上に効果的(9)。
- 回復が早いのでトレーニング頻度を増やすことができ、長期的な視点でのトレーニングボリュームの積み上げが期待できる(5)。
- 1，2日後のトレーニングでのパフォーマンスを上げやすい(8)。


★組み合わせの実例(曜日固定)
いくつか研究があるのがDUP(Daily Undulating Periodization)。一週間のうちでトレーニング日ごとにトレーニングの種類を変える。

例えば、BIG3中心に全身を週三日で、月曜に筋肥大トレーニング、水曜にパワートレーニング、金曜にストレングストレーニング。

この順序だと、回復に時間のかかる筋肥大トレーニングからストレングストレーニングまで96時間(中三日)、ストレングストレーニングから筋肥大トレーニングまで72時間(中二日)となり、両方のトレーニングを良いコンディションで行える。(5)の研究ではこの順序と、筋肥大→ストレングス→パワーの順序とを比べていて、筋肥大→パワー→ストレングスの方が良い結果を出せている。

これはパワーリフティング寄りのトレーニングプログラムで、アイソレート種目も多く取り入れたボディビル寄りのプログラムだと、例えば上半身週二回、下半身週二回に分割して、月曜に下半身ストレングストレーニング、火曜に上半身ストレングストレーニング、木曜に下半身筋肥大トレーニング、金曜に上半身筋肥大トレーニング、疲労が溜まっている時はパワートレーニングを挟むというトレーニングプログラムも考えられる。


★フレキシブルなトレーニングの組み立て例
・器具の空き状況
ジムが混んでいてBIG3の器具が空いてない場合は、空くまで待つのも選択肢だけど時間が無駄だと考えるなら、その日を筋肥大トレーニングの日にして、空いてる器具から(優先的に鍛えたい部位があればそこから)中重量・中レップの高ボリュームトレーニングをどんどん行っていく。器具が空いていてBIG3が最初に出来る場合は、その日をストレングストレーニングの日にして、ストレングスを伸ばしたい種目を最初に行う。

・次のトレーニング予定日までの間隔
次のトレーニング日まで間隔が空く場合は、ボリュームを増やしたり、補助種目もしっかりやったり、各セットの追い込み度を上げる。
次のトレーニング日までの間隔が短い場合は、ボリュームを減らしたり、パワートレーニングを行ったりする。

・トレーニング時間があまり取れない場合
種目を絞った短時間集中のストレングストレーニング、もしくは調整目的のパワートレーニングを行う。
リバースピラミッドも良いだろう(1セット目低レップ、2セット目中レップ、3セット目高レップみたいな感じ)。

・その日のコンディション
疲労が溜まっている場合は、調整目的のパワートレーニング。
3週ハード1週軽めといった感じでサイクルを決めて、軽めの週に強度(%1RM)の低いパワートレーニングを組み込むのも良いだろう。


★フレキシブルなトレーニングプログラムのメリット
フレキシブルなトレーニングプログラムは、トレーニングを継続しやすくする(6)。通常の研究では実験期間は2，3ヶ月程度で、あまり現実的ではない方法であっても半強制的に続けさせることが出来るだろうけど、実際の運用では自分の意思で年単位でトレーニングを続ける必要がある。トレーニングの継続のしやすさは非常に重要だと考えられる。これは栄養管理についても同じことが言える。


★最後に
この辺の話は研究の数が少なく、またトレーニングメニューや各々の体力といった個人差の影響が大きいだろう。従って研究結果をもとに確信をもってトレーニングプログラムを組み立てられるわけではないのだけど、現状の研究結果とトレーニングの一般論を組み合わせると上で書いたような感じになると思う。重要なのは研究結果を鵜呑みにしてそのまま自分のトレーニングに当てはめるのではなくて、自分がどうトレーニング出来ているかを意識することだろう。ストレングストレーニングだったら集中して重い重量を持ち上げられているか。筋肥大トレーニングだったら筋肉にしっかり負荷をかけつつボリュームをこなせているか。疲労が溜まっていてトレーニングの質が落ちていないか。このようなことを意識しつつフレキシブルにトレーニングを行っていくのが良い思う。



参考文献：
(1)Dissociated time course between peak torque and total work recovery following bench press training in resistance trained men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28595855
ベンチプレス8セットを各セット限界までを2分インターバルで実施。96時間後では筋力が回復しても何レップもエクササイズをこなす能力は回復していない。ボリュームと追い込み度が高すぎると4日後でもトレーニングがしっかり行えないようだ。

(2)Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men.
https://www.researchgate.net/publication/315684978_Comparison_of_the_Recovery_Response_from_High_Intensity_and_High_Volume_Resistance_Exercise_in_Trained_Men
中強度中レップのボリューム多い筋肥大トレーニングの方が、高強度低レップのストレングストレーニングよりも回復が遅い。

(3)Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day
https://www.researchgate.net/publication/312289627_Neuromuscular_Adaptations_to_Combined_Strength_and_Endurance_Training_Order_and_Time-of-Day

(4)Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863207
有酸素運動とストレングストレーニングの順序を変えて効果を比較。同時に朝にトレーニングするのと夜にトレーニングするのとではどちらが効果が高いか比較。ストレングストレーニングを先にやったほうがストレングスの伸びは高いが、筋肥大効果は有酸素運動が先でもあまり変わらず。ちなみに朝よりも夜にトレーニングした方がストレングスと筋肥大の伸びが大きい。

(5)Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters.
https://www.researchgate.net/publication/281066701_Modified_Daily_Undulating_Periodization_Model_Produces_Greater_Performance_than_A_Traditional_Configuration_in_Powerlifters
一週間のうちで3日トレーニングし、それぞれのトレーニング日でトレーニング内容を変える場合、「筋肥大トレ/休み/ストレングストレ/休み/パワートレ」よりも、「筋肥大トレ/休み/パワートレ/休み/ストレングストレ」の順の方がトレーニングボリュームを増やせて効果も高いようだ。

(6)Comparison of Powerlifting Performance in Trained Males Using Traditional and Flexible Daily Undulating Periodization
https://www.researchgate.net/publication/303635228_Comparison_of_Powerlifting_Performance_in_Trained_Males_Using_Traditional_and_Flexible_Daily_Undulating_PeriodizationDUP
DUPでは自分でトレーニング内容を選択出来たほうがトレーニングの継続率が大幅に高い。

(7)Exercise order in resistance training.
https://www.researchgate.net/publication/221793787_Exercise_Order_in_Resistance_Training
種目の順序を変えて、ストレングスと筋肥大を比較した研究がレビューされている。ストレングスは最初の方にやった種目が伸びやすい。筋肥大はややこしくて、ベンチプレス→トライセップスエクステンションの順よりもトライセップスエクステンション→ベンチプレスの順の方が上腕三頭筋がより筋肥大したが、ラットプルダウン→アームカールの順とアームカール→ラットプルダウンの順では上腕二頭筋の筋肥大は同等。ラットプルダウンでは上腕二頭筋はあまり疲労しないから？ でも上腕三頭筋もベンチプレスで疲労したとしてもトータルのボリュームは順序関係ないから同等に筋肥大しそうだけど・・・上腕三頭筋の測定箇所がベンチプレスではあまり使われずトライセップスエクステンションで使われる部分だったとか？

(8)Delayed effects of a low volume, power-type resistance exercise session on explosive performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28291764
パワートレーニングを行うと、24時間後、48時間後のパワー種目のパフォーマンスが高まる。

(9)Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902
全速力で挙上したほうがストレングスの伸びが高い。